Os horários essenciais para comer

O horário das refeições desempenha um papel crucial na preservação do tecido muscular e na criação do desempenho máximo. Certos momentos do dia exigem certos nutrientes para garantir que os requisitos de aminoácidos sejam atendidos e os níveis de energia sejam otimizados durante o treinamento. Para obter o máximo da sua dieta para perda de gordura, 3 refeições diárias não serão suficientes. Ao procurar os melhores resultados possíveis, podemos e devemos fazer melhor.

A Importância do Café da Manhã

Mais pessoas pulam o café da manhã do que qualquer outra refeição do dia. Isso se deve principalmente à conveniência, pois é muito tentador dormir um pouco mais e sair correndo de casa pela manhã sem comer. Isso é um erro enorme. Depois de uma noite inteira sem comer, seu corpo fica faminto por aminoácidos, então a proteína é essencial ao acordar.

Embora os carboidratos não sejam 100% necessários nesta refeição, pesquisas mostram que pessoas que tomam um café da manhã substancial têm menos fome ao longo do dia. Se você tem tendência a trapacear na dieta, eu sugiro fortemente colocar uma grande quantidade de carboidratos diários no café da manhã. O café da manhã também é um bom momento para incluir algumas de suas gorduras diárias.

Não deixe que a preguiça o impeça de obter resultados. Se você leva a sério a perda de gordura e o crescimento muscular, você priorizará o café da manhã e colocará o despertador um pouco mais cedo.

Refeição pré-treino

A refeição pré-treino pode ser a refeição mais importante do dia. Esta é a refeição que vai abastecer seu treino. Para esta refeição, é importante obter proteínas e carboidratos que chegarão à corrente sanguínea na hora em que sua sessão de treinamento estiver em andamento. A glicose na corrente sanguínea dos carboidratos será usada para energia, enquanto os aminoácidos da proteína pouparão os aminoácidos armazenados de serem catabolizados durante o treinamento.

Muitas pessoas não percebem que o ato de malhar é muito catabólico. Na verdade, esse é o momento mais catabólico do dia. Uma refeição pré-treino adequada ajudará a minimizar o pico de hormônios catabólicos que é típico durante o treino. Essa refeição deve ser consumida de 1,5 a 3 horas antes do treino.

Shake Pós-Treino

Mesmo com uma refeição pré-treino adequada, a inundação de hormônios catabólicos durante o treinamento é inevitável. Os níveis de cortisol permanecerão elevados muito depois que o treinamento tiver cessado se nada for feito para reduzi-los. A melhor maneira de interromper esse desperdício muscular é consumir proteínas com carboidratos de alto índice glicêmico.

Proteína é um item absolutamente essencial após o treino, pois é a única coisa que pode mudar imediatamente seu corpo de um estado catabólico para um estado anabólico. O período logo após o treino é comumente chamado de janela anabólica porque o corpo fica ultrassensível a nutrientes por 2 horas após o treino. Este é o momento ideal para o crescimento muscular.

Alguns estudos mostraram que um shake de proteína consumido imediatamente após o treino pode produzir níveis até 25 vezes maiores de síntese de proteína quando comparado a um shake de proteína consumido 3 horas após o treino. Isso mostra o quão importante é tomar esse shake imediatamente. Como o tempo é tão importante no estado pós-treino, é importante escolher uma proteína que seja rapidamente digerida.

Pesquisas mostram que uma grande quantidade de aminoácidos na corrente sanguínea após o treino aumentará a síntese de proteínas muito mais do que um fluxo constante de aminoácidos. Isso significa simplesmente que uma proteína de digestão rápida constrói mais músculos no estado pós-treino do que uma proteína de digestão mais lenta. Para esse propósito, nada supera a proteína whey . A proteína whey é a proteína de digestão mais rápida que existe, essa deve ser sua proteína de escolha para seu shake pós-treino.

Carboidratos são quase tão importantes quanto proteínas no shake pós-treino. Carboidratos causam liberação de insulina, e não há nada melhor para diminuir os níveis de cortisol do que insulina. A insulina tem uma relação antagonista com o cortisol, o que significa que quando os níveis de insulina estão altos, os níveis de cortisol devem estar baixos. Além disso, como a insulina é um hormônio de armazenamento, ela transportará os aminoácidos da proteína do soro diretamente para o tecido muscular.

Embora a insulina seja antilipolítica, o que significa que ela atenua a queima de gordura, o objetivo pós-treino é aumentar os níveis de insulina para o bem do crescimento muscular. A melhor maneira de causar um pico de insulina é usando carboidratos de alto índice glicêmico, como dextrose, glicose ou maltodextrina. Esses carboidratos causam um rápido aumento no açúcar no sangue e, portanto, causarão a maior resposta de insulina.

Refeição pós-treino

Após o treino, você precisa de um shake de proteína de rápida digestão para reduzir os níveis de cortisol e acelerar o crescimento muscular. Como esse shake tem ação tão rápida, ele não manterá a síntese de proteína sustentada em um nível alto por muito tempo. Para sustentar a síntese de proteína, você precisará consumir uma refeição pós-treino de 1 a 2 horas após o treino. Esta deve ser uma refeição completa com proteína e carboidratos, minimizando a ingestão de gordura. Isso maximizará o crescimento muscular, mantendo os níveis de síntese de proteína altos e reduzindo o catabolismo.

Antes de dormir

Outro momento crucial para a proteína é antes de dormir. Enquanto dorme, o corpo libera uma enxurrada de hormônios anabólicos, como o hormônio do crescimento e a testosterona . Este é mais um momento em que medidas podem ser tomadas para preservar os músculos durante a dieta. Durante a noite, normalmente passamos várias horas sem comer. Por esse motivo, uma proteína de digestão lenta seria melhor. Isso permitirá um fluxo mais longo e constante de aminoácidos que continuarão a alimentar o tecido muscular por horas.

Duas ótimas opções antes de dormir são proteína de caseína e queijo cottage. Carne bovina também seria uma opção viável. O mais importante é ingerir algum tipo de proteína antes de dormir. Gorduras também são uma ótima maneira de retardar a digestão de proteínas antes de dormir. Então, adicionar algumas gorduras saudáveis ​​à sua refeição antes de dormir é uma boa ideia.

Uma área de confusão em relação à alimentação noturna envolve o consumo de carboidratos. Muitas pessoas assumem que comer carboidratos à noite fará com que eles sejam armazenados como gordura, já que não serão usados. Isso simplesmente não é verdade. Carboidratos obviamente não são necessários antes de dormir do ponto de vista do desempenho, mas seu consumo tarde da noite não se traduzirá em ganho de gordura.

O corpo humano processará carboidratos da mesma forma logo de manhã como faz antes de dormir. Então sinta-se à vontade para comer alguns carboidratos antes de dormir. Isso não vai atrapalhar sua perda de gordura nem um pouco. Na verdade, estudos mais recentes mostraram que consumir carboidratos antes de dormir pode até levar a um metabolismo um pouco mais alto, mas ainda são necessárias mais pesquisas sobre esse assunto.