Impacto das gorduras saudáveis ​​nas mulheres

As gorduras ajudam a absorver vitaminas e minerais. Embora suas tarefas em todos os corpos permaneçam as mesmas, sua presença difere entre homens e mulheres. As mulheres possuem naturalmente mais massa gorda do que os homens, por isso dependem mais dessas gorduras (lipídios) para obter energia. Faz sentido que as mulheres comam mais gorduras para manter seus níveis de energia. As gorduras saudáveis ​​desempenham um papel fundamental nas mulheres, regulando os hormônios e a resistência ao exercício. 

Lipídios E Hormônios

É importante considerar o ciclo menstrual na alimentação da mulher. O ciclo menstrual envolve picos e quedas de hormônios entre um período de 21 a 35 dias. Este ciclo também pode causar um ciclo de nutrientes.

As gorduras podem ajudar a apoiar os ciclos menstruais. A presença de certos hormônios, como estrogênio e progestágeno, pode afetar de forma proeminente as necessidades nutricionais das mulheres.

Os primeiros dias da fase folicular reduzem os níveis de estrogênio e glicogênio muscular, resultando em um aumento na ingestão de carboidratos. Então, o folículo cresce e libera estrogênio, estimulando seu primeiro pico no ciclo. Este pico ocorrerá durante os últimos dias da fase folicular. Uma alta ingestão de carboidratos pode ser mais útil para a fase folicular que leva ao pico hormonal (ovulação). No entanto, um consumo excessivo de carboidratos muito cedo pode levar ao aumento da inflamação e redução da utilização de glicogênio muscular. Por outro lado, o estrogênio também pode aumentar a oxidação de gordura e diminuir a dependência de carboidratos. Portanto, uma menor ingestão de carboidratos pode ser considerada para uso diário.

As mulheres precisam de mais proteína na fase lútea para suportar o aumento da oxidação de proteínas. Após a ovulação, o corpo precisa desses nutrientes para se recuperar da ovulação. Na fase lútea, a regulação positiva da progesterona exige mais proteína e energia total. Como as mulheres são adaptadas à gordura, a ingestão total de energia pode ser benéfica por meio das gorduras. Embora haja um segundo pico próximo de estrogênio, os progestágenos são naturalmente mais elevados na fase lútea. Isso também deve ser considerado para mulheres ativas, que devem ajustar sua ingestão de proteínas de acordo.

As mulheres na pós-menopausa experimentam um aumento da massa gorda e uma diminuição da massa magra. A Dieta Mediterrânea pode melhorar a massa corporal magra e os níveis de colesterol. Uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos não é recomendada como uma abordagem de redução de gordura. Um caminho alternativo seria uma dieta de baixo IG composta por alimentos fibrosos.

Exercício E Mulheres 

Os ciclos menstruais afetam o desempenho nas mulheres. Tendo em mente que as mulheres dependem mais de gorduras para obter energia, elas podem se adaptar à gordura durante o exercício. Isso faz com que as mulheres metabolizem mais gordura do que os homens, mesmo com a mesma intensidade de exercício. Isso também os torna menos suscetíveis à fadiga (dado o ponto em que estão em seu ciclo). As mulheres podem durar mais do que os homens em performances de resistência simplesmente por causa da fisiologia natural. A resistência variou entre as mulheres em ambas as fases. O que importa é que as mulheres ainda têm uma resistência maior que os homens.

O tempo de seu ciclo também muda como eles devem se recuperar do desempenho por meio da nutrição. Ao planejar o treinamento de força e resistência, as mulheres devem programar seu ciclo para evitar lesões. Eles podem ser mais propensos a inflamação após a ovulação. O progestagênio tem ação frustrante ao estrogênio, classificando-o como um hormônio catabólico. Isso pode tornar as mulheres mais propensas a lesões durante a fase lútea.

Melhores Gorduras Saudáveis

O ciclo menstrual afeta a força, o metabolismo, a temperatura corporal, o equilíbrio de fluidos e o risco de lesões. Tudo isso pode ser mediado pela nutrição. As mulheres devem considerar a adição dessas fontes de gordura saudável à sua dieta.

• O ômega-3 contém propriedades anti-inflamatórias que auxiliam na recuperação. Estes podem ser especialmente úteis na fase folicular em que a inflamação é elevada. Estes podem ser encontrados em peixes gordurosos e sementes.
• Os óleos são as fontes de gorduras puras de melhor qualidade. O azeite extra virgem é rico em gorduras poliinsaturadas e antioxidantes. O óleo de coco, embora rico em gordura saturada, contém muitas qualidades antioxidantes e anti-inflamatórias. 
• A soja é rica em gorduras poliinsaturadas, fibras e proteínas. A soja pode prolongar a duração do ciclo menstrual e diminuir o risco de doenças baseadas em estrogênio.
• As gorduras saturadas devem ser limitadas por suas desvantagens para a saúde intestinal. Alimentos como laticínios integrais, carne vermelha gordurosa e manteiga se enquadram nessa categoria. 

Resumindo

Gorduras saudáveis ​​são um ótimo complemento para qualquer dieta. Quando se trata de mulheres, elas podem ser ainda mais importantes. Certifique-se de consumir essas gorduras de fontes saudáveis, treinar duro e treinar de forma inteligente.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527