Comer à noite engorda mesmo? Descubra o que a ciência mostra sobre isso

A resposta é mais complexa do que parece e envolve hormônios, metabolismo, crononutrição e, principalmente, o que e quanto se come antes de dormir.

Neste artigo, você vai entender o que a ciência diz sobre alimentação noturna, como o corpo processa os alimentos à noite e quais estratégias usar para evitar o ganho de gordura, mantendo sono e digestão equilibrados. Confira no Blog da UnicPharma!

O mito de que comer à noite engorda

A ideia de que o metabolismo “desliga” à noite é incorreta. O corpo nunca para de gastar energia, mesmo durante o sono. O que muda é a intensidade do metabolismo, já que o organismo entra em modo de repouso e prioriza funções de recuperação e regeneração.

Portanto, não é o horário da refeição que engorda, mas sim o balanço energético total: se você consome mais calorias do que gasta, independentemente da hora, haverá acúmulo de gordura. No entanto, o momento da alimentação influencia hormônios e digestão, o que pode impactar indiretamente o controle de peso e a qualidade do sono.

Crononutrição: o relógio biológico da alimentação

A crononutrição é a ciência que estuda como os horários das refeições afetam o metabolismo. Nosso corpo segue um ritmo circadiano, controlado por luz, sono e hormônios, e isso influencia a forma como metabolizamos os nutrientes ao longo do dia.

Durante o dia, temos maior sensibilidade à insulina, o que facilita o uso da glicose como energia. À noite, essa sensibilidade diminui e o corpo tende a armazenar mais energia em forma de gordura. Ou seja, comer grandes quantidades à noite pode, sim, dificultar a perda de peso, não pelo horário em si, mas pelo contexto metabólico noturno.

Hormônios que influenciam o metabolismo noturno

Vários hormônios têm papel direto na forma como o corpo lida com a comida à noite:

• Insulina: sua ação é reduzida durante o período noturno, dificultando o uso da glicose.
• Melatonina: começa a subir com o escurecer, preparando o corpo para o sono — e também reduz a sensibilidade à insulina.
• Cortisol: cai à noite, o que diminui a mobilização de energia.
• Leptina e grelina: se desequilibram quando o sono é curto ou irregular, aumentando a fome e o desejo por alimentos calóricos.

Por isso, comer tarde da noite sem planejamento, especialmente alimentos ricos em açúcar e gordura, tende a gerar picos glicêmicos e acúmulo de gordura abdominal.

O que realmente engorda à noite: o tipo e o contexto da refeição

O maior problema das refeições noturnas não está no horário, mas nos hábitos que costumam acompanhá-las.
Pense: o que a maioria das pessoas come à noite?

• Pizzas, massas, lanches, doces, refrigerantes ou bebidas alcoólicas.
• Porções grandes, muitas vezes após um dia de estresse e pouca água.
• Falta de atenção plena ao comer (assistindo TV, mexendo no celular).

Esses fatores, somados ao metabolismo mais lento, favorecem o armazenamento de gordura e pioram o sono.

Quando comer à noite não é problema

Se a alimentação é equilibrada e ajustada ao seu gasto calórico, comer à noite não causa ganho de peso. Muitos atletas e pessoas que treinam à tarde ou à noite precisam se alimentar após o treino, inclusive com carboidratos, para recuperar músculos e repor energia.

Nesse caso, a refeição noturna é benéfica, ajuda na síntese proteica e melhora o desempenho nos treinos seguintes. O segredo está em escolher alimentos leves, de boa digestão e ricos em nutrientes, evitando sobrecarregar o sistema digestivo antes de dormir.

O que comer à noite sem engordar

O foco deve ser em alimentos que mantenham a saciedade e o equilíbrio hormonal, sem elevar demais a glicose ou atrapalhar o sono.

Fontes de proteína magra

Ajudam na recuperação muscular e aumentam o gasto calórico noturno.

• Exemplos: ovos cozidos, peito de frango, iogurte natural, queijo branco, tofu.

Carboidratos complexos

Quando consumidos em quantidades moderadas, podem até melhorar o sono, pois estimulam a liberação de serotonina e melatonina.

• Exemplos: aveia, batata-doce, arroz integral, frutas como banana e maçã.

Gorduras boas

Favorecem o equilíbrio hormonal e prolongam a saciedade.

• Exemplos: abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes.

Evite à noite:

• Frituras e comidas pesadas
• Doces e alimentos ultraprocessados
• Álcool e bebidas com cafeína
• Grandes volumes de comida

O impacto do sono na regulação do peso

Um dos maiores equívocos é olhar apenas para o “que comer” e ignorar o sono. Dormir pouco altera profundamente o metabolismo:

• Aumenta o cortisol (hormônio do estresse)
• Reduz a leptina (saciedade) e aumenta a grelina (fome)
• Estimula o desejo por carboidratos e doces

Isso significa que quem dorme mal tende a comer mais e armazenar mais gordura, especialmente na região abdominal. Portanto, a chave não é evitar comer à noite, mas garantir uma rotina que respeite o ritmo natural do corpo.

Qual o melhor horário para a última refeição

O ideal é fazer a última refeição entre 2 e 3 horas antes de dormir. Assim, o corpo tem tempo para digerir e equilibrar os níveis de glicose antes do sono profundo.

Se o jantar for mais tarde, opte por porções leves e de fácil digestão, evitando misturar muitas fontes de gordura e carboidrato. Para quem pratica jejum intermitente, é possível ajustar o “janela de alimentação” para que a última refeição seja mais cedo, mas sem comprometer o consumo calórico diário.

Dicas práticas para evitar o ganho de peso à noite

1. Planeje o jantar: evite improvisar ou depender de delivery.
2. Reduza o tamanho das porções: o corpo precisa de menos energia à noite.
3. Evite beliscar após o jantar: o “snack noturno” é o maior vilão.
4. Beba água: muitas vezes a “fome” noturna é sede disfarçada.
5. Mantenha uma boa rotina de sono: deite-se no mesmo horário sempre que possível.
6. Se for comer tarde, escolha leve: uma omelete com vegetais, iogurte com frutas ou sopa são boas opções.

Conclusão: comer à noite não é o problema, é como você come

A ciência é clara: não é o horário, mas o contexto que determina o ganho ou perda de peso. Comer à noite não engorda, desde que as quantidades e escolhas alimentares estejam adequadas à sua rotina, sono e gasto calórico. Respeitar seu relógio biológico, planejar refeições e evitar excessos noturnos é o que realmente faz diferença.

Em resumo: Comer tarde não precisa ser vilão, o desequilíbrio é que é. Com consciência, qualidade alimentar e rotina equilibrada, é totalmente possível jantar bem e manter um metabolismo saudável.