Esses exercícios de ombros são fundamentais para seu treino

Os ombros são essenciais para a parte superior do corpo, auxiliando os atletas em quase todos os movimentos da parte superior do corpo. É importante mantê-los no pico de força e mobilidade. Devido às suas várias funções, é uma boa prática incorporar esses exercícios de ombro em sua rotina.

Rotações

Alguns movimentos que podem ser percebidos como trabalho de aquecimento têm benefícios muito maiores do que apenas isso. Este é o caso do trabalho de mobilidade que melhora a função e a amplitude de movimento. Como poderíamos lançar uma bola ou nadar sem rotação escapular?

Isso pode beneficiar os levantadores de peso que estão se esforçando para obter mais recrutamento muscular. Levantadores de peso regulares podem ter níveis de torque mais altos do que outros atletas, mas não tanta mobilidade na rotação interna/externa e abdução e adução. Essas questões podem ser resolvidas por meio de exercícios rotacionais.

Carros

As CARs (rotações articulares controladas) movem lentamente o ombro em toda a sua amplitude de movimento. É tão simples quanto mover a articulação através de um movimento circular com o braço reto. A lentidão ajudará a revelar lugares onde a articulação está apertada e precisa de melhorias.

Rotações Internas E Externas

Enquanto isso, as rotações do braço dobrado melhorarão a mobilidade interna e externa. A rotação interna pode ser trabalhada levando o braço ao nível do peito e dobrando-o em um ângulo de 90 graus (como um cacto). Em seguida, vire o braço para baixo até a sensação. Em seguida, inverta o movimento até que os dedos fiquem voltados para cima.

A rotação externa é semelhante à rotação interna. Pode ser praticado trazendo o braço próximo à caixa torácica e dobrando-o a 90 graus. O objetivo é virar a articulação do outro lado do corpo e em direção às costas. É importante completar as rotações com o cotovelo firme.

Em um caso, uma rotina de ombro modificada, incluindo essas, provou ser superior para a saúde do ombro em relação ao alongamento posterior isolado do ombro. Essa prática melhorou a amplitude de movimento e a flexibilidade dos atletas. Além disso, melhorou o alívio da dor, a mobilidade e a funcionalidade.

Movimentos De Braço Esticado

As rotações se traduzem bem em exercícios de braço reto. Eles podem melhorar o desempenho desses exercícios.

Carregadores De Fazendeiros

Farmers Carries são um ótimo exercício para o core. Requer a estabilidade de toda a cadeia posterior. Ao mergulhar mais fundo no recrutamento muscular, a resistência está puxando para baixo os antebraços, ombros e dorsais. O carregador do fazendeiro abrirá os ombros para uma melhor postura e escápula e recrutamento lateral.

Pulôveres De Braço Reto

Os pulôveres são um dos exercícios de peito favoritos de Arnold por um motivo. O movimento é conhecido por atingir a parte superior do tórax e os ombros. As articulações estão se movendo em uma rotação que se assemelha a CARs. Se os CARs são agradáveis, os pulôveres podem dar um passo adiante, adicionando resistência a parte do movimento.

Morto Trava

Dead Hangs recrutam a escápula para a postura. Como o Farmers Carries, ele testa a força de preensão e a cadeia posterior. Esta versão é conhecida por aliviar a tensão da coluna através da gravidade. Ombros abertos podem melhorar o hang, mantendo a escápula segura. Ao ativar a escápula, ele salva o manguito rotador e fortalece o desempenho do pull-up.

O Que Evitar

Remadas na vertical atrapalham o manguito rotador. É um movimento de puxar com rotação interna do ombro. O manguito rotador não deve se mover nesta posição. No mínimo, deve ser substituído por puxadas altas. Esta substituição termina com o braço em rotação externa e a palma para fora. Assemelha-se mais a um Face Pull e, na verdade, trabalha o mesmo grupo muscular. Como sempre, isso pode ser modificado com qualquer equipamento.

Exercícios atrás do pescoço podem causar lesões a longo prazo. Os ombros (e toda a cadeia posterior) não são construídos para se moverem horizontalmente atrás do pescoço. Essas versões de desenvolvimentos acima da cabeça e puxadas laterais podem colocar o pescoço em uma posição vulnerável para danos a longo prazo. Pode até levar à paralisia transitória da extremidade superior. Em vez disso, o caminho da barra deve ocorrer na frente do tronco.

Construindo Esses Ombros De Boulder

É melhor treinar os ombros da maneira como eles realmente se movem. Movimentos não naturais podem levar a contratempos. A mobilidade e o alongamento do ombro têm impactos positivos nos ombros congelados. Um estudo comparou os dois métodos e apresentou que há pouca ou nenhuma diferença entre os dois métodos. Combiná-los com exercícios de força só beneficiará o corpo. Trate bem seus ombros e eles retribuirão o favor.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527