Como melhorar a absorção de proteínas

Sua digestão e absorção de proteínas são baseadas em três fatores principais: a estrutura do alimento que você come, como você prepara esse alimento e sua capacidade individual de processá-lo.

Cada tipo de alimento tem uma estrutura química e física única, tornando-o mais ou menos eficiente para a digestão de proteínas. A primeira dicotomia principal é entre proteínas em animais e plantas. A carne e os laticínios terão uma taxa de absorção maior, acima de 90%, do que as proteínas vegetais, com uma taxa de absorção entre 70-90%. Embora as plantas tenham muitos benefícios de micronutrientes, as plantas geralmente carecem de um aminoácido essencial e contêm fatores antinutricionais, como inibidores de protease, taninos, ácido fítico e saponinas que diminuem a digestibilidade da proteína.

Aqui está uma classificação da qualidade da proteína com base no valor biológico estimado, que é uma medida da eficiência com que o corpo utiliza a proteína consumida (1) (2). Quando a escala foi originalmente projetada, os ovos inteiros receberam a pontuação mais alta de 100 com uma classificação de eficiência de 94%. Agora, certos produtos alimentícios, como a proteína de soro de leite, demonstraram ter uma classificação de eficiência mais alta, e é por isso que os valores biológicos agora excedem 100.

Valores Biológicos Do Tipo De Proteína

• Whey Protein Isolado: 159
• Whey Protein Concentrado: 104
• Ovos Inteiros: 100
• Carne de Vaca: 92
• Atum: 92
• Claras de ovos: 88
• Porco: 85
• Frango: 79
• Turquia: 79
• Proteína Caseína em Pó: 77
• Proteína de Soja em Pó: 74
• Peixe: 70
• Carne magra: 69
• Leite de Vaca: 60
• Arroz Integral: 57
• Arroz Branco: 56
• Amendoim: 55
• Ervilhas e Leguminosas: 55
• Trigo Integral: 49
• Soja: 47
• Trigo Integral: 44
• Amendoins: 43
• Milho: 36
• Feijão: 34

Valores Biológicos De Emparelhamento Vegan Ideal

• 85% Arroz e 15% Fermento: 118
• 55% Soja e 45% Arroz: 111
• 55% Batatas e 45% Soja: 103
• 52% Feijão e 48% Milho: 101

O segundo fator importante na digestão e absorção de proteínas é a maneira como você prepara e cozinha sua comida. Técnicas comuns podem incluir tratamentos de baixa e alta temperatura, cozimento sob pressão, fermentação, hidrólise enzimática, marinada, imersão, germinação, tratamento alcalino ou certas técnicas de processamento de carne.

O tratamento térmico dos alimentos é a essência da culinária. Usar calor mais baixo por períodos mais curtos ajudará a desnaturar proteínas, desativar fatores antinutricionais e aumentar a absorção geral de proteínas (3). Por exemplo, o aquecimento de clara de ovo aumenta a digestibilidade da proteína em humanos de 51,3% para 90,9% (4). No entanto, o uso de calor mais alto por períodos mais longos pode realmente diminuir a absorção de proteínas porque causa reações de Maillard, formação de ligações cruzadas e agregação de proteínas.

A reação de maillard é a fusão de proteínas com açúcares por meio de frituras, brasas ou grelhas de alimentos para alterar seu sabor, textura e cheiro. Embora essa reação possa criar alimentos mais saborosos ao caramelizar e deixar crocante o exterior, ela reduz a biodisponibilidade de aminoácidos (5). A formação de ligações cruzadas e a agregação de proteínas ocorrem quando os alimentos são tratados com altas temperaturas, geralmente em alimentos altamente processados. Os aminoácidos se decompõem e se combinam para formar compostos insolúveis ou indigeríveis (6). Por exemplo, quando o frango liofilizado foi reaquecido, reduziu significativamente a taxa de digestão de proteínas (7).

O cozimento sob pressão pode aumentar e diminuir a digestibilidade da proteína, dependendo das temperaturas, do tempo de cozimento e da fonte de alimento. Uma panela de pressão pode reduzir o tempo de cozimento aumentando a temperatura de ebulição, o que pode quebrar fibras insolúveis, pré-digerir proteínas e eliminar fatores antinutricionais. No entanto, à medida que o tempo de cozimento aumenta, pode ocorrer agregação de proteína. Por exemplo, cozinhar leguminosas sob pressão por três minutos resultou em menos perda de vitamina C do que ferver por 15 minutos. No entanto, tempos de cozimento de pressão mais longos resultaram em menor vitamina C e outros nutrientes (8).

