Por que estamos ficando mais sedentários mesmo sem perceber?

O sedentarismo costuma ser associado à imagem de alguém que passa o dia inteiro deitado no sofá. Na realidade, ele pode estar presente na rotina de pessoas que se consideram relativamente ativas. Um indivíduo pode treinar durante uma hora, por exemplo, e passar as outras dez ou doze horas do dia sentado trabalhando, dirigindo, comendo ou utilizando telas.

Essa característica da vida moderna criou um paradoxo: podemos praticar exercícios regularmente e, ao mesmo tempo, permanecer sedentários durante grande parte do dia.

A ciência diferencia atividade física de comportamento sedentário. Atividade física é qualquer movimento corporal que aumente o gasto energético acima do repouso. Já o comportamento sedentário envolve permanecer acordado sentado, reclinado ou deitado, com baixo gasto energético.

Essa distinção é importante porque uma pessoa pode cumprir as recomendações semanais de exercício e ainda passar tempo demais sentada.

Durante a maior parte da história humana, isso seria extremamente difícil. Nossos ancestrais precisavam caminhar, carregar objetos, caçar, plantar, construir, subir e descer terrenos e realizar tarefas fisicamente exigentes para sobreviver.

O ambiente moderno eliminou grande parte dessas necessidades.

Elevadores substituíram escadas. Carros substituíram caminhadas. Computadores substituíram deslocamentos dentro do trabalho. Aplicativos entregam comida, produtos e serviços diretamente à porta. Entretenimento, comunicação e trabalho podem ser realizados praticamente sem sair da cadeira.

O resultado é uma redução enorme do movimento cotidiano.

Um dos conceitos mais importantes para entender esse fenômeno é o NEAT, sigla em inglês para Non-Exercise Activity Thermogenesis. Trata-se da energia gasta em atividades que não são exercícios estruturados, como caminhar pela casa, ficar em pé, cozinhar, limpar, subir escadas e movimentar-se durante o trabalho.

O NEAT pode representar uma parcela significativa do gasto energético diário e varia muito entre indivíduos.

Duas pessoas podem realizar o mesmo treino na academia e, ainda assim, gastar quantidades bastante diferentes de energia ao longo do dia dependendo de quanto se movimentam fora do exercício.

Quando o estilo de vida se torna extremamente conveniente, o NEAT tende a diminuir.

Essa redução possui consequências metabólicas importantes.

Quando permanecemos sentados por longos períodos, os músculos das pernas ficam praticamente inativos. Como esses músculos representam uma grande quantidade de tecido metabolicamente ativo, a ausência de contrações reduz o consumo de energia e altera determinados processos relacionados ao metabolismo da glicose e das gorduras.

Pesquisas demonstram que interromper períodos prolongados sentado com pequenas caminhadas ou períodos em pé pode melhorar a resposta da glicose após as refeições.

Isso significa que não é necessário esperar até a academia para movimentar o corpo.

Levantar-se regularmente, caminhar alguns minutos, subir escadas ou realizar tarefas domésticas também produz estímulos fisiológicos importantes.

O sistema cardiovascular é outro dos grandes afetados pelo sedentarismo.

A ausência prolongada de movimento reduz a circulação e está associada a maior risco de hipertensão, doenças cardiovasculares e outros problemas metabólicos.

Estudos observacionais de grande escala mostram uma relação consistente entre maior tempo sedentário e aumento do risco de mortalidade, embora a intensidade dessa associação varie conforme o nível geral de atividade física.

O sedentarismo também afeta os músculos.

Quando não são utilizados regularmente, os músculos recebem menos estímulo para preservar força e massa. Esse problema se torna especialmente importante com o envelhecimento, quando a perda muscular natural já ocorre de maneira progressiva.

Passar grande parte do dia sentado pode acelerar esse processo ao reduzir as oportunidades de movimento e de estímulo muscular.

As articulações também podem sentir os efeitos.

