Em que ordem você deve fazer os exercícios?

Existem dois pontos-chave para um treino eficaz: executar cada exercício de forma adequada e estruturar os exercícios em uma ordem correta. Este artigo discutirá algumas estratégias para programar exercícios corretamente, com foco na ordem ideal para os treinos de resistência.

Programar a ordem dos exercícios corretamente pode levar a maiores ganhos, energia sustentada durante todo o treino e menor probabilidade de lesões.

Comece Com O Exercício Que Você Mais Deseja Para Melhorar A Força

Esta dica pode parecer vaga no início, mas os objetivos de condicionamento físico variam de pessoa para pessoa. Uma revisão sistemática recente descobriu que “os aumentos na força muscular são maiores nos exercícios realizados no início de uma sessão de exercícios” (1).

Por exemplo, se alguém deseja melhorar ao máximo o levantamento terra com barra hexagonal, deve programá-lo no início do treino. Isso porque eles conseguem colocar mais energia, o que significa que vão treinar mais volume e carga. Quanto mais volume e carga, mais ganhos de força ocorrerão. 

Se você agendar o exercício de levantamento terra hexadecimal no final de sua rotina de exercícios, provavelmente ficará cansado e incapaz de levantar tanto peso ou fazer tantas repetições como faria se tivesse feito isso antes. Conseqüentemente, isso pode limitar seu progresso e retardar sua melhoria.

Comece Com Os Exercícios Que Consomem Mais Energia

Esta dica discute os três sistemas de energia do corpo: o sistema fosfagênio creatina, o sistema anaeróbico e o sistema aeróbico. Os exercícios são organizados da energia mais usada para a menos usada, com base nos sistemas de energia que utilizam.

  1. Potência (levantamento olímpico, pliometria, outros exercícios explosivos e de alta velocidade)
  2. Força (agachamento com barra)
  3. Hipertrofia
  4. Condicionamento metabólico/anaeróbico
  5. Cardiovascular

Se o seu treino contém exercícios para vários resultados de treinamento diferentes, como força e condicionamento, ordene os exercícios de acordo com o sistema de energia utilizado. Por exemplo, não mude de hipertrofia para cardio, depois para potência e, por último, volte para outro exercício de hipertrofia. Fazer isso não otimiza o uso do sistema energético do corpo.

Em vez disso, ordene exercícios que usem o mesmo sistema de energia juntos e depois os sequencie seguindo a ordem da lista acima. Um exemplo disso poderia ser:

  1. Exercício de força 1
  2. Exercício de força 2
  3. Exercício de força 1
  4. Exercício de hipertrofia 1
  5. Exercício de hipertrofia 2
  6. Exercício de hipertrofia 3
  7. Exercício cardiovascular 1

Comece Com Os Exercícios Complexos 

Quando cansado, o processamento mental fica mais lento e a técnica começa a falhar. É por isso que é essencial ordenar primeiro os exercícios mais complexos de um treino. Exercícios complexos requerem mais atenção aos detalhes, técnica e consciência. Por exemplo, não programe um levantamento olímpico no final de um treino, após vários outros levantamentos principais. 

Na maioria das vezes, os exercícios mais complexos são os movimentos maiores que consomem mais energia, por isso a última dica ainda se aplica. No entanto, se a intensidade de um exercício complexo for substancialmente reduzida, é viável treinar um exercício complexo no final do treino. 

Pensamentos Finais

Comece seus treinos sabendo quais movimentos e exercícios você deseja fazer. Pense no que você mais deseja melhorar e faça exercícios para ajudar a conseguir isso mais perto do início do treino. 

Coloque os exercícios mais complexos, pesados ​​e que consomem muita energia mais perto do início do treino e os mais simples e com menos consumo de energia no final. Porém, se determinado exercício ajuda a atingir um objetivo específico seu, coloque-o no início.

Related Posts