Benefícios para a saúde vindos do abacate

O abacate, também conhecido como Persea americana , é um superalimento poderoso. Abacates contêm gorduras saudáveis, antioxidantes antienvelhecimento, que combatem doenças e quase 20 vitaminas e minerais.

Os consumidores regulares de abacate ingerem mais fibras, vitaminas E e K, magnésio e potássio do que aqueles que não comem abacate. Apenas um abacate fornece 40% do valor diário (DV) de folato, 30% do DV de vitamina K e mais de 20% do valor diário de vitamina C.

Abacates também contêm muitos minerais. Quase 30% do valor diário do potássio e quase 20% do valor diário do magnésio, mineral essencial para as reações estruturais e químicas do corpo humano, estão nesta fruta.

Aqui estão nove benefícios do abacate para a saúde e como incorporá-los em suas refeições e lanches diários.

Benefícios do Abacate

Abacates, tecnicamente frutas, fornecem nutrientes mais do que importantes. Eles reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e de conviver com a obesidade e melhoram a função cognitiva e a saúde digestiva.

1. Aumenta a saciedade

Comer gorduras saudáveis ajuda a retardar o esvaziamento do estômago, o que o mantém saciado por mais tempo do que o normal e retarda o retorno da fome. Essa sensação de satisfação é conhecida como saciedade. Abacates, cujo teor de gordura vem principalmente de ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) saudáveis ​​para o coração, se enquadram nesse perfil.

Adicionar metade de um abacate à sua refeição pode aumentar significativamente a saciedade por até cinco horas.

2. Ajuda a controlar o peso corporal

A noção de que comer gordura faz você ganhar peso está errada. Comer gorduras saudáveis ​​é uma estratégia inteligente de controle de peso. Comer um abacate por dia em uma dieta com controle de calorias durante 12 semanas, ao mesmo tempo que adicionava gordura e calorias, não evitou a perda de peso.

As gorduras vegetais, como as do abacate, fornecem antioxidantes e combatem a inflamação, que tem sido associada ao controle de peso saudável. Comer abacate regularmente pode ajudá-lo a manter um peso saudável, mesmo sem ingerir menos calorias. Os consumidores regulares de abacate geralmente têm uma dieta mais nutritiva – consumindo mais vegetais e frutas e menos alimentos refinados – e têm menor peso corporal e circunferência da cintura menor do que aqueles que não comem abacate.

Abacates aumentam a ingestão de fibras solúveis e insolúveis . A fibra solúvel retarda a digestão e a absorção das gorduras e carboidratos ingeridos. A fibra insolúvel, por outro lado, acrescenta volume às fezes e ajuda a eliminar os alimentos digeridos do intestino.

Com o tempo, comer abacate reduz a proporção de gordura visceral em relação à gordura subcutânea, encontrada logo abaixo da pele. Essa redução significa que a gordura está sendo redistribuída para longe dos órgãos.

3. Protege seu coração

Consumir abacate tem efeitos protetores do coração, melhorando o perfil lipídico. Comer um abacate por dia durante cinco semanas reduz o colesterol total, reduz o colesterol “ruim” – lipoproteínas de baixa densidade ou LDL – e aumenta o colesterol “bom” – lipoproteínas de alta densidade ou HDL – em pessoas com sobrepeso ou que vivem com obesidade. Comer abacate regularmente melhora o perfil lipídico – reduzindo os triglicerídeos e o LDL e aumentando o HDL.

Abacates são uma excelente fonte de potássio – um micronutriente que ajuda a reduzir a pressão arterial. Um equilíbrio entre o aumento do potássio e a diminuição do sódio pode ajudar a tratar a hipertensão.

4. Previne complicações do diabetes

Se você tem diabetes tipo 2 ou resistência à insulina, quanto maior o nível de glicose no sangue aumenta, mais o seu corpo produz insulina para reduzir o açúcar no sangue. Adicionar abacate às refeições pode impedir o aumento dos níveis de insulina e de glicose no sangue após o consumo de uma refeição. Apenas adicionar meio abacate evita o aumento da insulina e da glicose.

O consumo de abacate ao longo do tempo também pode reduzir a gordura da barriga ou gordura visceral. A gordura visceral protege os órgãos da região abdominal e está associada a um risco maior de diabetes tipo 2 .

Tente substituir as calorias dos carboidratos por abacates, você não apenas obterá os nutrientes adicionados, mas também diminuirá a ingestão de carboidratos.

5. Aumenta os nutrientes

Desfrutar de abacate na hora das refeições pode ajudar seu corpo a absorver mais antioxidantes de outros alimentos saudáveis. Combinar abacate com molho de tomate e cenoura aumenta a absorção de vitamina A, que é um nutriente crucial para uma pele, visão e imunidade saudáveis.

Os abacates também podem ajudar a manter uma dieta mais saudável em geral. Os consumidores regulares de abacate tendem a consumir mais vegetais, frutas e grãos integrais. As pessoas que consomem abacates têm uma ingestão significativamente elevada dos seguintes nutrientes:

• Fibra
• Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis
• Magnésio
• Potássio
• Vitamina E

6. Promove uma digestão saudável

Os abacates impactam positivamente o microbioma intestinal dentro do trato digestivo, lar de trilhões de microorganismos e seu material genético. Um microbioma intestinal saudável fortalece a função imunológica, combate a inflamação e protege contra doenças crônicas.

Um plano alimentar de 12 semanas contendo abacates resultou em mudanças positivas no microbioma intestinal ao longo das 12 semanas – aumentando a quantidade e diversidade geral de micróbios – apoiando a saúde intestinal.

Além disso, embora este plano alimentar aumentasse ligeiramente as calorias, os resíduos excretavam mais gordura. Em outras palavras, o intestino não absorveu a gordura na corrente sanguínea, o que pode ser outra forma pela qual o abacate contribui para o controle do peso.

7. Aumenta a função cerebral

O abacate é rico em um fitoquímico chamado luteína – um pigmento relacionado ao beta-caroteno e à vitamina A. Você pode conhecer a luteína como um dos dois principais carotenóides encontrados no olho. O outro lugar onde a luteína é encontrada é no cérebro.

Em adultos mais velhos, comer um abacate por dia durante seis meses melhorou o desempenho nos testes de memória. No entanto, tomar um suplemento de luteína não deu os mesmos resultados, então algo no abacate melhorou a função cerebral.

8. Protege seus olhos

A luteína e a zeaxantina são antioxidantes encontrados nos olhos, especificamente no pigmento macular, que é o que dá aos olhos a capacidade de ajustar a visão.

Comer um abacate por dia durante seis meses aumenta a quantidade de pigmento macular resultante do aumento da zeaxantina. Além disso, o abacate parece aumentar melhor a absorção de luteína do que tomar apenas um suplemento de luteína, provavelmente devido às gorduras saudáveis.

9. Propriedades anticancerígenas

Como mencionado anteriormente, os abacates são ricos em antioxidantes. Descobriu-se que extratos de polpa de abacate ou da fruta têm propriedades de combate ao câncer. Um extrato contendo vários antioxidantes, incluindo luteína, zeaxantina, beta-caroteno e vitamina E, interrompeu o crescimento das células cancerígenas da próstata. Outro extrato matou células cancerígenas orais.