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Muitos adultos têm deficiência leve ou moderada de vitamina D. Outros são classificados como tendo concentrações circulantes insuficientes de vitamina D. Nos meses mais frios, estes níveis de deficiência podem quase duplicar.
Estudos demonstraram claramente que a ingestão adequada de vitamina D é essencial para o desenvolvimento ósseo, a saúde do esqueleto, músculos e dentes saudáveis e a regulação do sistema imunitário.
Com uma porção de dois ovos fornecendo 82% da ingestão diária recomendada de vitamina D, os ovos contêm uma das maiores quantidades de vitamina D de qualquer alimento.
Afinal, o que é exatamente a vitamina D, como ela beneficia nosso corpo e onde você pode encontrar esse importante nutriente em sua dieta diária.
O que é vitamina D?
A vitamina D, às vezes chamada de “vitamina do sol”, é uma vitamina solúvel em gordura obtida dos alimentos e produzida pelo corpo quando a luz solar atinge a pele. Também pode ser encontrado em suplementos.
Benefícios da vitamina D
A vitamina D desempenha um papel crucial em nos ajudar a manter ossos e dentes saudáveis, na função muscular e na regulação do nosso sistema imunológico.
A vitamina D é essencial por vários motivos, incluindo:
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Desenvolvimento ósseo em crianças e saúde esquelética em adultos
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Absorção e metabolismo de cálcio e fósforo
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Regulando o sistema imunológico
Deficiência de vitamina D
O que acontece se você não tiver vitamina D suficiente?
Se o seu corpo não receber vitamina D suficiente, você corre o risco de desenvolver ossos fracos. Infelizmente, um quinto (20%) de todos os adultos australianos vive com deficiência leve ou moderada de vitamina D.
Deficiências graves de vitamina D podem ter consequências importantes para a saúde – o que torna importante garantir que você esteja recebendo o suficiente todos os dias.
Algumas pessoas correm maior risco de desenvolver deficiência de vitamina D, incluindo aquelas que:
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Idosos e confinados em casa ou em cuidados residenciais
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Trabalhe ou fique principalmente em ambientes fechados
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Tenha a pele naturalmente escura
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Tem uma condição que restringe a absorção de vitamina D da dieta
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Estão com sobrepeso ou obesos
Felizmente, os médicos podem diagnosticar uma deficiência de vitamina D realizando um simples exame de sangue.
De quanta vitamina D eu preciso?
As recomendações para a ingestão de vitamina D variam de acordo com a idade, o sexo e a fase da vida.
Para adultos, a Ingestão Adequada (IA) é de 5,0 µg/dia para homens e mulheres de 19 a 50 anos. A IA é o mínimo sugerido para a adequação nutricional de uma população.
As recomendações de ingestão adequada estabelecidas pelo Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica são as seguintes:
- Bebês: 5,0 µg/dia
- Crianças e Adultos: 5,0 µg/dia
- Adultos com mais de 50 anos: 10,0 – 15,0 µg/dia
Os ovos contêm vitamina D?
Uma porção de dois ovos contém 8,2 µg de vitamina D, o que representa 82% da ingestão alimentar recomendada. Os ovos são uma das maiores fontes alimentares de vitamina D.
Uma nota sobre microgramas
µg é o símbolo do micrograma de medição métrica. µg é usado para medir a quantidade de vitamina D que uma receita contém, juntamente com a porcentagem de Ingestão Diária Recomendada (IDR) que pode ser alcançada por porção.
0,1 µg = 1% RDI de vitamina D
Quantos ovos devo comer?
Se você sofre de deficiência de vitamina D ou deseja manter bons níveis de vitamina D, o consumo de 7 ovos por semana está de acordo com as atuais diretrizes dietéticas australianas.
Manter a ingestão rotineira de ovos ajudará a combater a diminuição da deficiência de vitamina D no inverno, já que há menos D natural da luz solar disponível.
Embora 7 ovos por semana sejam o ideal, comer mais do que isso não traz necessariamente um efeito adverso. Um estudo recente não mostrou grandes alterações no peso corporal ou na concentração de lipídios no sangue em adultos jovens que comeram 12 ovos por semana versus 7 ovos.
Além disso, existem 12 outros nutrientes igualmente benéficos que seu corpo pode utilizar através do consumo de ovos.
Onde você pode encontrar vitamina D?
Desde que tenhamos exposição solar suficiente, a melhor fonte de vitamina D é a luz solar.
Se você não estiver recebendo exposição solar suficiente, as fontes de alimento se tornarão ainda mais importantes. Alguns alimentos, como os ovos, fornecem muita vitamina D, enquanto outros fornecem quantidades menores. Algumas das principais fontes alimentares de vitamina D incluem:
- Ovos
- Sardinhas
- Atum
- Salmão
- Cogumelos
Alguns leites, leites de soja, queijos, iogurtes e cereais matinais também podem ser enriquecidos com vitamina D.
As escolhas alimentares para muitos australianos podem ser uma parte fundamental para manter uma ingestão adequada de vitamina D. Para se inspirar em refeições para aumentar sua vitamina D.
E quanto aos suplementos de vitamina D?
Uma dieta bem equilibrada e exposição solar suficiente são geralmente suficientes para que a maioria das pessoas atenda às suas necessidades diárias de vitamina D.
No entanto, para aqueles com deficiência de vitamina D, os suplementos dietéticos são frequentemente recomendados. O seu profissional de saúde irá aconselhar se for este o caso.
Para quem não tem deficiências ou necessidades especiais, uma dieta bem balanceada pode fornecer todas as vitaminas e nutrientes diários necessários para uma boa saúde.
Segundo a nutricionista Sharon Natoli, sempre que possível, o melhor é seguir uma dieta bem balanceada, com muitos vegetais, quantidades suficientes de frutas, grãos integrais, laticínios ou alternativas, gorduras saudáveis e alimentos ricos em proteínas, como ovos, para atender às necessidades nutricionais diárias.
Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527
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