Toda mulher na menopausa precisa tomar suplementos? Entenda o que realmente pode ser necessário

A chegada da menopausa costuma vir acompanhada de muitas recomendações. Cálcio para os ossos, vitamina D para a imunidade, magnésio para dormir, colágeno para a pele, creatina para os músculos e ômega-3 para o coração. Com tantos produtos disponíveis, é fácil pensar que toda mulher precisa começar a tomar vários suplementos. Mas não é bem assim.

A menopausa não provoca automaticamente a deficiência de todas essas substâncias. A necessidade de suplementação depende da alimentação, dos sintomas, dos exames, da idade, dos medicamentos utilizados e do histórico de saúde de cada mulher.

Suplementos podem ser úteis, mas precisam ter uma finalidade clara. Tomar vários produtos sem necessidade não garante mais saúde e ainda pode causar efeitos indesejados.

Por que as necessidades mudam na menopausa?

A menopausa é confirmada quando a mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruar, desde que isso não tenha outra causa. Esse período é marcado pela redução na produção de estrogênio.

Essa mudança hormonal pode afetar diferentes partes do organismo, contribuindo para:

• Perda mais rápida de massa óssea;
• Redução da massa muscular;
• Mudanças na distribuição da gordura corporal;
• Alterações no sono;
• Ondas de calor;
• Ressecamento da pele e das mucosas;
• Alterações no colesterol;
• Maior risco cardiovascular com o passar dos anos.

Isso não significa que um suplemento consiga prevenir ou tratar sozinho todas essas alterações. Alimentação, exercício físico, sono, acompanhamento médico e, quando indicada, terapia hormonal também fazem parte do cuidado.

Cálcio: toda mulher precisa suplementar?

O cálcio é importante para a saúde dos ossos. Como a queda do estrogênio acelera a perda óssea, garantir uma ingestão adequada desse mineral se torna especialmente relevante na menopausa.

Mas garantir uma boa ingestão não significa necessariamente tomar cápsulas. O cálcio pode ser obtido por meio de alimentos como:

• Leite;
• Queijos;
• Iogurte;
• Sardinha com espinha;
• Vegetais verde-escuros;
• Tofu enriquecido;
• Bebidas vegetais fortificadas;
• Gergelim e outras sementes.

A suplementação pode ser considerada quando a alimentação não fornece uma quantidade suficiente ou quando existe maior risco de osteoporose. O ideal é avaliar primeiro o consumo alimentar e não utilizar doses elevadas por conta própria.

O excesso de cálcio em suplementos pode causar prisão de ventre e aumentar o risco de pedras nos rins em algumas pessoas. Por isso, a quantidade deve ser definida individualmente.

Vitamina D: importante, mas a dose não é igual para todas

A vitamina D ajuda o organismo a absorver o cálcio e participa da manutenção da saúde óssea e muscular.

Sua deficiência pode ser mais frequente em pessoas com pouca exposição solar, pele mais escura, obesidade, doenças que prejudicam a absorção ou algumas condições renais e hepáticas.

A suplementação pode ser indicada quando há deficiência, risco aumentado ou dificuldade para alcançar as necessidades pela alimentação e pela exposição solar. Entretanto, a dose não deve ser escolhida com base no que uma amiga ou influenciadora utiliza.

O excesso de vitamina D pode aumentar o cálcio no sangue e causar:

• Náuseas;
• Fraqueza;
• Confusão;
• Sede excessiva;
• Alterações renais;
• Pedras nos rins.

Nem toda mulher precisa realizar exames repetidos de vitamina D, mas eles podem ser solicitados de acordo com os fatores de risco e a avaliação médica.

Proteína: primeiro pense na alimentação

A perda de massa muscular pode se tornar mais evidente com o envelhecimento. Por isso, consumir proteínas adequadamente e praticar exercícios de força são atitudes importantes durante e depois da menopausa.

As proteínas podem ser encontradas em:

• Ovos;
• Carnes;
• Peixes;
• Frango;
• Leite e derivados;
• Feijão;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Soja;
• Tofu.

