As melhores frutas para você ganhar músculos

Para aqueles que buscam um ganho de massa muscular, uma alimentação equilibrada, com consumo de frutas, é essencial, pois fornece os nutrientes necessários para o crescimento e recuperação dos músculos.

Muitas vezes, a ideia de ganhar músculos é associada ao consumo de proteínas e suplementos específicos, mas as frutas também podem ser aliadas valiosas nesse processo.

Ricas em vitaminas, minerais, fibras e carboidratos naturais, algumas frutas ajudam no fornecimento de energia, na recuperação muscular e na melhora da saúde em geral, proporcionando um suporte importante para o ganho de massa muscular.

Por isso, o Blog da UnicPharma separou quais frutas podem auxiliar no ganho muscular e como incluí-las de maneira estratégica em sua dieta.

Banana: fonte de energia e potássio

A banana é uma das frutas mais populares entre atletas e praticantes de atividades físicas. Ela é rica em carboidratos de rápida absorção, fornecendo energia necessária para treinos intensos, e contém potássio, um mineral essencial para a função muscular e para prevenir cãibras.

Além disso, as bananas também ajudam a repor o glicogênio muscular após o treino, auxiliando na recuperação.

• Dica de consumo: Consuma uma banana antes do treino para garantir uma fonte de energia rápida ou faça um smoothie com banana, leite e aveia para um lanche pós-treino nutritivo.

Abacate: gorduras saudáveis e nutrientes essenciais

O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, como os ácidos graxos monoinsaturados, que ajudam na absorção de nutrientes lipossolúveis, como as vitaminas E e K.

Essas gorduras também auxiliam no fornecimento de energia de forma duradoura, sendo ideais para quem faz treinos prolongados.

Além disso, o abacate é rico em vitamina C e E, antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse oxidativo causado pelo exercício físico.

• Dica de consumo: Adicione abacate em saladas, smoothies ou faça uma torrada com abacate e ovos para um café da manhã equilibrado e energizante.

Morangos: rico em antioxidantes e vitamina C

Os morangos são conhecidos por serem ricos em antioxidantes, especialmente a vitamina C, que é fundamental para o sistema imunológico e para a síntese de colágeno, um componente importante para os tecidos conectivos dos músculos.

Dessa forma, a vitamina C também desempenha um papel importante na recuperação muscular, reduzindo a inflamação e auxiliando na regeneração celular.

• Dica de consumo: Inclua morangos em iogurtes, smoothies ou em saladas de frutas para aproveitar os benefícios antioxidantes desta fruta saborosa.

Laranja: hidratação e recuperação muscular

A laranja é outra fruta rica em vitamina C e também oferece uma boa quantidade de água, ajudando a manter o corpo hidratado.

A hidratação é fundamental para a saúde muscular e para o desempenho físico, pois a desidratação pode comprometer a força e a resistência muscular.

Além disso, a laranja é uma fonte natural de carboidratos, ideal para repor a energia após os treinos.

• Dica de consumo: Consuma uma laranja inteira após o treino para repor energia e hidratação ou faça um suco fresco para um reforço rápido de vitamina C.

Melancia: fonte de hidratação e citrulina

A melancia é composta principalmente por água, sendo excelente para a hidratação. Além disso, contém citrulina, um aminoácido que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo e a reduzir a dor muscular pós-treino.

Assim, a citrulina é comumente usada em suplementos pré-treino, pois auxilia no aumento da circulação sanguínea, o que pode melhorar o desempenho físico e o transporte de nutrientes para os músculos.

• Dica de consumo: Consuma melancia antes ou após o treino para garantir uma hidratação adequada e melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos.

Maçã: energia sustentada para treinos

As maçãs são ricas em carboidratos e fibras, fornecendo energia de forma gradual. A presença de fibras ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, evitando picos e quedas bruscas de energia.

Dessa maneira, as maçãs também contêm polifenóis, antioxidantes que podem ajudar na recuperação muscular e reduzir a inflamação.

• Dica de consumo: Consuma uma maçã antes do treino ou entre refeições para um lanche energético que ajudará a sustentar sua energia ao longo do dia.

Cerejas: alívio para dores musculares

As cerejas são ricas em antioxidantes, especialmente antocianinas, que ajudam a reduzir a inflamação e a dor muscular. Estudos mostram que o consumo de cerejas pode diminuir a dor após atividades físicas intensas e melhorar a recuperação.

Além disso, elas também possuem melatonina, um hormônio que ajuda a melhorar a qualidade do sono, essencial para a regeneração muscular.

• Dica de consumo: Consuma cerejas frescas ou suco de cereja antes de dormir para aproveitar seus benefícios anti-inflamatórios e melhorar a qualidade do sono.

8. Kiwi: digestão e absorção de nutrientes

O kiwi é rico em fibras e enzimas digestivas, como a actinidina, que auxiliam na digestão e facilitam a absorção de proteínas e nutrientes essenciais para o crescimento muscular.

Além disso, ele contém uma quantidade significativa de vitamina C, que contribui para a produção de colágeno e ajuda na recuperação muscular.

• Dica de consumo: Adicione kiwi em saladas de frutas ou smoothies para um lanche refrescante e nutritivo após o treino.

Uvas: energia rápida e recuperação

As uvas são ricas em antioxidantes, incluindo resveratrol, que ajuda a proteger os músculos contra danos e melhora a circulação sanguínea.

Elas também oferecem carboidratos de rápida absorção, sendo ideais para uma fonte rápida de energia antes ou após o treino. A presença de vitamina C nas uvas também contribui para a recuperação muscular.

• Dica de consumo: Consuma um punhado de uvas como lanche pré-treino ou adicione em saladas para um sabor doce e refrescante.

Abacaxi: anti-inflamatório natural

O abacaxi é rico em bromelina, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias que ajuda a reduzir a dor muscular e acelerar a recuperação após treinos intensos. Além disso, ele é uma fonte de carboidratos naturais que ajudam a repor o glicogênio muscular. A combinação de vitamina C e bromelina faz do abacaxi uma excelente escolha para a recuperação muscular.

• Dica de consumo: Adicione pedaços de abacaxi em smoothies pós-treino ou consuma sozinho para aproveitar os benefícios anti-inflamatórios.

Como consumir frutas na rotina de treino

Para obter o máximo dos benefícios dessas frutas, é importante consumi-las de forma estratégica:

1. Pré-treino: Priorize frutas como bananas, maçãs e uvas, que fornecem energia rápida e sustentada.
2. Pós-treino: Frutas como abacaxi, kiwi e cerejas são ideais para auxiliar na recuperação muscular e na redução da inflamação.
3. Durante o dia: Inclua frutas como abacate e laranja para manter a hidratação e garantir uma absorção constante de nutrientes.