Dicas de treinos rápidos em casa

Você pode se perguntar se vários mini-treinos são tão benéficos quanto uma sessão solitária, e a resposta é: SIM! Estudos mostram que você não precisa fazer todos os seus exercícios de uma vez para fazer uma grande diferença em sua vida. Mover-se ao longo do dia é igualmente eficaz.

Quanto exercício é suficiente?

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e suas Diretrizes de Atividade Física para Americanos, os adultos devem ter como objetivo um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada – ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa – semanalmente.

O CDC também enfatiza a importância do treinamento de força pelo menos 2 dias por semana. Essas sessões devem se concentrar em exercícios de corpo inteiro visando os principais grupos musculares.

Para atender a essas diretrizes, muitas pessoas seguem uma rotina de exercícios que inclui uma sessão de treino mais longa por dia. No entanto, você também pode dividir uma sessão mais longa em vários mini-treinos para obter os mesmos benefícios e obter o número de minutos recomendado.

Benefícios dos mini treinos

De acordo com John Gallucci, Jr. , DPT, CEO da JAG-ONE Physical Therapy, os benefícios de sessões mais curtas e múltiplas de exercícios é que elas proporcionam maior flexibilidade em sua programação diária e permitem que você priorize sua saúde enquanto faz malabarismos com a família, o trabalho e a vida. obrigações de amigo.

Em outras palavras, realizar exercícios pequenos ao longo do dia pode facilitar a adesão a um programa de exercícios e experimentar os muitos benefícios do exercício regular. Aqui estão 8 dos principais benefícios do exercício acumulado.

Melhore sua saúde geral

Vários estudos mostraram que acumular exercícios em sessões curtas de pelo menos 10 minutos de atividade ao longo do dia produz efeitos semelhantes em uma série de resultados relacionados à saúde, em comparação com a realização do mesmo exercício em uma sessão contínua.

Especificamente, uma revisão de 19 estudos envolvendo 1.080 participantes não encontrou diferenças entre exercícios acumulados e contínuos para pressão arterial ou resultados cardiorrespiratórios.

Além disso, os autores observaram benefícios semelhantes para os níveis de gordura no sangue, insulina e glicose entre os dois grupos.

No geral, eles concluíram que os adultos provavelmente experimentarão benefícios de saúde semelhantes ao acumular períodos mais curtos de atividade ao longo do dia, como fariam com uma única sessão de exercício.

Mais fácil de encaixar no dia

Glenn Gaesser, PhD, professor de fisiologia do exercício na Arizona State University, diz que a razão número um para não se exercitar regularmente é a falta de tempo.

“Isso ocorre porque a maioria das pessoas pensa no exercício como algo que requer muito esforço, tempo e uma troca de roupa. Mini-treinos ao longo do dia podem atrair pessoas que simplesmente não têm tempo ou inclinação para um grande treino”, diz ele.

De acordo com Gaesser, os mini-treinos podem consistir em 5 a 10 minutos de caminhada ou exercícios de resistência que não exigem troca de roupa.

A pesquisa mostrou que acumular atividade física ao longo do dia é tão eficaz para melhorar a saúde e a forma física quanto fazer um treino, desde que uma quantidade igual de tempo seja dedicada a cada um.

Pode melhorar a adesão ao exercício

Comprometer-se com um programa de exercícios ao longo do tempo requer paciência, persistência e muita motivação.

Infelizmente, muitas pessoas param de se exercitar antes mesmo de terem a chance de colher os benefícios do exercício. A boa notícia é que sessões mais curtas ao longo do dia podem facilitar a manutenção de uma rotina.

Um estudo mais antigo descobriu que várias sessões curtas de atividade – cerca de 10 minutos cada – são pelo menos tão eficazes para facilitar a adesão ao exercício e a perda de peso quanto uma única sessão longa..

Aumente a saúde e o humor do seu cérebro

“Treinos de curta duração economizam tempo das pessoas, [permitem que as pessoas] façam várias sessões de exercício em um único dia e aproveitem os benefícios neurológicos, físicos e psicológicos de curto prazo do exercício”, diz Ryan Glatt , FAFS, BSc, CPT, NBWHC, psicometrista, personal trainer e treinador de saúde cerebral para o Pacific Neuroscience Institute no Providence Saint John’s Health Center.

De fato, Glatt diz que realizar sessões únicas de exercício (de 3 a 5 minutos) ao longo do dia pode obter benefícios transitórios para o cérebro e o humor.

De fato, um estudo descobriu que os participantes que realizaram uma sessão de 10 minutos de caminhada rápida e meditação experimentaram melhora no humor, em comparação com um grupo de controle inativo.

Pode ajudar a baixar a pressão arterial

Gaesser e seus colegas conduziram um pequeno estudo para comparar os efeitos de sessões curtas de exercícios aeróbicos e exercícios contínuos na pressão arterial ambulatorial de 24 horas.

Eles descobriram que fazer três caminhadas de 10 minutos durante o dia (manhã, meio-dia, final da tarde) reduziu a pressão arterial mais do que fazer uma caminhada de 30 minutos em indivíduos pré -hipertensos.

Facilitar o exercício em intensidades mais altas

Gerar uma alta intensidade por um longo tempo não é uma tarefa fácil – mesmo para atletas experientes.

É por isso que sessões de exercícios mais curtas atraem fãs de fitness de todos os níveis. Diminuir o tempo permite que você se exercite em intensidades mais altas que não são fáceis ou confortavelmente sustentadas por longos períodos de tempo.

Reduza o estresse de malhar

“Incorporar treinos mais curtos ao seu dia pode reduzir a resposta ao estresse ou o medo que algumas pessoas têm em relação a uma sessão de treino”, diz Gallucci.

Quando olhamos para o fitness a partir desta perspectiva, os treinos encurtados tornam-se apenas uma parte do seu dia. Aliás, em vez de uma sessão estressante na academia.

Pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico

De acordo com Christine Ogbonna, DPT, fisioterapeuta do Providence Saint John’s Performance Therapy Center, os mini-treinos ajudam as pessoas ocupadas a atingir suas metas de condicionamento físico.

“Treinos mais curtos permitem que pessoas com agendas lotadas se concentrem no que podem realizar em pequenas sessões controladas ao longo do dia. Assim, sem se sentir sobrecarregadas por comprometer uma enorme quantidade de tempo para se exercitar”, diz ela.

Além disso, os mini-treinos são fáceis de agendar e mais sustentáveis ​​​​de realizar e comprometer a longo prazo. Assim, permitem que ocorram exercícios mais focados, intensivos e intencionais, especialmente se você se distrai facilmente.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527