Por que desenvolvemos hábitos difíceis de abandonar? A neurociência por trás do comportamento

Você já percebeu que algumas ações parecem acontecer automaticamente, quase sem que você precise pensar? Pegar o celular assim que acorda, abrir um aplicativo sempre que sente tédio, comer alguma coisa enquanto assiste à televisão ou repetir o mesmo caminho todos os dias são exemplos de comportamentos que podem se transformar em hábitos.

Essas ações parecem simples, mas revelam algo importante sobre o funcionamento do cérebro: uma parte significativa do nosso comportamento é orientada por padrões aprendidos, que reduzem a necessidade de tomar decisões conscientes a todo momento.

Essa capacidade é útil. Se precisássemos pensar detalhadamente em cada movimento, tarefa ou decisão cotidiana, realizar atividades simples exigiria um esforço mental enorme. Os hábitos permitem que o cérebro execute comportamentos conhecidos com maior eficiência.

O problema surge quando esse mecanismo mantém ações que já não são vantajosas, como fumar, adiar tarefas importantes, consumir alimentos de maneira automática ou passar tempo demais nas redes sociais.

Para entender por que esses comportamentos são tão difíceis de abandonar, precisamos compreender como um hábito se forma.

Tudo começa com a aprendizagem.

Quando realizamos uma ação e percebemos alguma consequência relevante, o cérebro utiliza essa experiência para ajustar comportamentos futuros. Se determinada ação ajuda a alcançar um objetivo ou produz uma recompensa, existe a possibilidade de que ela seja repetida em situações semelhantes.

Imagine alguém que sente estresse no trabalho e começa a consultar o celular para se distrair. A novidade das mensagens, os vídeos ou as notificações podem proporcionar uma mudança imediata de atenção. Se esse comportamento se repete, a pessoa pode começar a pegar o celular automaticamente sempre que sente desconforto ou tédio.

Com o tempo, a situação que antecede o comportamento passa a funcionar como um sinal.

Esse processo é conhecido como aprendizagem por reforço. O cérebro aprende, a partir das consequências das ações, quais comportamentos tendem a produzir resultados relevantes.

Um dos sistemas envolvidos nessa aprendizagem utiliza a dopamina, um neurotransmissor frequentemente associado ao prazer. Entretanto, essa explicação é incompleta.

A dopamina participa de processos relacionados à motivação, à aprendizagem e à previsão de recompensas. Ela ajuda o cérebro a atualizar expectativas quando os resultados de uma ação são melhores ou piores do que o esperado.

Isso significa que a dopamina não é simplesmente uma substância que aparece sempre que sentimos prazer. Ela participa de mecanismos mais amplos que ajudam a determinar quais experiências merecem atenção e quais comportamentos devem ser aprendidos.

Quando uma recompensa acontece de maneira inesperada, por exemplo, determinados neurônios dopaminérgicos podem apresentar alterações na atividade. Com a aprendizagem, os sinais relacionados à previsão da recompensa também se modificam.

Esse processo contribui para que o cérebro aprenda quais situações indicam a possibilidade de um resultado importante.

É por isso que determinados estímulos podem provocar vontade de agir mesmo antes de recebermos a recompensa.

Uma notificação no celular pode despertar a expectativa de uma mensagem interessante. O cheiro de comida pode estimular o apetite. Passar em frente a um local associado ao consumo de álcool pode despertar vontade de beber em alguém que desenvolveu esse hábito.

O ambiente, portanto, pode influenciar o comportamento muito antes de uma decisão consciente ser tomada.

Mas a dopamina não trabalha sozinha.

A formação de hábitos envolve diferentes regiões cerebrais, incluindo circuitos dos gânglios da base, que participam da aprendizagem de ações e da transformação de comportamentos inicialmente deliberados em respostas mais automáticas.

No início, aprender uma atividade costuma exigir bastante atenção. Quando alguém começa a dirigir, por exemplo, precisa pensar em vários elementos ao mesmo tempo: pedais, volante, espelhos, sinalização e trânsito.

Com a prática, muitas dessas operações passam a exigir menos esforço consciente.

Essa automatização permite que o cérebro utilize seus recursos de maneira mais eficiente.

Nos hábitos cotidianos, algo semelhante pode acontecer. Uma ação inicialmente escolhida de maneira deliberada pode passar a ser desencadeada por uma situação específica.

A pessoa deixa de pensar detalhadamente sobre o comportamento e começa a executá-lo quase automaticamente.

Esse mecanismo explica parte da dificuldade de abandonar hábitos prejudiciais.

Mesmo quando reconhecemos racionalmente que uma ação não nos beneficia, os sinais ambientais e as associações aprendidas podem continuar provocando respostas automáticas.

É possível, por exemplo, querer reduzir o uso do celular e, ainda assim, desbloquear a tela repetidamente sem perceber.

A intenção consciente e o comportamento aprendido nem sempre caminham na mesma direção.

Outro fator importante é a repetição.

Ao contrário do que algumas fórmulas populares sugerem, não existe um número universal de dias necessário para formar um hábito. O tempo depende da complexidade da ação, da frequência com que ela é realizada, do contexto e das características individuais.

Um comportamento simples, como beber água depois de acordar, pode se tornar automático mais rapidamente do que uma rotina complexa de exercícios físicos.

Além disso, repetir uma ação não garante que ela se transforme em um hábito estável. A regularidade, o contexto e as consequências percebidas também importam.

Por isso, tentar construir muitos hábitos novos ao mesmo tempo pode ser difícil. Cada mudança exige algum nível de organização, atenção e adaptação.

Uma estratégia útil é associar o novo comportamento a uma rotina já estabelecida.

