Como perder peso fazendo jejum

Recuperar o peso após um jejum pode ser frustrante, mas é normal. Evoluímos para oscilar entre o jejum e a alimentação – para perder peso e recuperá-lo.

Quando jejuamos, acionamos máquinas metabólicas que nos fazem queimar gordura e produzir cetonas. Regulamos positivamente os principais fatores envolvidos no reparo do DNA, na saúde imunológica e em um programa de reciclagem celular chamado autofagia.

Quando nos alimentamos, reconstruímos. Sintetizamos músculos, reconstruímos partes celulares e geralmente crescemos.

A realimentação provocará ganho de peso após um jejum. Isto é inevitável. O corpo humano queima energia em repouso por meio de termorregulação, respiração e outros processos.

Ele continua queimando energia durante o jejum , levando à perda de massa. Parte dessa massa volta junto com o refeed, e QUEREMOS isso. Na medida em que o jejum parece beneficiar os organismos, o processo de realimentação parece ser tão importante quanto o tempo gasto em jejum.

O jejum também aumenta a perda de água, portanto, grande parte da perda de peso causada pelo jejum é, na verdade, apenas isso: perda de água.

Meu ponto principal é o seguinte: ao quebrar o jejum, você recuperará algum peso – com água ou não – e isso é uma coisa boa. Dito isto, certamente existem maneiras de minimizar o ganho de gordura no processo. Esse é um grande motivo pelo qual as pessoas jejuam: recomposição corporal.

Em breve compartilharei algumas dicas práticas. Primeiro, vamos estabelecer por que a perda de peso é estimulada durante o jejum.

Por que você perde peso durante um jejum?

Para entender por que você ganha peso após um jejum, precisamos explorar por que você perde peso durante um jejum.

A primeira razão é intuitiva. Durante um jejum – especialmente um jejum prolongado – você está em um estado de equilíbrio energético negativo. Em outras palavras, sua taxa metabólica excede a ingestão de energia. Menos energia (calorias) entra do que sai.

Seu corpo deve obter essa energia de algum lugar, por isso a extrai da glicose (glicogênio) armazenada, dos músculos e da gordura corporal. Todas essas fontes de energia armazenadas têm massa. Mas na maioria dos casos, a rápida perda de peso durante o jejum não se deve à perda de gordura ou de massa muscular. Pelo contrário, é devido à perda de água.

Existem duas razões inter-relacionadas pelas quais o jejum acelera a perda de água:

1. Jejum reduz a insulina
2. O jejum esgota o glicogênio

Vamos analisar um de cada vez.

Nº 1: O jejum reduz a insulina

As funções mais importantes da insulina giram em torno do crescimento e da partição de energia, mas esse hormônio crucial também afeta o equilíbrio de fluidos. Quando a insulina está baixa, os rins excretam mais líquidos e eletrólitos através da urina.

Relevante aqui: nada mantém a insulina baixa como não comer nada. A insulina também permanece baixa em uma dieta baixa em carboidratos, e é por isso que o pessoal do Keto tem necessidades aumentadas de líquidos e eletrólitos .

Nº 2: O jejum esgota o glicogênio

O ser humano médio carrega de 400 a 500 gramas de glicose armazenada nos tecidos musculares e hepáticos. Esse açúcar armazenado, chamado glicogênio, está presente em caso de períodos de privação.

Quando você jejua, seu corpo aproveita essa energia armazenada. Esse processo, chamado glicogenólise , libera um dilúvio de água, que você posteriormente urina.

Por que você recupera peso após o jejum

Se você jejuar por 12, 14 ou 16 horas, sua recuperação de peso provavelmente não será muito substancial. Esses jejuns intermitentes não são longos o suficiente para causar perda significativa de água. (Embora se você jejuar consistentemente por 16-18 horas, isso pode aumentar).

Jejuns mais longos, de 24 horas ou mais, provocarão maior perda de água e, portanto, maior recuperação de peso. Neste artigo, estou falando principalmente sobre jejuns dessa duração.

Quando você quebra o jejum, seu corpo reabastece o fígado e os músculos com glicogênio. Como o glicogênio é composto principalmente de água, isso pode facilmente adicionar alguns quilos de água. Essa recuperação de peso é normal e saudável, mas há pelo menos um truque para minimizá-la. Falarei sobre isso em breve.

Você também recupera o peso sem água após um jejum. Afinal, a comida tem que ir para algum lugar. Então, como você pode evitar que seu refeed se transforme em gordura corporal?

Como minimizar o ganho de gordura após o jejum

Para minimizar o ganho de gordura após um jejum, você deve minimizar estas três palavras com “i”:

1. Insulina
2. Inflamação
3. Ingestão

Primeiro, insulina. Quando você jejua, os níveis de insulina despencam para níveis quase imensuráveis. Isso permite que você quebre a gordura corporal armazenada (por meio da lipólise) e queime essa gordura para obter energia.

Como você mantém a insulina baixa depois de jejuar? Simples: mantenha os carboidratos baixos. Níveis consistentes de glicose e insulina no sangue parecem tornar mais fácil não comer demais. Sim, o armazenamento de entrada/saída de calorias é mais complexo do que muitos imaginam, mas no final das contas, a ingestão de calorias é importante.

Você também deseja limitar a inflamação. Alguma inflamação é normal após a realimentação, mas muita inflamação é prejudicial, especialmente no intestino. E a inflamação intestinal cria condições que conduzem ao ganho de peso, principalmente através de mecanismos que regulam positivamente o apetite, fazendo com que comamos em excesso (novamente, ingestão).

O jejum suprime a inflamação. Especificamente, suprime o inflamassoma NLRP3 – um complexo inflamatório que, quando superativado, está ligado a doenças crônicas como Alzheimer, diabetes e doenças cardíacas.

A alimentação desencadeia inflamação. Em um estudo , adultos saudáveis ​​apresentaram níveis significativamente mais elevados de ativação do inflamassoma NLRP3 três horas após quebrar um jejum de 24 horas. Para ser claro, você não quer interromper completamente a inflamação, mas também não quer que ela fique fora de controle. A inflamação desnecessária está associada a uma infinidade de problemas de saúde, incluindo a obesidade.