Búlgaro: como você pode definir as suas coxas de uma vez por todas

Em ocasiões, torna-se necessário romper com o convencional e inovar, criando algo totalmente novo. Quando se trata de fortalecer as coxas e alcançar pernas tonificadas, o agachamento búlgaro é uma das ferramentas mais eficazes à sua disposição. Se você está buscando um treino que entregue resultados reais, está no lugar certo.

Neste artigo, o Blog da UnicPharma irá explorar ar a fundo o agachamento búlgaro, fornecendo informações detalhadas sobre como realizá-lo corretamente, os benefícios que oferece para suas coxas e dicas valiosas para maximizar seu impacto. Prepare-se para descobrir como esculpir coxas poderosas com um único exercício!

O que é o agachamento búlgaro?

O exercício búlgaro, também conhecido como agachamento búlgaro, representa uma alternativa criativa ao agachamento tradicional, sendo uma excelente escolha para quem deseja diversificar o treinamento de pernas. Dessa maneira, incorporar variações que respeitam a estrutura muscular e articular do corpo é fundamental para potencializar os benefícios do seu treino.

Este exercício se destaca pelo intenso recrutamento dos quadríceps e glúteos, demandando equilíbrio e precisão técnica para uma execução correta e maximização dos resultados. Entre os músculos trabalhados estão:

• Quadríceps: os quadríceps são um grupo muscular localizado na parte frontal da coxa. Eles são os músculos primários envolvidos no movimento de flexão do joelho e são intensamente trabalhados durante o exercício búlgaro;
• Glúteos: os músculos glúteos, incluindo o glúteo máximo, médio e mínimo, são recrutados durante o exercício búlgaro, especialmente quando você se levanta da posição de agachamento;
• Ísquios: os ísquios, ou músculos isquiotibiais, localizam-se na parte posterior da coxa. Assim, eles são ativados durante o movimento de descida no exercício búlgaro e ajudam a estabilizar o quadril;
• Gêmeos: os músculos gêmeos da panturrilha acabam sendo trabalhados quando você empurra o corpo para cima a partir da posição de agachamento;
• Músculos estabilizadores do core: para manter o equilíbrio durante o exercício búlgaro, os músculos do core, incluindo o reto abdominal e os oblíquos, são ativados para estabilizar a coluna vertebral;
• Músculos estabilizadores do tornozelo: os músculos ao redor do tornozelo também são recrutados para manter o equilíbrio durante o movimento.

Benefícios

Os benefícios deste agachamento estão:

• Fortalecimento dos músculos das pernas: o exercício búlgaro é altamente eficaz para fortalecer os músculos das pernas, incluindo os quadríceps, glúteos, ísquios e gêmeos. Dessa maneira, isso ajuda a melhorar a estabilidade e a resistência nas pernas;
• Melhoria da força funcional: este exercício se assemelha aos movimentos do dia a dia, como subir escadas ou se levantar de uma cadeira, tornando-o benéfico para melhorar a força funcional;
• Desenvolvimento do equilíbrio e da estabilidade: como o exercício búlgaro requer equilíbrio e coordenação, ele ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores ao redor das articulações do quadril, joelho e tornozelo, melhorando assim a estabilidade geral do corpo;
• Ativação muscular assimétrica: como realizamos o exercício búlgaro em uma perna de cada vez, ele promove uma ativação muscular assimétrica. Isso é útil para corrigir desequilíbrios musculares nas pernas;
• Bumbum durinho: a grande ênfase nos glúteos torna-se ainda mais evidente, especialmente quando variamos o número de repetições e a velocidade do movimento. Dessa forma, é possível potencializar ao máximo os resultados que esse exercício proporciona à musculatura glútea;
• Adaptação a diferentes níveis de condicionamento físico: o exercício búlgaro pode ser adaptado para atender a diferentes níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até atletas avançados. Você pode aumentar a dificuldade ajustando a altura do banco ou adicionando peso;
• Melhoria da mobilidade: o exercício búlgaro requer uma amplitude de movimento que pode melhorar a mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos;
• Treinamento de core: para manter o equilíbrio durante o exercício búlgaro, você precisa ativar os músculos do core, o que contribui para um core mais forte e estável;
• Queima de calorias: o exercício búlgaro é um exercício composto que envolve vários grupos musculares, o que pode aumentar a taxa metabólica e auxiliar na queima de calorias.

Como realizá-lo de forma correta

O agachamento búlgaro, também conhecido como lunges búlgaros, acaba sendo um exercício eficaz para fortalecer as pernas, glúteos e melhorar o equilíbrio. Realizamos ele com uma perna estendida para trás, o que exige força e estabilidade. Assim sendo, aqui estão as etapas para realizar o agachamento búlgaro corretamente:

• Fique em pé em frente a um banco, degrau ou outra superfície elevada resistente. O banco deve estar atrás de você;
• Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e mantenha uma postura ereta com o peito erguido e os ombros para trás;
• Escolha uma perna para começar. Assim, dê um passo à frente com essa perna e coloque o topo do pé no banco, mantendo o calcanhar suspenso no ar;
• Com a perna de trás estendida, comece a agachar o corpo lentamente, dobrando o joelho da perna da frente. Dessa forma, mantenha a parte de trás reta durante o movimento;
• Continue descendo até que a coxa da perna da frente esteja paralela ao chão ou até que o joelho da perna da frente forme um ângulo de cerca de 90 graus;
• Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Assim, mantenha-o alinhado com o tornozelo;
• Empurre-se de volta à posição inicial, estendendo a perna da frente. Concentre-se em usar os músculos da perna da frente e dos glúteos para levantar o corpo;
• Complete o número desejado de repetições com a perna da frente e, em seguida, troque de perna para trabalhar a outra.

Algumas dicas

Portanto, seguem algumas dicas para que você arrase na hora de realizar o seu agachamento búlgaro:

• Mantenha o equilíbrio durante todo o movimento, mantendo o núcleo ativado;
• Evite apoiar o pé de trás no banco com muita força; use-o apenas para equilíbrio;
• Use um banco ou superfície de altura adequada para o seu nível de condicionamento físico. Assim, iniciantes podem começar com algo mais baixo e progredir para algo mais alto com o tempo;
• Se você está começando, considere segurar halteres ou kettlebells em cada mão para aumentar a intensidade do exercício;
• Mantenha um ritmo constante e controlado durante todo o movimento.

Lembre-se de que a técnica acaba sendo fundamental para evitar lesões e obter os melhores resultados. Dessa forma, se você não tiver experiência com o agachamento búlgaro, aconselhamos procurar a orientação de um treinador de fitness ou fisioterapeuta para garantir que esteja executando-o corretamente.

Angela A. Benicio de Lima

Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista

Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216