A fermentação é o uso de bactérias ou fungos para alterar os alimentos. Iogurte e kefir usam bactérias do ácido láctico para digerir parcialmente as proteínas do leite e criar proteases extracelulares para ajudar a aumentar a digestibilidade (9). Soja fermentada, como missô e molho de soja, usa o fungo Aspergillus oryzae para aumentar a digestão de proteínas por meio da secreção de enzimas proteases e inibidores de tripsina (10).

As proteínas podem ser hidrolisadas parcial ou extensivamente pela adição de compostos enzimáticos, ácidos ou alcalinos (11). Produtos como fórmula para bebês, suplementos para idosos e, é claro, proteína em pó usam hidrólise para aumentar a disponibilidade e a digestão de proteínas. É por isso que o soro de leite hidrolisado ou a proteína de soja são os suplementos de proteína de digestão mais rápida e absorção mais alta do mercado (12). Se você está procurando um ótimo guia para escolher a proteína em pó perfeita, confira este artigo .

O tratamento alcalino é freqüentemente usado no processamento de alimentos para melhorar a solubilidade da proteína, extraindo proteína da soja, grãos de cereais, milho e amendoim. Por exemplo, o tratamento com cal do milho para preparar tortilhas, conhecido como nixtamalização, aumentou o teor de proteína e a biodisponibilidade do aminoácido lisina (13). Se você tiver um corte de carne duro, deixe marinar por 24 horas com um pouco de bicarbonato de sódio para amaciar (14).

A imersão pode melhorar a digestibilidade da proteína, diminuindo os fatores antinutricionais, como ácido fítico, saponinas e polifenóis. Por exemplo, embeber feijões não cozidos aumentou a digestão de proteínas reduzindo 30% de ácido fítico após 18 horas (15).

Permitir que a semente embebida brote pode melhorar ainda mais a digestibilidade da proteína. Por exemplo, uma leguminosa embebida por 12 horas e depois deixada germinar por 48 horas foi 7,7% maior do que apenas embebida. Provavelmente porque reduz os fatores antinutricionais, como ácido fítico, taninos e saponinas (16).

Técnicas regulares de processamento de carne, como salga, picagem e envelhecimento, podem influenciar a digestão de proteínas (17). No entanto, o fator mais significativo que afeta a digestibilidade da proteína foi a temperatura e a duração, com calor mais alto e tempos de cozimento mais longos afetando negativamente a digestão (18).

Por fim, seu corpo processará proteínas de maneira diferente de qualquer outra pessoa. Sua absorção de proteína é medida pela rapidez e eficiência com que você pode quebrar as fontes vegetais e animais em aminoácidos e, em seguida, usá-los para energia, crescimento muscular e outras funções corporais.

Aqui estão três suplementos que podem ajudar a melhorar sua digestão: enzimas digestivas, probióticos e leucina (19).

As enzimas digestivas são proteínas complexas que ajudam a quebrar os alimentos em moléculas menores para que possam ser absorvidas. Seu intestino delgado é o principal local de digestão de proteínas. Existem inúmeros suplementos prescritos e não prescritos contendo proteases, lipases e glicosidases que podem ajudar na digestão e absorção de proteínas (20).

Os probióticos também podem ajudar a aumentar as enzimas digestivas, como protease e peptidase, para auxiliar na digestão de proteínas (21). Os probióticos podem facilitar mudanças positivas na microbiota intestinal e melhorar a absorção de aminoácidos, especialmente no que diz respeito à proteína vegetal (22).

O aminoácido de cadeia ramificada leucina é responsável por estimular a síntese de proteína muscular, sinalizando que os aminoácidos estão disponíveis para serem convertidos em novos músculos (23) (24). A suplementação de leucina também tem o benefício adicional de melhorar significativamente o desempenho de resistência e a força da parte superior do corpo (25).

Dicas para melhorar a digestão de proteínas:

1. Escolha alimentos com os maiores valores biológicos
2. Cozinhe com fogo mais baixo quando possível
3. Coma alimentos fermentados, embebidos, descascados e hidrolisados
4. Aumente sua digestão pessoal tomando enzimas digestivas, probióticos e leucina

Agora, vá em frente e persiga esses ganhos.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527