Whey protein e proteínas vegetais em pó são opções práticas, mas não são obrigatórias. Elas podem ajudar mulheres que têm pouco apetite, rotina corrida ou dificuldade para alcançar suas necessidades pela alimentação.

O suplemento não substitui a musculação. Para preservar ou desenvolver massa muscular, é preciso combinar alimentação adequada, exercício de força, descanso e energia suficiente.

Creatina pode ser utilizada na menopausa?

A creatina tem sido estudada como uma possível aliada para a força, o desempenho e a preservação da massa muscular, especialmente quando associada ao treinamento de resistência.

Ela pode ser considerada em alguns casos, mas não é uma recomendação automática para toda mulher na menopausa. Seus benefícios dependem do contexto, da rotina de exercícios e das necessidades individuais.

Antes de utilizá-la, é importante conversar com um profissional, principalmente se houver:

• Doença renal;
• Alteração nos exames dos rins;
• Uso de vários medicamentos;
• Histórico de desidratação;
• Outra condição de saúde que exija acompanhamento.

Também é importante escolher um produto de procedência confiável. Mais quantidade não produz necessariamente mais resultado.

Vitamina B12: quem precisa ter mais atenção?

A vitamina B12 participa da formação das células do sangue e do funcionamento do sistema nervoso.

A deficiência pode causar cansaço, fraqueza, formigamento e alterações neurológicas. Porém, esses sintomas também podem ter diversas outras causas e não devem ser atribuídos automaticamente à menopausa.

O risco de deficiência pode ser maior entre:

• Vegetarianas e veganas;
• Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica;
• Mulheres com dificuldade de absorção;
• Usuárias prolongadas de alguns medicamentos;
• Pessoas com determinadas doenças gastrointestinais;
• Mulheres mais velhas com menor absorção da vitamina.

A B12 está naturalmente presente principalmente em alimentos de origem animal. A suplementação deve ser orientada conforme a dieta, os sintomas e os exames.

Magnésio melhora o sono e as ondas de calor?

O magnésio participa de várias funções do organismo, incluindo o funcionamento dos músculos e dos nervos. Apesar disso, ele costuma ser divulgado como se fosse uma solução universal para insônia, ansiedade, cãibras e ondas de calor.

Nem todas essas promessas possuem evidências consistentes. O suplemento pode fazer sentido quando há deficiência, baixa ingestão alimentar ou uma indicação específica.

Entre as fontes de magnésio estão:

• Castanhas;
• Sementes;
• Feijão;
• Aveia;
• Vegetais verde-escuros;
• Grãos integrais.

Doses elevadas podem provocar diarreia, cólicas e desconforto abdominal. Em pessoas com doença renal, o uso sem acompanhamento pode ser especialmente arriscado.

Ômega-3 é obrigatório?

O ômega-3 está presente em peixes, como sardinha, salmão e atum, além de algumas sementes e oleaginosas.

Ele pode ser considerado em situações específicas, especialmente quando a alimentação contém pouco peixe ou existe uma indicação relacionada aos triglicerídeos. Porém, não é um suplemento obrigatório para todas as mulheres na menopausa.

As cápsulas também não substituem outros cuidados cardiovasculares, como:

• Não fumar;
• Praticar atividade física;
• Controlar a pressão;
• Acompanhar o colesterol;
• Manter uma alimentação equilibrada;
• Tratar diabetes, quando presente;
• Dormir adequadamente.

O ômega-3 pode interferir em medicamentos e aumentar o risco de sangramento em determinadas situações. Por isso, mulheres que utilizam anticoagulantes devem conversar com o médico antes de tomar o produto.

Colágeno melhora a pele e os ossos?

A produção natural de colágeno diminui com o envelhecimento, e a queda do estrogênio também pode influenciar a pele. Por isso, os suplementos de colágeno ganharam popularidade entre mulheres na menopausa.

