Como começar a treinar força se você é iniciante

Treinar força não é apenas para fisiculturistas ou atletas experientes; é uma prática acessível e altamente benéfica para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão física.

Dessa maneira, se você é iniciante, pode estar se perguntando por onde começar, quais exercícios fazer e como evitar lesões. Afinal, é normal sentir dúvidas neste momento.

Diante disso, o Blog da UnicPharma separou algumas dicas para te guiar nos primeiros passos para construir uma base sólida, com força e confiança. Confira a seguir.

Por que treinar força?

O treinamento de força vai além da estética. Ele melhora a saúde óssea, aumenta o metabolismo, ajuda no controle do peso, melhora a postura e reduz o risco de lesões em atividades cotidianas. Além disso, o fortalecimento muscular promove um impacto positivo na saúde mental, auxiliando no combate ao estresse e à ansiedade.

Muitas vezes, quem nunca treinou força tem receio de começar. Isso é normal, mas é importante lembrar que cada pessoa começa de algum lugar. Não se preocupe com o que os outros estão fazendo; concentre-se no seu progresso.

Preparando-se para o treino de força

Antes de começar, é essencial garantir que você esteja fisicamente preparado para o treinamento. Caso tenha alguma condição médica ou lesões pré-existentes, consulte um médico ou fisioterapeuta. Feito isso, siga essas etapas iniciais:

• Defina seus objetivos: Ter um objetivo claro – como ganhar força, melhorar a resistência, tonificar o corpo ou perder peso – ajuda a moldar seu programa de treino.
• Aprenda a técnica correta: Antes de aumentar a carga, é essencial aprender a executar os movimentos de forma segura e eficiente. Trabalhar com um personal trainer ou seguir vídeos instrutivos confiáveis pode ser um ótimo começo.
• Invista em equipamentos básicos: Embora o treinamento de força possa ser feito com o peso do corpo, como flexões ou agachamentos, usar pesos livres (halteres, kettlebells) ou faixas de resistência pode oferecer mais desafios e variedade.

Montando um treino de força para Iniciantes

Ao montar seu treino, tenha em mente que ele deve ser simples e adaptado ao seu nível de condicionamento. Como iniciante, foque nos movimentos fundamentais que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso inclui:

• Agachamentos: Um dos exercícios mais completos, que fortalece pernas, glúteos e abdômen.
• Levantamento terra: Excelente para trabalhar as costas, glúteos, pernas e o core.
• Flexões: Perfeitas para fortalecer o peitoral, ombros e tríceps.
• Pranchas: Um exercício isométrico que desenvolve força no core.
• Remadas: Essenciais para fortalecer os músculos das costas e melhorar a postura.

No início, faça 2 a 3 treinos por semana, permitindo que seu corpo descanse entre as sessões. Cada treino pode durar cerca de 30 a 45 minutos, incluindo o aquecimento e o desaquecimento.

Como estruturar seu treino

1. Aquecimento: Comece com 5 a 10 minutos de aquecimento, como uma caminhada rápida, polichinelos ou movimentos articulares leves. O objetivo é aumentar a circulação sanguínea e preparar os músculos para o esforço.
2. Exercícios principais: Escolha de 5 a 6 exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares. Faça 2 a 3 séries de cada exercício, com 10 a 12 repetições. Use um peso que seja desafiador, mas que permita manter a forma correta durante todas as repetições.
3. Alongamento ou desaquecimento: Finalize com alongamentos suaves para ajudar na recuperação muscular e prevenir dores excessivas.

No início, é comum sentir desconforto muscular (o famoso “DMT”, ou dor muscular tardia) após os treinos. Isso é normal e faz parte do processo de adaptação. No entanto, é fundamental não tentar avançar rápido demais.

Comece com pesos leves e aumente gradualmente à medida que sentir que os exercícios estão ficando mais fáceis. Aumentar a carga ou a dificuldade de forma lenta e constante é a melhor maneira de ganhar força sem se lesionar.

Erros comuns de iniciantes e como evitá-los

• Pular o aquecimento: Começar a levantar pesos sem preparar os músculos pode levar a lesões. Um aquecimento adequado reduz esse risco.
• Focar na quantidade, não na qualidade: Mais repetições ou pesos mais pesados não são melhores se a técnica estiver errada. Uma má execução pode comprometer seus resultados e causar lesões.
• Falta de descanso: Treinar força todos os dias pode ser contraproducente. O descanso é essencial para a recuperação e o crescimento muscular.
• Comparação com os outros: Cada pessoa tem um nível de força e um ritmo de progresso diferentes. Concentre-se no seu próprio desempenho e celebre suas conquistas.

Treinar em casa ou na academia?

Ambos os ambientes têm vantagens, e a escolha depende de sua preferência e recursos. Na academia, você terá acesso a uma ampla variedade de equipamentos, além de um ambiente dedicado ao treino. Também pode contar com a ajuda de instrutores para corrigir a técnica.

Enquanto isso, treinar em casa, por outro lado, oferece conveniência e economia de tempo. Com alguns equipamentos básicos – como halteres ajustáveis, faixas de resistência e um colchonete – você pode realizar um treino completo.

Como medir seu progresso

Ganhar força leva tempo, e os resultados podem não ser imediatamente visíveis. Por isso, é importante acompanhar seu progresso. Anote o peso utilizado, o número de repetições e como você se sente durante os treinos.

Além disso, observe mudanças na sua postura, equilíbrio e facilidade em realizar tarefas do dia a dia. Esses são sinais claros de que você está ganhando força.