Wanessa Camargo é vegana no BBB24, o que comer na ‘XEPA’?

Wanessa Camargo é vegana no BBB24. Uma dieta vegana é baseada em plantas (como vegetais, grãos, nozes e frutas) e alimentos feitos de plantas. Os veganos não comem alimentos provenientes de animais, incluindo laticínios e ovos.

Alimentação saudável como vegano

Você pode obter os nutrientes necessários com uma dieta vegana variada e balanceada, incluindo alimentos fortificados e suplementos. 

Para uma dieta vegana saudável:

• coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias
• baseie as refeições em batatas, pão, arroz, macarrão ou outros carboidratos ricos em amido (escolha grãos integrais sempre que possível)
• tenha algumas alternativas lácteas fortificadas, como bebidas de soja e iogurtes (escolha opções com baixo teor de gordura e baixo teor de açúcar)
• coma alguns feijões, leguminosas e outras proteínas
• coma nozes e sementes ricas em ácidos graxos ômega-3 (como nozes) todos os dias
• escolha óleos e pastas insaturados e coma em pequenas quantidades
• têm alimentos fortificados ou suplementos contendo nutrientes que são mais difíceis de obter através de uma dieta vegana, incluindo vitamina D, vitamina B12, iodo, selênio, cálcio e ferro
• beba muitos líquidos (o governo recomenda 6 a 8 xícaras ou copos por dia)

Se você optar por incluir alimentos e bebidas com alto teor de gordura, sal ou açúcar, consuma-os com menos frequência e em pequenas quantidades.

O Guia Eatwell aplica-se a vegetarianos, veganos, pessoas de todas as origens étnicas e aqueles que têm um peso saudável para a sua altura, bem como aqueles que estão acima do peso.

O único grupo para o qual o Guia Eatwell não é adequado são crianças menores de 2 anos, pois têm necessidades diferentes.

Obtendo os nutrientes certos de uma dieta vegana

Com um bom planejamento e uma compreensão do que constitui uma dieta vegana saudável e balanceada, você pode obter todos os nutrientes de que seu corpo necessita.

Se você não planejar sua dieta adequadamente, poderá perder nutrientes essenciais, como cálcio , ferro ,  vitamina B12 , iodo e selênio .

Veganos que estão grávidas ou amamentando

Durante a gravidez e durante a amamentação, se você seguir uma dieta vegana, precisará garantir vitaminas e minerais suficientes para que seu filho se desenvolva de maneira saudável.

Saiba mais sobre uma dieta vegetariana e vegana durante a gravidez.

Se você está criando seu bebê ou criança com uma dieta vegana, você precisa garantir que eles recebam uma grande variedade de alimentos para fornecer a energia e as vitaminas necessárias para o crescimento.

Fontes veganas de cálcio e vitamina D

O cálcio é necessário para manter ossos e dentes saudáveis.

Os não-veganos obtêm a maior parte do cálcio dos laticínios (leite, queijo e iogurte), mas os veganos podem obtê-lo de outros alimentos.

Boas fontes de cálcio para veganos incluem:

• vegetais de folhas verdes, como brócolis, repolho e quiabo, mas não espinafre (o espinafre contém altos níveis de cálcio, mas o corpo não consegue digerir tudo)
• bebidas fortificadas sem açúcar de soja, ervilha e aveia
• tofu com cálcio
• sementes de gergelim e tahine
• pulsos
• pão integral e branco (no Reino Unido, o cálcio é adicionado à farinha branca e integral por lei)
• frutas secas, como passas, ameixas, figos e damascos secos

Uma porção de 30g de frutas secas conta como 1 de suas 5 por dia , mas deve ser consumida nas refeições, e não como lanche entre as refeições, para reduzir o impacto do açúcar nos dentes.

O corpo precisa de vitamina D para regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo. Esses nutrientes ajudam a manter ossos, dentes e músculos saudáveis.

Boas fontes de vitamina D para veganos incluem:

• exposição à luz solar, especialmente do final de março/início de abril até o final de setembro – lembre-se de encobrir ou proteger sua pele antes que ela comece a ficar vermelha ou queimar
• pastas de gordura fortificadas, cereais matinais e bebidas de soja sem açúcar (com adição de vitamina D)
• suplementos de vitamina D – todos deveriam considerar tomar um suplemento diário durante o outono e o inverno, porque é difícil obter o suficiente apenas com a comida

Leia o rótulo para garantir que a vitamina D utilizada em um produto não é de origem animal.

Fontes veganas de ferro

O ferro é essencial para a produção de glóbulos vermelhos.

Uma dieta vegana pode ser rica em ferro, embora o ferro dos alimentos vegetais seja menos absorvido pelo corpo do que o ferro da carne.

Boas fontes de ferro para veganos são:

• pulsos
• pão integral e farinha
• cereais matinais fortificados com ferro
• vegetais de folhas verde-escuras, como agrião, brócolis e folhas verdes
• nozes
• frutas secas, como damascos, ameixas e figos

Fontes veganas de vitamina B12

O corpo precisa de vitamina B12 para manter o sangue saudável e um sistema nervoso saudável.

Muitas pessoas obtêm vitamina B12 de fontes animais, como carne, peixe e laticínios. As fontes para veganos são limitadas e pode ser necessário um suplemento de vitamina B12.

As fontes de vitamina B12 para veganos incluem:

• cereais matinais fortificados com vitamina B12
• bebidas de soja sem açúcar fortificadas com vitamina B12
• extrato de levedura, como Marmite, e flocos de levedura nutricional que são enriquecidos com vitamina B12

Fontes veganas de ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3, principalmente aqueles encontrados em peixes oleosos, podem ajudar a manter um coração saudável e reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidos como parte de uma dieta saudável.

As evidências sugerem que as fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 podem não ter os mesmos benefícios na redução do risco de doenças cardíacas que os peixes oleosos. Mas você pode ajudar a garantir uma dieta equilibrada comendo fontes vegetais ricas em ácidos graxos ômega-3.

As fontes de ácidos graxos ômega-3 adequadas para veganos incluem: 

• óleo de linhaça moído (linhaça)
• óleo vegetal (colza)
• sementes de chia
• sementes de cânhamo sem casca
• nozes

Você também pode cuidar do seu coração comendo pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias, comendo bastante fibra , reduzindo alimentos ricos em gordura saturada e observando a quantidade de sal que você ingere.