Qual seria a melhor divisão de treinos?

O que você está acertando hoje? Se a resposta for algo como “eu não sei” ou “o que quer que pareça certo”, então você pode se beneficiar da implementação de uma divisão de treinos. Definir grupos musculares para trabalhar a cada dia é uma maneira altamente eficaz de intensificar seu jogo de levantamento. Essa prática não apenas fornece uma direção focada ao treinar, mas também garante que todos os seus músculos tenham tempo suficiente para se recuperar antes que seja a vez de levantar mais uma vez. Abaixo, exploramos três das divisões mais populares e por que elas retornam às rotinas dos frequentadores de academia várias vezes.

Superior, Inferior, Descanso

Simples, eficaz e ótimo para aumentar a força. Uma divisão alternando os dias da parte superior do corpo e os dias da parte inferior do corpo é um item básico para inúmeras rotinas de treino e por boas razões. Como tantos músculos são agrupados em cada dia, permite maior intensidade de carga, evitando sobrecarga de volume. Os três grandes exercícios compostos (banco, agachamento e levantamento terra) são facilmente encaixados nos movimentos primários nestes dias, beneficiando levantadores de peso e levantadores em geral. 

• Segunda-feira: Superior 
• Terça-feira: Inferior 
• Quarta-feira: Descanso 
• Quinta-feira: Superior 
• Sexta-feira: Inferior 
• Descanse no fim de semana 

Esta divisão simples é um ótimo lugar para começar sua jornada de condicionamento físico ou revitalizá-la com algo novo. Você não pode errar com superior, inferior e descanso.

Irmão Dividido

Agora, embora o bro split possa ter recebido seu apelido por ser originalmente a fórmula não científica e broscience para ‘ficar grande’, não significa que não seja eficaz em nossa era atual de condicionamento físico obcecado por revisão por pares. Uma divisão típica de bro visa um grupo muscular a cada dia, trabalhando-o até a fadiga total. 

• Segunda-feira: Peito 
• Terça-feira: Voltar 
• Quarta-feira: Pernas 
• Quinta-feira: Ombros 
• Sexta-feira: Armas 
• Descanse no fim de semana 

A principal vantagem de uma divisão como essa é a intensidade que você pode atingir a cada dia. Como você só vai trabalhar cada grupo muscular uma vez por semana, pode aumentar o volume e espremer até a última repetição. Bro splits também são bons por causa de sua simplicidade. Você não precisa se preocupar se algo é realmente um ‘exercício de empurrar’ ou se o seu dia de perna vai deixá-lo muito dolorido para bater as pernas novamente no final da semana. Apenas aumente a intensidade e levante. A única coisa a observar é agendar os dias do braço muito perto do peito ou das costas. Elevadores compostos, como supino e puxada, trabalham os grupos musculares menores, como os braços, além de seus motores principais. Sua divisão foi projetada para ajudá-lo a levantar e se recuperar de maneira ideal, portanto, não deixe que o volume acidental diminua seu ritmo. 

Empurrar, Puxar, Pernas

Agora, salvei meu favorito para o final. Push, Pull, Legs é uma divisão que sintetiza os pontos positivos de ambas as divisões acima em um meio-termo. O dia do push envolve o peito, ombros e tríceps. O dia da puxada envolve as costas, bíceps e antebraços. O dia da perna envolve as pernas e o núcleo. É melhor executado: 

• Segunda-feira: Empurre 
• Terça-feira: Puxar 
• Quarta-feira: Pernas 
• Quinta-feira: Empurre 
• Sexta-feira: Puxar 
• Sábado: Pernas 
• Domingo: Descanso 

Também pode ser feito começando com as pernas se você estiver muito cansado para se arrastar durante o treino da segunda perna no final da semana. A principal força desta divisão está na forma como otimiza a recuperação muscular entre os dias. Levantar o tríceps e os ombros no mesmo dia, pois o peito contém todos esses três músculos em uma sessão. Você não terá que se preocupar com seus levantamentos compostos fatigando silenciosamente outros grupos musculares ou se seu volume concentrado estiver vazando para outros dias. Você só precisa se concentrar nos movimentos e os músculos farão o que querem. 

Conclusão

Qualquer uma dessas divisões será uma maneira eficaz de aprimorar sua rotina de exercícios atual. Adicionar uma divisão focada ajuda você a permanecer consistente, fornece direção para seus levantamentos e permite uma recuperação corporal sistemática. Agora, essas são apenas três das formas mais populares de estruturar sua semana, mas há muito mais. Faça sua pesquisa e experimente o que for melhor para você. Com o tempo, você saberá qual é a melhor divisão para seu corpo e seus objetivos. Apenas mantenha seu levantamento consistente e observe seus ganhos florescerem.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527