Treinar apenas UMA hora por dia proporciona resultados, mas você precisa seguir dicas

A falta de tempo é um dos maiores obstáculos enfrentados por muitas pessoas na hora de malhar. Entre os compromissos profissionais, familiares e pessoais, a academia acaba ficando para segundo plano.

Para aqueles que têm apenas uma hora para treinar, a dificuldade de obter resultados eficientes pode parecer ainda maior. Contudo, com as orientações certas e um bom planejamento, é possível otimizar o tempo de treino e alcançar objetivos, como o aumento de força, emagrecimento e melhora da saúde cardiovascular, mesmo com uma agenda apertada.

A chave para o sucesso em treinos rápidos e eficazes está na qualidade do treino. Um treino bem estruturado pode render muito mais do que uma hora mal aproveitada. Portanto, se você é uma pessoa que possui apenas uma hora para malhar, siga os conselhos do Blog da UnicPharma:

As dicas para treinar de quem te só uma hora

1. Faça o treinamento full-body (corpo inteiro)

Quando se tem apenas uma hora para treinar, é fundamental focar em treinos que atinjam todos os grupos musculares. O treinamento full-body é uma excelente estratégia para quem tem pouco tempo. Ele envolve exercícios compostos, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, ao invés de isolar um grupo muscular específico. Isso permite um treino mais eficaz e equilibrado, que melhora tanto a força quanto o condicionamento físico de forma geral.

Exemplos de exercícios:

• Agachamento com barra: Ativa os quadríceps, glúteos, core e até as costas.
• Deadlift (levantamento terra): Trabalha os músculos das pernas, costas e core.
• Supino reto: Ativa o peito, ombros e tríceps.
• Pull-ups (barra fixa): Foca nas costas e bíceps.

Esses movimentos não só ajudam a melhorar a força, mas também aceleram o gasto calórico, proporcionando um treino completo em pouco tempo.

2. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

Quando o tempo é curto, o HIIT (High-Intensity Interval Training) é uma das formas mais eficazes de maximizar o treino. Assim, o HIIT consiste em alternar entre períodos de alta intensidade e períodos de descanso curto, desafiando o corpo a trabalhar no seu máximo em cada intervalo.

Estudos comprovam que o HIIT pode ser mais eficaz para a queima de gordura e aumento da capacidade cardiovascular do que os treinos tradicionais de longa duração. Dessa forma, com apenas 20 a 30 minutos de treino intenso, é possível obter resultados semelhantes ou até melhores do que em treinos mais longos e menos intensos.

Exemplos de HIIT:

• 30 segundos de sprints seguidos por 30 segundos de descanso.
• Burpees, saltos pliométricos ou mountain climbers alternados com breves períodos de descanso.
• Circuitos com exercícios como kettlebell swings, agachamentos com salto e flexões rápidas.

Com o HIIT, é possível realizar um treino que combina força e resistência, além de melhorar o metabolismo e acelerar a queima de gordura, mesmo depois que o treino já foi concluído (efeito após queima de calorias).

3. Foque na intensidade, não no volume

Muitas pessoas acreditam que quanto mais repetições e séries fizerem, mais resultados terão. Porém, isso nem sempre é verdade. Quando o tempo é limitado, o foco deve ser na intensidade, não na quantidade de repetições ou séries. Assim, a intensidade determina a sobrecarga nos músculos e a demanda do corpo, resultando em maiores ganhos de força e resistência.

Optar por menos repetições, mas com mais peso ou exercícios mais desafiadores pode ser muito mais benéfico do que realizar um grande número de séries com menos carga. Isso ajuda a estimular o crescimento muscular e a queima de gordura de forma mais eficaz.

Exemplos:

• Aumentar a carga durante o agachamento ou supino.
• Diminuir o tempo de descanso entre as séries para aumentar a intensidade.
• Realizar exercícios com técnicas avançadas, como drop sets (diminuindo a carga progressivamente) ou supersets (realizando dois exercícios em sequência sem descanso).

4. Exercícios funcionais para maximizar o tempo

Exercícios funcionais são aqueles que simulam movimentos do dia a dia, como levantar objetos do chão, empurrar ou puxar. Esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo e são altamente eficazes para quem tem pouco tempo, pois permitem um treino completo em poucos minutos.

Os treinos funcionais também são ideais para melhorar a mobilidade, a coordenação e a força funcional, que são essenciais para as atividades cotidianas e ajudam a prevenir lesões.

Exemplos de exercícios funcionais:

• Kettlebell swings: Trabalham pernas, glúteos, core e ombros.
• Lunges (avanços): Ativam pernas e glúteos, além de melhorar a estabilidade do core.
• Push press: Exercício de ombro que também envolve as pernas e o core.
• Box jumps: Trabalham explosão e coordenação motora.

Esses exercícios são altamente eficientes, pois demandam energia de todo o corpo e, ao mesmo tempo, ajudam a melhorar a postura e a estabilidade, o que é essencial para prevenir lesões.

5. Planeje e organize seus treinos

Quando o tempo é curto, a organização é fundamental. Dessa forma, o planejamento dos treinos evita a perda de tempo e permite que você maximize o potencial do seu treino de uma hora. Saber exatamente o que fazer antes de chegar à academia pode fazer toda a diferença.

Prepare uma rotina que envolva exercícios compostos, priorizando a alta intensidade e focando em movimentos que envolvam todo o corpo. Alterne entre treinos de força e treinos aeróbicos, como o HIIT, para um equilíbrio entre o ganho de massa muscular e a perda de gordura.

Dica de Planejamento:

• Comece com um aquecimento dinâmico de 5 a 10 minutos.
• Foque em dois ou três grandes grupos musculares por treino.
• Realize super séries ou circuitos para otimizar o tempo.
• Finalize com um alongamento para evitar rigidez muscular.

6. Nutrição e recuperação são essenciais

Não adianta malhar duro se a nutrição e a recuperação não estiverem alinhadas com os seus objetivos. Assim, para aproveitar ao máximo os treinos de uma hora, é fundamental garantir que seu corpo tenha combustível suficiente para os exercícios e tempo para se recuperar adequadamente após o esforço.

• Pré-treino: Consuma uma refeição com carboidratos e proteínas aproximadamente 1 a 2 horas antes do treino. Isso vai fornecer energia para o treino e ajudar na preservação muscular.
• Pós-treino: A ingestão de proteínas após o treino é crucial para a recuperação muscular. Além disso, não se esqueça de se hidratar para repor os líquidos perdidos durante o exercício.

A qualidade do seu sono também é essencial. Durante o sono, ocorre a recuperação muscular, o que ajuda a melhorar os resultados do treino. Portanto, tente garantir pelo menos 7 a 8 horas de sono de qualidade por noite.

7. Consistência é a chave

Quando o tempo disponível é limitado, a consistência se torna ainda mais importante. É a regularidade nos treinos que trará os melhores resultados. Mesmo que você tenha apenas uma hora por dia, treinar de forma constante e inteligente fará uma diferença significativa ao longo do tempo.