A proteína tornou-se uma parte essencial da vida em forma, mas nem sempre está claro qual a melhor forma de usá-la. Você deve seguir as diretrizes governamentais ou as diretrizes que levantadores de peso ou fisiculturistas usam? Pode ser exagerado? O tempo importa? E a proteína nas fontes vegetais “conta?” Vamos nos aprofundar na macro favorita do levantador. 

Ideias Essenciais Do Vídeo

  • A proteína dietética é essencial para o crescimento muscular – isso você sabe. Mas também é essencial para uma ampla gama de outros processos corporais, incluindo  o suporte ao sistema imunológico  e à produção de hormônios.  
  • A proteína contém 4 calorias por grama, mas nem todas as proteínas são iguais. Existem muitos tipos diferentes, mas todos são feitos de proporções diferentes dos mesmos 20 ou 21  aminoácidos , ligados em uma grande macromolécula.
  • A “qualidade” de uma proteína refere-se à quantidade de nove aminoácidos chamados “essenciais”, que são aqueles que o corpo humano não consegue produzir. Se tiver quantidades adequadas de todos os nove, é uma “proteína completa”. A proteína do ovo , por exemplo, é completa. Proteína de arroz não é.
  • Isso não significa que o arroz ou a proteína do arroz seja inútil, ruim para você ou que não “conta”. Ainda faz! Mas isso significa que não é suficiente por si só. É por isso que é importante obter sua proteína de  várias fontes , cada uma com seu próprio perfil de aminoácidos – mas especialmente se você for vegetariano.  
  • A proteína aumenta a saciedade, ou como você se sente cheio, que é uma das razões pelas quais você não deve cortá-la durante a dieta. Outra é que ajuda  a preservar a massa muscular magra .
  • Em termos de quantidades de proteína, a dose diária recomendada pelo USDA é baseada mais na sobrevivência do que na prosperidade. Uma  diretriz mais apoiada por pesquisas  é um mínimo de 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal para todos, ou 0,6 gramas por libra. Para pessoas ativas, atletas ou qualquer pessoa que levante peso regularmente, uma ingestão próxima a 2 gramas por quilograma, ou quase um grama por libra de peso corporal, é mais apropriada.  
  • A ingestão de proteínas além de 1 grama por quilo de peso corporal demonstrou  ser segura , mas pode não fazer muito mais para ajudar a justificar o custo, a despesa e as possíveis dores de estômago. Além disso, depois de um certo ponto, cada grama de proteína que você ingere também significa que você terá menos espaço no prato e no estômago para plantas e outros alimentos ricos em nutrientes.
  • Se você vai contar apenas um macronutriente em sua dieta, faça-o com proteína. Até mesmo fazer isso por um mês pode ajudá-lo a saber  como são 20 a 40 gramas e garantir que você esteja comendo o quanto deveria.
  • A pesquisa existente indica que  o tempo de sua proteína  importa menos do que apenas obter proteína total suficiente em um dia. No entanto, se você está buscando um padrão mais alto do que o normal, comer tudo em uma ou duas refeições consistentemente será quase impossível. Uma abordagem melhor é pelo menos três refeições sólidas, além de 1-2 lanches ricos em proteínas.  
  • Por refeição, você deve consumir no mínimo 20 gramas de proteína para aproveitar suas propriedades de fortalecimento muscular. Pense mais em 30 gramas se você for altamente ativo. A extremidade superior é de cerca de 40 gramas. Mais do que isso, e você está falando de uma refeição muito grande.
  • A proteína em um  shake de proteína de soro de leite  não é qualitativamente melhor do que uma quantidade equivalente de, digamos, ovos ou iogurte. Mas é conveniente, de baixo volume e oferece hidratação extra. Para as pessoas que treinam regularmente, esses são grandes benefícios.
  • As proteínas vegetais ainda “contam”, mas você precisa comer mais delas para obter toda a gama de aminoácidos. Mas se você é vegetariano ou vegano – ou se está apenas procurando obter sua proteína de uma ampla variedade de fontes, o que é uma ótima ideia – então você deve estar ciente de como criar  uma proteína completa  a partir do que é conhecido como “proteínas complementares”.
  • Alguns exemplos de proteínas complementares incluem feijão com milho ou tortilhas de trigo, arroz com lentilhas, sopa de ervilha com pão ou biscoitos, grão de bico com tahine (pasta de gergelim), macarrão com feijão e manteiga de amendoim no pão.
  • Acredite ou não, estudos descobriram que a proteína de arroz pura produziu ganhos atléticos e de força semelhantes ao soro de leite, quando tomado junto com um programa de treinamento de força bem projetado .
  • É muito difícil ganhar gordura se a única coisa que você superalimenta é proteína. Se você treina regularmente e tem uma alimentação sólida, empurre a proteína para cima sem medo.