Alguns estudos apontam possíveis benefícios para hidratação e elasticidade da pele, mas os resultados variam. O colágeno não substitui:

• Alimentação com proteínas adequadas;
• Proteção solar;
• Hidratação;
• Tratamentos dermatológicos;
• Exercícios para músculos e ossos.

Também não é correto esperar que o suplemento elimine rugas ou trate sozinho a osteoporose. Ele pode ser avaliado como um complemento, mas não é uma necessidade básica para todas.

E os suplementos para ondas de calor?

Isoflavonas, cimicífuga, óleo de prímula e outros produtos são frequentemente divulgados como alternativas naturais para as ondas de calor.

“Natural”, porém, não significa automaticamente seguro. Produtos à base de plantas podem provocar efeitos adversos, interagir com medicamentos e não ser recomendados para algumas mulheres.

O cuidado deve ser ainda maior em casos de:

• Histórico de câncer de mama ou de endométrio;
• Doença no fígado;
• Uso de anticoagulantes;
• Tratamentos hormonais;
• Uso contínuo de vários medicamentos.

Além disso, suplementos não precisam passar pelos mesmos testes de eficácia aplicados aos medicamentos. Se as ondas de calor estiverem prejudicando o sono ou a qualidade de vida, vale procurar uma avaliação para conhecer as opções com melhor evidência.

Ferro depois da menopausa: nem sempre é necessário

Como a mulher deixa de menstruar, a perda regular de ferro diminui. Por isso, muitas mulheres não precisam continuar utilizando suplementos com ferro depois da menopausa.

O excesso pode causar desconforto gastrointestinal e se acumular no organismo em algumas condições. O ferro deve ser usado quando existe uma deficiência confirmada ou outra indicação médica.

Cansaço não significa automaticamente falta de ferro. Ele também pode estar relacionado a alterações da tireoide, problemas de sono, estresse, depressão, deficiência de B12 ou outras condições.

Quais exames podem ser necessários?

Não existe um “painel obrigatório de suplementos”. Os exames são escolhidos conforme os sintomas, a alimentação e o histórico clínico.

Dependendo do caso, o profissional pode avaliar:

• Hemograma;
• Vitamina B12;
• Vitamina D;
• Função da tireoide;
• Função renal;
• Colesterol e triglicerídeos;
• Glicemia;
• Densitometria óssea.

Nem toda mulher precisa realizar todos esses exames com a mesma frequência. A consulta ajuda a definir quais avaliações realmente fazem sentido.

Suplementos não substituem a base do cuidado

Antes de montar uma prateleira cheia de potes, vale observar os pilares que mais influenciam a saúde na menopausa:

• Alimentação variada;
• Musculação ou outro exercício de força;
• Atividades aeróbicas;
• Sono adequado;
• Proteção da saúde óssea;
• Controle da pressão, glicemia e colesterol;
• Redução do consumo de álcool;
• Abandono do cigarro;
• Acompanhamento ginecológico regular.

Suplementar uma deficiência pode trazer benefícios. Tomar nutrientes sem necessidade, porém, não compensa uma alimentação desequilibrada ou uma rotina sedentária.

Afinal, quais suplementos uma mulher na menopausa precisa?

A resposta mais honesta é: depende.

Cálcio, vitamina D, proteína, vitamina B12, creatina, magnésio e ômega-3 podem ser úteis em determinadas situações. Nenhum deles, porém, deve ser incluído automaticamente apenas porque a mulher entrou na menopausa.

Antes de começar um suplemento, procure responder:

• Existe uma deficiência confirmada?
• Minha alimentação fornece esse nutriente?
• Qual é o objetivo do uso?
• Existe evidência de benefício para o meu caso?
• O produto pode interagir com meus medicamentos?
• Qual dose e por quanto tempo devo utilizar?

O melhor plano não é aquele que possui o maior número de suplementos. É aquele que considera a mulher por inteiro, suas necessidades e seus riscos. Uma avaliação individual evita excessos e ajuda a direcionar o investimento para o que realmente pode fazer diferença.