Permanecer horas na mesma posição pode aumentar rigidez, desconforto lombar e tensão em determinadas regiões do corpo. O problema não é necessariamente a cadeira em si, mas o excesso de tempo sem variar a postura e movimentar-se.

A coluna foi projetada para se movimentar.

Caminhar, levantar, agachar, girar o tronco e alternar posições distribui cargas de maneira diferente entre músculos, articulações e tecidos.

Por isso, uma das recomendações mais simples para quem trabalha sentado é interromper regularmente os períodos prolongados de imobilidade.

O cérebro também se beneficia do movimento.

A atividade física aumenta o fluxo sanguíneo cerebral e estimula a liberação de moléculas relacionadas à neuroplasticidade, incluindo o BDNF, uma proteína envolvida na manutenção e formação de conexões entre neurônios.

Pessoas fisicamente ativas apresentam, em média, melhores indicadores de saúde cognitiva e menor risco de declínio cognitivo.

Isso não significa que caminhar alguns minutos transforme imediatamente a função cerebral, mas mostra que o movimento regular faz parte de um ambiente fisiológico favorável ao cérebro.

O humor também pode ser afetado.

O sedentarismo está associado a maior risco de sintomas de ansiedade e depressão em estudos populacionais. A relação é complexa e provavelmente funciona nos dois sentidos: pessoas menos ativas podem apresentar maior risco de problemas emocionais, enquanto indivíduos deprimidos ou ansiosos também podem ter dificuldade para se movimentar.

Quebrar esse ciclo com pequenas doses de atividade pode ser uma estratégia importante.

Outro problema é que o sedentarismo frequentemente vem acompanhado de tempo excessivo de tela.

Trabalho, entretenimento, redes sociais e comunicação acontecem cada vez mais diante de dispositivos. Uma pessoa pode passar oito horas diante do computador, duas horas no celular e outras três assistindo televisão.

Quando percebemos, praticamente todo o período acordado foi passado sentado.

O interessante é que não precisamos transformar nossa rotina em um programa esportivo para combater esse problema.

Pequenas mudanças acumuladas podem fazer diferença.

Subir escadas, caminhar enquanto fala ao telefone, estacionar um pouco mais longe, fazer pequenas pausas durante o trabalho, realizar tarefas domésticas e caminhar após as refeições são exemplos de estratégias simples.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem entre 150 e 300 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou entre 75 e 150 minutos de atividade vigorosa, além de atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

Mas as recomendações atuais também reforçam outro princípio: todo movimento conta.

Isso representa uma mudança importante em relação à antiga ideia de que apenas exercícios estruturados são relevantes para a saúde.

Para quem passa muitas horas sentado, uma estratégia interessante é estabelecer intervalos regulares de movimento. Levantar-se a cada período de trabalho, caminhar durante reuniões quando possível ou realizar alguns minutos de atividade leve pode reduzir o tempo total de sedentarismo.

É importante lembrar que exercício e redução do sedentarismo não são escolhas excludentes.

Uma pessoa que faz musculação, corre ou pratica esportes deve continuar fazendo isso. Mas também pode se beneficiar de permanecer mais ativa durante o restante do dia.

O objetivo não é transformar cada momento em exercício, mas evitar que o corpo passe horas consecutivas praticamente imóvel.

Em síntese, estamos ficando mais sedentários não necessariamente porque decidimos parar de nos movimentar, mas porque o ambiente moderno eliminou grande parte das situações que antes exigiam movimento. Trabalho, transporte, alimentação e entretenimento podem ser realizados praticamente sem sair do lugar. O resultado é uma redução do gasto energético cotidiano e um aumento do tempo sentado. A solução não está apenas em treinar mais, mas em recuperar o movimento ao longo de todo o dia. Levantar, caminhar, subir escadas e interromper períodos prolongados sentado são atitudes simples que ajudam a devolver ao organismo uma característica fundamental para a qual ele foi projetado: movimentar-se.

Referências científicas

– World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO.

– Tremblay, M. S. et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

– Dunstan, D. W. et al. Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care.

– Levine, J. A. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism.

– Ekelund, U. et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet.