Búlgaro ou afundo: como realmente potencializar o seu treino de quadríceps?

O treino de quadríceps é essencial para quem busca força, estabilidade, performance atlética e estética de membros inferiores. Entre os exercícios unilaterais mais eficientes, dois movimentos se destacam: o agachamento búlgaro e o afundo.

Mesmo que possam ser semelhantes à primeira vista, eles apresentam diferenças importantes em estímulo muscular, mecânica articular, estabilidade e nível de ativação do quadríceps. Entender essas distinções e saber ajustar cada exercício ao seu objetivo é fundamental para extrair o máximo resultado.

Diante disso, o Blog da UnicPharma separou mais informações para você, que ama um treino de perna e quer ter os melhores resultados ainda em 2025!

A diferença biomecânica entre o búlgaro e o afundo

Apesar de serem variações do split squat, o posicionamento dos pés e o suporte da perna de trás alteram profundamente a forma como o corpo gera força.

Agachamento Búlgaro

No búlgaro, a perna de trás fica elevada. Isso aumenta a estabilidade do tronco, amplia a amplitude do movimento e reduz a participação da perna posterior.

Como resultado, praticamente todo o esforço é concentrado na perna da frente, o que aumenta o estresse mecânico no quadríceps, especialmente durante a fase excêntrica. A flexão de joelho é maior e o quadríceps trabalha em pré-estiramento, resultando em excelente estímulo para hipertrofia.

Afundo Tradicional

O afundo mantém ambos os pés no chão. Isso gera uma distribuição mais equilibrada da carga entre perna da frente e de trás. Embora o quadríceps seja bastante recrutado, há maior ativação de glúteos, posteriores e estabilizadores do quadril.

A amplitude costuma ser menor do que no búlgaro e o nível de instabilidade lateral é mais alto, o que faz do afundo um exercício completo, porém menos específico para quadríceps quando comparado ao búlgaro.

Qual exercício ativa mais o quadríceps?

Estudos eletromiográficos apontam maior ativação do quadríceps no búlgaro, devido à carga praticamente isolada na perna da frente, maior flexão de joelho e sobrecarga da fase excêntrica.

Enquanto isso, o afundo distribui mais o esforço entre quadríceps e glúteos, tornando-se um exercício mais global. Para quem busca hipertrofia específica da coxa, o búlgaro costuma ser superior. Porém isso não significa que ele seja sempre a melhor escolha para todos os objetivos.

O búlgaro é sempre melhor?

O búlgaro tende a ser mais eficiente quando a prioridade é aumentar massa muscular no quadríceps. Porém o afundo oferece vantagens complementares, como maior melhora de equilíbrio, coordenação, fortalecimento global e acessibilidade para iniciantes.

A escolha ideal depende do objetivo, da experiência do praticante e do planejamento do treino. Ambos podem coexistir na rotina, desde que aplicados estrategicamente.

Como potencializar o quadríceps no agachamento búlgaro

Passo curto

Ao encurtar a passada, aumenta-se a flexão de joelho e a exigência direta do quadríceps. Isso reduz a participação dos glúteos e torna o movimento mais voltado à frente da coxa.

Tronco vertical

Manter o tronco ereto direciona a força para o quadríceps. Inclinações para frente aumentam o trabalho dos glúteos, o que não é o objetivo aqui.

Amplitude máxima

Quanto maior a profundidade do movimento, maior a tensão mecânica aplicada ao quadríceps. A descida deve ser controlada, mantendo alinhamento do joelho e quadris.

Joelho avançando

O avanço do joelho é fundamental para exigir alavanca do quadríceps. Não há problema algum em ultrapassar a ponta do pé desde que haja controle técnico.

Tempo sob tensão

Realizar a descida de maneira lenta, com pelo menos três segundos, aumenta o estímulo excêntrico, considerado um dos maiores gatilhos para hipertrofia muscular.

Carga adequada

O búlgaro aceita cargas progressivas com halteres, barra ou kettlebell. Evitar cargas muito leves é essencial para promover evolução real.

Como potencializar o quadríceps no afundo

Embora o afundo não seja naturalmente tão quadríceps-dominante quanto o búlgaro, ajustes simples tornam o movimento extremamente efetivo.

Passo curto

Um passo menor aumenta a flexão de joelho da perna da frente, direcionando o trabalho para o quadríceps. Passos longos tendem a favorecer glúteos.

Elevação do calcanhar da frente

Elevar levemente o calcanhar da perna da frente com um step pequeno aumenta a dorsiflexão e a flexão de joelho, intensificando o trabalho do quadríceps.

Amplitude controlada

Descer até que o joelho de trás esteja próximo ao chão cria maior estresse na musculatura anterior da coxa da perna da frente.

Estabilização do tronco

Manter o tronco ereto e evitar deslocamentos laterais ajuda a concentração da carga na coxa.

Uso de halteres ao lado do corpo

Essa variação cria uma linha de força mais estável, permitindo maior foco na perna da frente sem sobrecarregar o tronco.

Quando escolher o búlgaro e quando escolher o afundo

Búlgaro

• Treinos focados em quadríceps
• Fase de hipertrofia avançada
• Correção de assimetrias importantes
• Treinos com maior tempo sob tensão
• Ciclos com foco em amplitude profunda

Afundo

• Iniciantes e intermediários
• Treinos metabolicamente intensos
• Dias com alto volume de repetições
• Treinos focados em glúteos e quadríceps em conjunto
• Momentos em que a instabilidade é desejada como estímulo

Erros comuns que reduzem o estímulo do quadríceps

Passadas muito longas

Quanto maior a passada, mais o glúteo assume o movimento. Para quadríceps, mantenha o passo mais curto.

Inclinar demais o tronco

A inclinação aumenta o trabalho do glúteo. Para direcionar o quadríceps, mantenha o tronco ereto.

Carga insuficiente

Cargas leves demais não provocam estímulo mecânico suficiente. O quadríceps responde bem a sobrecarga progressiva.

Amplitude reduzida

Movimentos curtos e sem profundidade reduzem drasticamente o benefício do exercício.

Instabilidade excessiva

Trepidar demais compromete o foco. Nem todo exercício unilateral deve ser instável; estabilidade também gera hipertrofia.

Como montar um treino de quadríceps combinando búlgaro e afundo

Uma estratégia eficiente é alternar semanas de predominância do búlgaro com semanas de foco no afundo. Ou ainda incluir ambos na mesma sessão, com objetivos distintos.

O búlgaro pode ser o exercício principal com carga moderada a alta, enquanto o afundo entra como movimento complementar com maior volume. Outra opção é usar o búlgaro em baixa cadência e o afundo em repetições mais altas, aumentando o estresse metabólico.

Conclusão

Tanto o búlgaro quanto o afundo são exercícios excepcionais para treinar membros inferiores. Porém, quando o objetivo é maximizar o estímulo de quadríceps, o búlgaro geralmente oferece vantagens biomecânicas superiores. O afundo, por sua vez, é versátil, acessível e importante para estabilidade e coordenação.

O segredo é saber ajustar amplitude, passada, postura e tempo sob tensão. Ao dominar esses detalhes, você transforma exercícios aparentemente simples em ferramentas altamente poderosas para hipertrofia e performance.