Quem deseja começar a caminhar pela manhã pode, por exemplo, deixar os tênis preparados na noite anterior e definir um horário específico para sair. A ideia é reduzir o número de decisões necessárias para iniciar a atividade.

Essa abordagem também modifica o ambiente para facilitar a ação desejada.

E o ambiente tem um papel enorme nos hábitos.

Se um celular fica constantemente sobre a mesa, com notificações ativadas, consultá-lo se torna fácil. Se alimentos muito palatáveis estão sempre visíveis, a probabilidade de consumi-los por impulso pode aumentar.

Da mesma forma, deixar frutas acessíveis, preparar roupas para o exercício e organizar antecipadamente o espaço de trabalho pode facilitar comportamentos mais alinhados aos objetivos pessoais.

Isso não significa que o ambiente determine completamente nossas escolhas. Significa que ele pode tornar algumas ações mais prováveis do que outras.

Em vez de depender exclusivamente da força de vontade, podemos organizar as condições em que os comportamentos acontecem.

A força de vontade também tem limites práticos.

Tomar decisões, resistir a distrações e lidar com emoções desconfortáveis exige esforço. Quando uma pessoa está cansada, estressada ou sobrecarregada, pode ser mais difícil manter comportamentos que dependem de planejamento consciente.

Isso não significa que exista uma quantidade fixa de força de vontade que se esgota como uma bateria. A relação entre esforço mental, fadiga e autocontrole é complexa, e algumas explicações populares sobre o tema são mais simplistas do que as evidências permitem.

Ainda assim, é razoável reconhecer que sono insuficiente, estresse intenso e excesso de demandas podem dificultar a manutenção de rotinas.

Por isso, hábitos sustentáveis precisam levar em conta a realidade da vida cotidiana.

Outra dificuldade é que os comportamentos prejudiciais frequentemente oferecem recompensas imediatas, enquanto os benefícios das alternativas aparecem mais tarde.

Assistir a vídeos pode proporcionar entretenimento instantâneo. Estudar para uma prova exige esforço agora, enquanto a recompensa pode surgir semanas depois.

Comer um alimento muito palatável pode gerar satisfação imediata, enquanto os benefícios de uma alimentação equilibrada se acumulam ao longo do tempo.

O cérebro precisa lidar continuamente com essa diferença entre consequências imediatas e futuras.

Uma maneira de tornar um comportamento saudável mais sustentável é reduzir o esforço inicial e criar formas de perceber seu progresso.

Uma caminhada curta pode ser mais fácil de manter do que um programa de exercícios excessivamente ambicioso. Estudar durante períodos definidos pode ser mais viável do que tentar passar horas concentrado sem pausas.

Pequenos comportamentos repetidos podem criar uma base sobre a qual rotinas mais complexas são construídas.

Mas o que acontece quando queremos abandonar um hábito?

O primeiro passo é identificar os sinais que o desencadeiam.

Se uma pessoa costuma abrir as redes sociais sempre que encontra uma tarefa difícil, o gatilho pode não ser simplesmente o celular. Pode ser a sensação de desconforto provocada pelo trabalho.

Nesse caso, bloquear um aplicativo pode ajudar, mas também pode ser necessário desenvolver estratégias para lidar com a frustração, a ansiedade ou a dificuldade de começar.

A substituição do comportamento pode ser mais útil do que tentar eliminá-lo sem oferecer nenhuma alternativa.

Uma pessoa que utiliza doces para lidar com o estresse pode experimentar outras formas de aliviar a tensão, como caminhar, conversar com alguém ou fazer uma pausa consciente. Isso não significa que comer por prazer seja necessariamente um problema, mas que o alimento não precisa ser a única resposta disponível para qualquer desconforto.

Também é importante compreender que a mudança de hábitos raramente acontece de maneira perfeitamente linear.

Repetir um comportamento antigo depois de vários dias de progresso não significa que todo o esforço foi perdido. A aprendizagem anterior não desaparece necessariamente, e o contexto pode favorecer o retorno temporário de respostas conhecidas.

O objetivo é tornar o comportamento desejado mais frequente e estável, não alcançar uma perfeição impossível.

Em situações envolvendo dependência de substâncias, compulsões intensas ou comportamentos que provocam prejuízos importantes, a dificuldade de mudança pode exigir apoio profissional. Nesses casos, não é adequado reduzir o problema a uma simples falta de disciplina.

Em síntese, os hábitos são construídos por processos de aprendizagem que envolvem repetição, sinais ambientais, consequências e circuitos cerebrais relacionados à motivação e à seleção de ações. A dopamina participa desses mecanismos, mas não deve ser interpretada apenas como uma substância do prazer. Quando um comportamento se torna habitual, ele pode continuar sendo desencadeado automaticamente mesmo quando já não corresponde aos nossos objetivos conscientes. Para modificar esse padrão, costuma ser mais eficaz identificar os gatilhos, reorganizar o ambiente, reduzir as barreiras para as ações desejadas e construir alternativas sustentáveis do que depender exclusivamente da força de vontade. Mudar um hábito não é apagar o passado, mas aprender, gradualmente, a responder de outra maneira às situações que antes conduziam sempre à mesma ação.

Referências científicas

– Wood, W.; Rünger, D. Psychology of Habit. Annual Review of Psychology, 2016.

– Graybiel, A. M. Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual Review of Neuroscience, 2008.

– Schultz, W. Dopamine reward prediction-error signalling: a two-component response. Nature Reviews Neuroscience, 2016.

– Lally, P. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.

– Robbins, T. W.; Costa, R. M. Habits. Current Biology, 2017.