Vegetariano ou vegano: veja como incluir proteínas na dieta

As plantas são uma valiosa fonte de alimento para uma vida mais saudável. A comunidade baseada em plantas há muito debate o valor de suas fontes de proteína, encontrando o tópico mais do que gostaria. O que os dados têm a dizer sobre a proteína em uma dieta baseada em vegetais? A ingestão de proteínas pode ser otimizada em uma dieta baseada em vegetais tão fácil quanto qualquer outra dieta.

Alimentado Por Usina

Os veganos podem obter proteína suficiente sem a fórmula frango-arroz-brócolis. O primeiro passo é substituir a proteína magra na refeição. As proteínas animais são proteínas completas, alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais. Existem proteínas vegetais que também são ricas em aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. Embora as proteínas animais sejam proteínas completas confiáveis, as proteínas vegetais ainda podem fornecer uma quantidade adequada desse macronutriente crucial.

Proteínas vegetais completas, como seitan, tempeh e soja, incluem os aminoácidos essenciais. Outras plantas de alto perfil estão na família das leguminosas com alto teor de carboidratos, como lentilhas e feijões. Enquanto isso, nozes e sementes fornecem gorduras saudáveis ​​juntamente com proteínas. Essas opções não apenas fornecem proteína, mas também embalam toneladas de fibra para alimentar o intestino.

Uma questão é a (falta de) presença de leucina. As plantas não têm tanta leucina, um aminoácido que estimula o crescimento muscular. Felizmente, o emparelhamento de proteínas pode resolver esse bloco de construção ausente. Ao combinar duas fontes de proteína, cada uma pode complementar os aminoácidos que faltam na outra. Isso cria refeições criativas a partir da ciência das proteínas. Uma tigela de quinoa e edamame pode ser coberta com cânhamo e sementes de abóbora. Um smoothie pode conter uma variedade de aminoácidos e sabores por meio de nozes, grãos e suplementos de proteína.

Suplementos de proteína são fontes magras convenientes de proteína. Os suplementos vegetais estão ganhando atenção, tornando-se um concorrente do whey protein. Esses suplementos isolam a proteína das plantas da mesma forma que a proteína do soro de leite é isolada dos laticínios. Eles ocasionalmente vêm enriquecidos com vitaminas, minerais e aminoácidos adicionais também. Deve-se notar que o consumo de uma proteína isolada pode não exigir o emparelhamento de proteínas, a menos que uma maior ingestão de proteínas seja desejada. Há uma variedade de fontes para escolher, entre proteína de ervilha, soja, cânhamo e arroz. Alguns suplementos de proteína até misturam proteínas isoladas para fornecer um perfil de aminoácidos alto e completo. 

Alimentando-Se De Fibras

Cada pessoa requer uma quantidade diferente de proteína. Enquanto a RDA varia de 0,8 g/kg a 1,2-1,8 g/kg, isso varia de acordo com o metabolismo e os níveis de atividade. Para descobrir seu gasto diário total de energia e ingestão de proteínas, confira as Calculadoras de Nutrição do nosso site . As plantas podem ter um papel crucial no abastecimento das pessoas, independentemente do seu estilo de vida.

O treinamento de força requer mais proteína do que as dietas comuns. Essas atividades precisam de proteína para recuperar o rompimento das fibras musculares por meio da síntese de proteína muscular (MPS). Conforme abordado anteriormente, as plantas podem fornecer proteína adequada entre alimentos integrais e suplementos. Eles podem ser usados ​​para MPS adequado.

A proteína de soro de leite é conhecida por ser a proteína de digestão mais rápida quando comparada à caseína e às proteínas vegetais. No entanto, as plantas têm uma vantagem na oxidação da proteín. Em vez de ajudar no reparo muscular, eles podem acelerar o abastecimento do corpo.

Atletas de resistência correm em fibra. Trocadilhos à parte, eles podem usar todo o combustível que conseguirem. Esses atletas esgotam seus estoques de glicogênio mais do que os treinadores de força. Portanto, eles precisam de dietas mais baseadas em carboidratos. Uma dieta baseada em vegetais tornou-se popular na comunidade de resistência por causa dessa ideia. Ao comparar atletas de resistência veganos e onívoros, os atletas veganos apresentaram frequência cardíaca em repouso, limiar anaeróbico ventilatório e trabalho máximo mais baixos. Quanto à ingestão de proteínas, a meta não é tão alta quanto a dos treinadores de força. Embora a proteína não seja uma prioridade em sua dieta, ela ainda pode ser útil na recuperação pós-exercício.

As dietas à base de plantas também provaram ser bem-sucedidas na perda de peso. Um estudo comparou dois grupos de pessoas com sobrepeso: um seguindo uma dieta onívora e outro seguindo uma dieta vegana. Apesar dos veganos obterem menos proteína, eles tinham menor massa gorda, IMC e peso total (6). Embora as dietas ricas em proteínas sejam preferidas para perda de peso, essa dieta alimentada com fibras pode ser uma opção alternativa sólida.

Plantando As Sementes

A ingestão de proteínas não é a maior preocupação para dietas à base de plantas. Tópicos como longevidade, qualidade da nutrição e energia geral devem ter mais foco. Adote uma abordagem holística para sua dieta e saboreie como seu corpo se sente e se comporta bem.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527