Carboidratos: veja tudo o que você precisa saber

Carboidratos para ganhar músculos? Confira!

Carboidratos (ou carboidratos para abreviar) são quebrados em açúcares dentro do corpo para produzir glicose. A glicose é uma fonte primária de energia que abastece o cérebro, o tecido muscular e os órgãos. A glicose é convertida em glicogênio e armazenada dentro do tecido muscular, onde é mantida até que esteja pronta para ser usada, como durante o treinamento.

Carboidratos são extremamente importantes para o treinamento, pois são a principal fonte de combustível para os músculos em atividade. Durante o treinamento com pesos, o corpo usa ATP para energia. O ATP é reposto por meio de algo chamado via glicolítica . Essa via converte glicose em ATP. A glicose (carboidrato) é obtida da corrente sanguínea ou de carboidratos armazenados no tecido muscular como glicogênio.

Na ausência de carboidratos suficientes, seu corpo terá que converter aminoácidos em glicose para obter energia. Esses aminoácidos podem normalmente ser armazenados como proteínas, então você poderia dizer que os carboidratos são anticatabólicos porque eles são “poupadores de proteína”.

Carboidratos são essenciais para manter um metabolismo rápido. A leptina e outros hormônios de queima de gordura estão diretamente relacionados à ingestão de carboidratos e aos níveis de gordura corporal. A leptina é um hormônio de queima de gordura que desempenha muitas funções. Uma das funções mais importantes é o controle do gasto energético. Quando a ingestão de alimentos e, mais notavelmente, a ingestão de carboidratos é alta, os níveis de leptina serão altos. Isso envia sinais ao seu corpo de que ele está em um estado alimentado e isso pode fazer com que seu metabolismo permaneça alto.

Quando a ingestão de alimentos e carboidratos são baixos, os níveis de leptina diminuirão. Isso enviará sinais ao corpo de que a ingestão de energia está baixa e o metabolismo deve ser reduzido para compensar a falta de energia recebida. Quando os carboidratos são mantidos na dieta, isso ajudará a manter níveis elevados de leptina e outros hormônios de queima de gordura, mesmo quando a ingestão total de calorias for baixa.

Os carboidratos também regulam o volume das células musculares. Você notará que quando a ingestão de carboidratos é baixa, seus músculos parecerão planos e menores porque o volume das células diminui quando os carboidratos são restritos. Isso ocorre porque os carboidratos são armazenados no tecido muscular como glicogênio. Cada grama de glicogênio é armazenada com 2,7 gramas de água. Isso pode afetar drasticamente o tamanho das células musculares.

Quando as células musculares são esgotadas, isso diz ao seu corpo que a comida está em falta e ele tomará medidas reduzindo os hormônios de queima de gordura. Por outro lado, quando os carboidratos são mantidos na dieta, eles farão com que as células musculares tenham mais volume, o que sinalizará um estado alimentado e resultará em um metabolismo mais alto.

O volume celular também é um determinante primário da síntese de proteína por muitas das mesmas razões. Quando as células musculares estão cheias e parecem estar em um “estado alimentado”, a síntese de proteína será maior do que se os músculos estiverem esgotados e estiverem famintos por glicogênio. Como você vê, os carboidratos devem permanecer na dieta tanto para retenção muscular quanto para perda ideal de gordura.

Carboidratos e Desempenho

Carboidratos são uma fonte primária de combustível durante o treinamento. Como a glicose e o glicogênio armazenado são usados ​​para energia, eles são absolutamente necessários para o desempenho ideal. Quando o glicogênio não está disponível devido à restrição de carboidratos, o corpo recorrerá a fontes alternativas, como aminoácidos para obter energia. Isso levará à quebra do tecido muscular, mas como os aminoácidos não são convertidos em energia tão eficientemente quanto os carboidratos, o desempenho será prejudicado.

Isso resulta em levantar menos peso para menos repetições enquanto você está na academia. Se você não for capaz de treinar tão pesado devido às necessidades de energia, isso certamente levará a uma perda de tecido muscular ainda maior. Então, se os carboidratos não estiverem disponíveis, isso terá um efeito duplo na perda muscular. O tecido muscular será sacrificado para atender às demandas de energia, bem como às perdas musculares devido à diminuição das demandas de treinamento. Você trabalha duro para seus músculos, então não deixe tudo ir para o lixo.

Insulina

A insulina é outra razão muito importante para manter carboidratos na sua dieta. O consumo de carboidratos faz com que o corpo libere o hormônio insulina. A insulina ganhou uma má reputação ultimamente porque inibe a perda de gordura ao impedir que a gordura seja usada como fonte de energia. Eu sei o que você está pensando: “Por que eu iria querer altos níveis de insulina se isso inibe a perda de gordura?”. Embora isso possa soar como algo ruim, os benefícios da insulina superam em muito as desvantagens.

Primeiro, a insulina é um dos hormônios mais anabólicos/anticatabólicos do corpo humano. A insulina se liga à membrana da célula muscular que desencadeia uma série de reações que levam ao crescimento. Do ponto de vista anticatabólico, a insulina mantém o hormônio catabólico cortisol sob controle. Uma das funções do cortisol é quebrar proteínas (tecido muscular) e convertê-las em energia. Quando os níveis de insulina estão altos, os níveis de cortisol são mais baixos. Este é o principal poder anticatabólico da insulina.

Para melhores resultados, os níveis de insulina devem ser mantidos sob controle para otimizar a perda de gordura, mas não devem ser totalmente ignorados devido a todos os benefícios da retenção muscular.

Dietas cetogênicas (dietas com baixo teor de carboidratos)

Dietas de baixo carboidrato ou dietas cetogênicas têm recebido muita atenção nos últimos anos. Uma dieta cetogênica normalmente envolve reduzir carboidratos a quase zero por dia e aumentar os níveis de proteína e gordura para atingir as necessidades calóricas.

Com o corpo incapaz de usar carboidratos para energia, ele começará a produzir cetonas. As cetonas são um subproduto da oxidação de gordura e podem ser usadas como fonte de energia em vez de carboidratos. Com menos carboidratos chegando, os níveis de insulina serão menores, o que leva a uma maior taxa de queima de gordura. Como sabemos agora, níveis mais baixos de insulina nem sempre são uma coisa boa.

Dietas cetogênicas podem soar como uma opção muito boa neste momento, e é por isso que dietas de baixo carboidrato se tornaram tão populares ultimamente. O problema é que quando os carboidratos estão em falta, o corpo usará aminoácidos da dieta, bem como do tecido muscular, e os converterá em glicose para obter energia.

Isso significa uma quantidade maior de perda muscular. Todos nós trabalhamos duro para cada grama de músculo que ganhamos, então, enquanto as dietas cetogênicas permitirão que você perca uma quantidade maior de gordura em um curto espaço de tempo, o resultado final do seu físico deixará um pouco a desejar.

Quantos carboidratos para perda de gordura?

Você já calculou quanta proteína e gordura consumirá todos os dias. A única coisa que resta a fazer é descobrir quantos carboidratos você comerá diariamente. Esta é simples. Quaisquer calorias que sobrarem depois de calcular sua proteína e gordura devem ser usadas para carboidratos. Basta pegar o total de calorias que sobraram e dividir por 4. Isso lhe dirá quantos carboidratos você deve comer todos os dias.

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