Os melhores óleos para cozinhar

Quando se trata de óleos de cozinha saudáveis, há muitas informações não científicas flutuando na Internet. Parece que todos os dias lhe dizem que o óleo que você está usando agora não é saudável. O último ataque tem sido em óleos de sementes, como canola, milho, semente de algodão, semente de uva, farelo de arroz, cártamo, soja e óleo de girassol. O primeiro argumento é que os óleos de sementes são preenchidos com subprodutos tóxicos do uso de solventes químicos, como o hexano. O segundo argumento é que os óleos de sementes não são saudáveis ​​para você porque contêm principalmente gordura poliinsaturada ômega-6.

De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, as evidências científicas não apóiam essas alegações, porque não há evidências claras ligando vestígios de solventes a problemas de saúde. Evidências mostraram que os óleos de sementes podem realmente ajudar a diminuir o colesterol, diminuir o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Qual O Melhor Óleo Para Usar?

De acordo com Teresa Fung, do Departamento de Nutrição da Harvard School of Public Health, a composição nutricional de seus óleos de cozinha “não fará diferença em termos de saúde, especialmente se você comer uma dieta saudável”. Então vá em frente e use sua escolha de óleo minimamente processado com moderação dentro do contexto de uma dieta bem balanceada.

Aqui estão três fatores principais ao considerar qual óleo usar: gordura saturada ou insaturada , estabilidade sob condições de aquecimento e a quantidade de processamento.

1. Gordura Saturada ou Insaturada

Todas as gorduras podem conter uma mistura de três tipos de gordura: a gordura monoinsaturada contém ômega-9 e é encontrada em amêndoas, avelãs, abacates, sementes de gergelim e azeite de oliva; a gordura poliinsaturada contém ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 e é encontrada em peixes, óleo de nozes, óleo de linhaça e óleos vegetais; a gordura saturada geralmente é sólida à temperatura ambiente e é encontrada na gordura animal, manteiga, óleo de coco e óleo de palma. Os óleos mais saudáveis ​​são aqueles com maior teor de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como óleo vegetal e azeite de oliva, que podem ajudar a diminuir o colesterol ruim, aumentar o colesterol bom e reduzir o risco de doenças cardíacas.

2. Estabilidade sob condições de aquecimento

Quando se trata de cozinhar, alguns óleos aguentam o calor e outros não. O ‘ponto de fumaça’ de um óleo é a temperatura na qual ele começará a soltar fumaça e se decompor. Quando o óleo atinge essa temperatura, as moléculas começam a queimar, desestabilizar e perder seus nutrientes. Os óleos que atingem o ponto de fumaça também liberam radicais livres e uma substância chamada acroleína, que pode causar irritação pulmonar. Da mesma forma, quando os óleos são aquecidos repetidamente, como em frituras, o óleo leva à oxidação lipídica, que está inextricavelmente ligada a efeitos prejudiciais à saúde, como doenças cardiovasculares.

Aqui estão alguns exemplos de pontos de fumaça:

• Óleos de sementes não refinados fumegam a 225 ° F.
• A manteiga fuma a 302 ° F.
• O azeite extra virgem fuma a 320 ° F.
• Óleos refinados fumegam entre 400°F e 500°F (7).

Você deve escolher seus óleos com base no seu método de cozimento. Óleos com baixo ponto de fumaça, como óleo de linhaça, azeite de oliva extravirgem, óleos de nozes e óleo de gergelim, podem perder o sabor e desnaturar rapidamente quando aquecidos, portanto, você deve reservá-los para molho de salada ou regar os pratos prontos. Óleos de ponto de fumaça médio, como óleo de abacate, óleo de milho, óleo de canola ou azeite virgem, podem ser usados ​​para refogar em fogo médio. Óleos com alto ponto de fumaça, como óleo de amendoim, óleo de soja, azeite light e óleo de semente de uva, podem ser usados ​​para fritar em fogo alto, refogar ou assar.

3. Método de processamento

O processamento do óleo de cozinha também pode alterar drasticamente seu sabor, cor, ponto de fumaça e benefícios à saúde. Óleos altamente refinados são mais baratos, têm aparência uniforme e pontos de fumaça muito mais altos. Óleos não refinados tendem a ser mais caros, contêm sedimentos, parecem mais turvos, têm pontos de fumaça mais baixos, mas têm sabor mais natural.

Por Que Você Deveria Se Preocupar Em Usar Óleos De Cozinha?

Os óleos de cozinha contêm gordura, que é um macronutriente essencial para uma dieta saudável que contém ácidos graxos essenciais não produzidos pelo corpo humano. Esses ácidos graxos podem ajudá-lo a absorver vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. A gordura também ajuda a facilitar a absorção de proteínas e a reparar tecidos danificados. Além disso, a gordura é digerida mais lentamente do que proteínas ou carboidratos, o que pode mantê-lo saciado por mais tempo. A gordura pode ajudar a regular o metabolismo e o açúcar no sangue e diminuir o risco de obesidade, diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.

