5 maneiras totalmente naturais de aumentar sua testosterona

Há mais na baixa testosterona do que um desejo sexual lento. Claro, é um dos sintomas mais frustrantes. Mas não é a única razão pela qual você pode estar procurando aumentar seus níveis de testosterona.

Testosterona baixa (ou T baixa) também está associada a:

• Disfunção erétil
• Fadiga
• massa muscular reduzida
• Aumento da gordura corporal
• Sentir-se irritado ou mesmo deprimido
• Mudanças nos hábitos de sono

“É completamente natural que os níveis de testosterona diminuam com o tempo. Na verdade, quase metade dos homens com mais de 80 anos têm testosterona baixa. Mas os homens mais jovens também podem ter problemas com sintomas de baixa testosterona – especialmente aqueles que estão acima do peso ou têm certos problemas de saúde subjacentes, como diabetes e apnéia do sono”, diz o Dr. Nathan Starke, urologista especializado em saúde masculina no Houston Methodist.

E, embora existam tratamentos para testosterona baixa, muitos homens preferem começar fazendo mudanças saudáveis ​​no estilo de vida que podem melhorar naturalmente seus níveis de testosterona.

Se você está procurando maneiras totalmente naturais de aumentar seus níveis de testosterona, o Dr. Starke oferece as seguintes dicas:

1. Melhore sua dieta

Adotar e manter uma dieta saudável beneficia seus níveis de testosterona de duas maneiras principais:

• Promove a perda de peso e um peso saudável
• Reduz a chance de picos de açúcar no sangue

“Homens obesos são muito mais propensos a ter baixos níveis de testosterona. O excesso de gordura abdominal, em particular, é provavelmente um dos principais culpados. Acredita-se que ter mais desse tipo de gordura resulta em uma maior produção da enzima chamada aromatase, que converte a testosterona em estradiol – diminuindo os níveis de testosterona livre de um homem”, explica o Dr. Starke. “Por esse motivo, perder peso pode melhorar os níveis de testosterona, e uma dieta saudável pode ajudá-lo a conseguir isso”.

Uma dieta saudável inclui muitos vegetais e frutas, carboidratos integrais, quantidades moderadas de gorduras saudáveis ​​e proteínas magras, como frango e peixe.

“A chave para uma dieta saudável ao tentar elevar seus níveis de testosterona é evitar carboidratos simples e refinados, como os encontrados em batatas fritas e outras junk food. Esses carboidratos simples podem levar a picos de açúcar no sangue e demonstraram reduzir níveis de testosterona”, explica o Dr. Starke.

2. Misture cardio com treinamento de força e vice-versa

Primeira coisa: o exercício em geral pode ajudá-lo a perder peso e/ou manter um peso saudável. E agora sabemos que o excesso de peso pode contribuir para baixos níveis de testosterona. Portanto, se você ainda não está se exercitando, iniciar um regime de exercícios focado na perda de peso pode ajudar a aumentar seus níveis.

Mas por que reservar um tempo para exercícios aeróbicos e de força?

“Cardio é uma ótima maneira de queimar muitas calorias, enquanto o músculo construído a partir do treinamento de força pode ajudar a aumentar seu metabolismo geral para que você queime calorias mesmo quando não estiver se exercitando”, diz o Dr. Starke. “Além disso, ambos os tipos de exercício – treinamento de força, especialmente – podem ajudá-lo a reconstruir parte da massa muscular que você pode ter perdido como resultado da baixa testosterona”.

Se você é novo no exercício ou está apenas voltando, saiba que o nível de condicionamento físico de todos varia e a melhor maneira de queimar calorias pode parecer diferente do cara na esteira ao seu lado. Cardio pode ser uma corrida longa, mas também pode ser uma caminhada em ritmo acelerado.

E, se você é novo no treinamento de força, não se deixe intimidar. Tente começar com exercícios de peso corporal , que são movimentos que dependem do seu próprio peso corporal para ajudar a aumentar a força total do corpo – não é necessário frequentar a academia.

“Levamos vidas ocupadas e é fácil tratar o exercício como uma reflexão tardia. Ou não arranjamos tempo consistente para isso em primeiro lugar, ou encontramos um tipo específico de exercício que gostamos e o repetimos. Mas arranjar tempo o treinamento cardiovascular e de força em sua rotina de exercícios semanais oferece a melhor chance de aumentar seus níveis de testosterona “, acrescenta o Dr. Starke.

3. Durma bastante

É um conto tão antigo quanto o tempo. O sono importa. Sim, pessoal, vocês também precisam do seu descanso de beleza.

Obter uma quantidade adequada de sono todas as noites é importante para manter uma boa saúde geral, o que provavelmente promove níveis suficientes de testosterona em geral. Mas na verdade é mais do que isso.

“A maior parte da liberação de testosterona ocorre enquanto você dorme, o que significa que o sono tem um efeito direto nos níveis de testosterona”, diz o Dr. Starke. ” Os dados mostram que dormir menos de oito horas pode reduzir os níveis de testosterona de um homem em até 15% no dia seguinte.”

Portanto, embora 4 a 5 horas de sono possam parecer suficientes para você passar o dia, isso pode estar contribuindo para níveis mais baixos de testosterona.

4. Tome medidas para reduzir o estresse

Como o sono, o estresse afeta todo o seu bem-estar – incluindo seus níveis de testosterona.

“Quando você experimenta estresse, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol. Esse hormônio ajuda seu corpo a se preparar e responder a esse estresse, e então seu corpo volta ao normal. Mas quando você está estressado com mais frequência (estresse crônico), você experimenta exposição prolongada ao cortisol – e estudos mostram que o cortisol circulando na corrente sanguínea reduz o nível de testosterona livre “, explica o Dr. Starke.

E embora a vida sempre seja estressante, você pode tomar medidas para reduzir o estresse que pode estar sentindo.

“Uma das melhores maneiras de aliviar o estresse é reservar um tempo para si mesmo e fazer algo de que goste – mesmo que seja apenas por alguns minutos todos os dias. Isso também pode significar agir de acordo com os lembretes de respiração profunda de que seu smartwatch continua incomodando você sobre. Apenas algo para fazer você desacelerar, estar presente e relaxar sua mente e corpo “, diz o Dr. