Mais volume ou mais séries: qual é o segredo para ganhar massa muscular?

Ganhar massa muscular é uma meta comum para quem pratica musculação, seja para melhorar a estética, a força ou a saúde geral. No entanto, muitas pessoas ficam em dúvida sobre como organizar seus treinos para maximizar os ganhos.

Será que é melhor focar em aumentar o volume total de treino, ou apenas fazer mais séries dos mesmos exercícios? Ou ainda, qual a relação entre volume e número de séries?

Essas perguntas são muito relevantes porque o planejamento do treino pode influenciar diretamente os resultados obtidos. Por isso, neste artigo, o Blog da UnicPharma vai esclarecer os conceitos de volume e séries, mostrar como eles impactam o crescimento muscular e dar orientações para que você possa montar um treino eficiente.

Entendendo os conceitos: o que é volume e o que são séries?

Antes de mais nada, é importante diferenciar dois termos que muitas vezes são usados de forma confusa.

• Volume de treino refere-se à quantidade total de trabalho realizado durante uma sessão de exercícios. Pode ser calculado como o produto entre o número de séries, repetições e carga utilizada. Por exemplo, se você faz 4 séries de 10 repetições com 50 kg, seu volume total para esse exercício é 4 x 10 x 50 = 2000 kg levantados.
• Séries são as repetições de um mesmo exercício realizadas consecutivamente antes de um período de descanso. Exemplo: fazer 3 séries de 12 repetições no supino.

Portanto, aumentar o número de séries é uma das formas de aumentar o volume total de treino, mas o volume também pode ser alterado aumentando o número de repetições, a carga ou o número de exercícios.

Por que o volume é tão importante para ganhar massa muscular?

Estudos científicos indicam que o volume de treino é um dos principais fatores que influenciam a hipertrofia muscular, ou seja, o crescimento dos músculos. Isso porque um volume maior proporciona um estímulo maior às fibras musculares, levando a adaptações fisiológicas como aumento do tamanho e força muscular.

Porém, há um limite para esse benefício. O volume ideal varia conforme o nível de experiência e a capacidade de recuperação do praticante. Excesso de volume pode levar ao overtraining, fadiga e até prejuízo nos resultados.

Mais séries = mais volume: como funciona na prática?

Aumentar o número de séries para um mesmo exercício é uma maneira direta de aumentar o volume. Por exemplo, se você realiza 3 séries de 10 repetições, passar para 5 séries aumenta o volume total em aproximadamente 67%. Isso significa mais estímulo para o músculo e potencial para maior crescimento.

No entanto, aumentar séries demais pode comprometer a qualidade do treino, já que a fadiga se acumula e a execução das repetições pode piorar, reduzindo a eficácia do estímulo.

Qual o limite ideal de séries para hipertrofia?

Não existe um número mágico, mas pesquisas apontam que entre 10 e 20 séries por grupo muscular por semana é um intervalo eficaz para promover hipertrofia. Essa quantidade pode ser distribuída em 2 a 4 sessões semanais.

Por exemplo, se você treina bíceps duas vezes por semana, pode fazer 5 a 10 séries por treino, totalizando o volume ideal.

Mais importante que a quantidade absoluta de séries em um treino isolado é o volume total semanal, que deve ser planejado para promover estímulo constante e recuperação adequada.

Distribuição do volume: variar séries ou exercícios?

Focar apenas em aumentar o número de séries de um único exercício não é a melhor estratégia. Variar os exercícios para trabalhar o músculo de diferentes ângulos e com diferentes padrões de movimento amplia o estímulo e pode favorecer ganhos mais equilibrados.

Por isso, distribuir o volume entre diferentes exercícios é uma forma eficiente de maximizar os resultados, além de reduzir o risco de sobrecarga localizada e lesões.

Intensidade e volume: como equilibrar?

A intensidade, que é a carga usada, também influencia o volume ideal. Treinos com cargas mais altas geralmente demandam menos volume para gerar o mesmo estímulo, enquanto cargas moderadas a leves permitem maior volume.

Por isso, uma combinação de diferentes intensidades e volumes dentro do ciclo de treino pode ser o ideal para promover ganhos contínuos.

O papel do descanso e recuperação

Mais volume e mais séries significam maior estímulo, mas também maior fadiga. A recuperação adequada é fundamental para que o músculo possa se reconstruir e crescer.

Isso inclui descanso entre séries (geralmente de 60 a 90 segundos para hipertrofia), sono de qualidade e nutrição adequada, especialmente o consumo de proteínas.

Exemplos práticos de treinos focados em volume e séries

• Treino de iniciante: 2 a 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições, com foco na execução correta e técnica, totalizando cerca de 10 a 12 séries por grupo muscular por semana.
• Treino intermediário: 3 a 5 séries por exercício, com 3 a 4 exercícios por grupo muscular, totalizando entre 12 a 18 séries semanais, com cargas progressivamente aumentadas.
• Treino avançado: volume semanal pode chegar a 15-20 séries por grupo muscular, distribuídas em múltiplos exercícios e sessões, com variações de carga e intensidade.

Resumo: mais volume ou mais séries?

• Mais séries significa geralmente mais volume, mas o volume total inclui também repetições, carga e número de exercícios.
• Para ganhar massa muscular, o volume total semanal é o fator mais importante, e não apenas a quantidade de séries em uma sessão.
• O ideal é distribuir o volume entre diferentes exercícios e treinos ao longo da semana.
• É preciso equilibrar volume, intensidade e recuperação para evitar fadiga excessiva e maximizar os resultados.

Conclusão

Ganhar massa muscular é um processo que exige planejamento e equilíbrio. Tanto o volume total de treino quanto o número de séries são elementos essenciais para alcançar a hipertrofia. Focar apenas em aumentar séries sem pensar no volume global, intensidade e recuperação pode ser contraproducente.

Se você está começando, mantenha volumes moderados e foque na técnica. Com o tempo, aumente gradativamente o volume e a complexidade dos treinos, sempre respeitando os sinais do seu corpo.

Para melhores resultados, conte com a orientação de um profissional de educação física, que poderá montar um programa personalizado baseado nas suas necessidades, nível e objetivos.

Quer ajuda para montar seu treino ou saber como ajustar volume e séries? Estou à disposição para ajudar!