Do ponto de vista culinário, cozinhar com gordura pode produzir alimentos mais deliciosos. Unte uma panela pode evitar que os alimentos grudem. Revestir vegetais com óleo permitirá um cozimento mais uniforme. Adicionar óleo à carne aumentará a textura ao dourar o exterior, adicionando crocância, mantendo a umidade, concentrando sabores e/ou aumentando os aromas. A gordura também cobrirá suas papilas gustativas com uma sensação suave na boca, proporcionando uma riqueza prazerosa.

Cinco Dos Óleos De Cozinha Mais Saudáveis ​​De Acordo Com A Ciência

1. Azeite

O azeite está no topo desta lista devido à sua versatilidade e benefícios de saúde bem documentados. O azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturados, tem propriedades antioxidantes e pode ajudar a reduzir o colesterol LDL ‘ruim’ e melhorar o colesterol HDL ‘bom’. Existem dois tipos principais de azeite: não refinado ou refinado. O azeite não refinado, rotulado como ‘azeite virgem extra’, é prensado mecanicamente a partir de azeitonas maduras e processado sem altas temperaturas ou solventes químicos. Devido ao seu ponto de fumaça mais baixo a 320 ° F, o EVOO é melhor usado para cozinhar em fogo médio, assar e molhos para salada. O azeite refinado, rotulado como azeite leve, é tratado com algum calor e produtos químicos para remover as impurezas e aumentar a estabilidade do cozimento. Com seu ponto de fumaça mais alto de 470 ° F, você pode cozinhar em altas temperaturas.

2. Óleo de Abacate

O óleo de abacate é semelhante ao azeite de oliva extra virgem, com seu alto teor de gordura monoinsaturada e uma alta porcentagem de gordura saudável para o coração, o ácido oleico. No entanto, tem a vantagem adicional de ter um ponto de fumaça mais alto a aproximadamente 520 ° F, permitindo temperaturas de cozimento mais altas. Um estudo descobriu que o óleo de abacate mantém sua qualidade nutricional em temperaturas baixas e altas. Esta é uma ótima opção para cozinhar em fogo alto. Além disso, o óleo de abacate tem sabor neutro e pode ser usado em qualquer prato, incluindo assados.

3. Óleo de Gergelim

O óleo de gergelim é um dos óleos mais antigos usados ​​na civilização humana. Foi chamada de ‘Rainha dos Óleos de Semente’, devido à sua resistência à oxidação e ao ranço, além de suas propriedades anti-inflamatórias. O óleo de gergelim contém principalmente ácidos graxos poliinsaturados e tem um ponto de fumaça médio-alto de aproximadamente 410 ° F. O óleo de semente de gergelim tem o benefício adicional de conter grandes quantidades de vitamina K. Ele também contém compostos anti-inflamatórios, como sesamol e sesaminol. que demonstraram reduzir o colesterol, prevenir a pressão alta, aumentar o suprimento de vitamina E, regular o açúcar no sangue e pode até ajudar na recuperação de lesões. O óleo de gergelim funciona bem como óleo de cozinha em geral ou como molho para salada. Tem um sabor suave de nozes que combina bem com pratos asiáticos e do Oriente Médio. Como uma palavra de cautela.

4. Óleo de semente de uva

O óleo de semente de uva é outro ótimo óleo de cozinha porque é rico em ácidos graxos poliinsaturados, como ácido alfa-linolênico, vitaminas e compostos fenólicos que podem ter propriedades anti-inflamatórias, cardioprotetoras, antimicrobianas e anticancerígenas. O óleo de semente de uva tem um alto ponto de fumaça de 420 ° F, tornando-o ideal para cozinhar em altas temperaturas, como refogar, assar e fritar. O óleo de semente de uva tem um sabor neutro que pode ser usado em todos os tipos de cozimento e panificação. Pode promover a saúde geral da pele, apertando e contraindo as células da pele. A desvantagem deste óleo é que ele é derivado das sementes de uvas e requer alguns solventes químicos para criar, o que pode resultar em vestígios de impurezas potencialmente nocivas, como o hexano.

5. Óleo de Coco

Ao contrário dos quatro óleos de gordura insaturados à base de plantas anteriores, o óleo de coco contém uma boa quantidade de gordura saturada. Embora o óleo de coco tenha gordura saturada, ele contém uma rica fonte de triglicerídeos de cadeia média (MCTs), que demonstraram ajudar na perda de peso, regulação da gordura corporal e redução da circunferência do quadril. Os MCTs são metabolizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa, indo direto para o fígado para fornecer uma fonte de energia rápida semelhante aos carboidratos. Existem dois tipos de óleo de coco. O óleo de coco não refinado tem uma vida útil longa, mas um ponto de fumaça médio de 350 ° F. O óleo de coco refinado tem um sabor mais neutro, mas tem uma alta resistência ao calor de 400°F. Ambas as versões têm benefícios poderosos para a saúde, como melhorar os níveis de colesterol, matar bactérias nocivas, ajudar na inflamação e aumentar o metabolismo. O sabor do óleo de coco pode variar em intensidade de nitidamente tropical a quase neutro. O óleo de coco é um alimento básico na culinária do Sudeste Asiático, América do Sul e Polinésia por seus tons quentes de baunilha e nozes.

Seja qual for o óleo que você escolher, faça-o com confiança em seu conhecimento de seus potenciais benefícios à saúde.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527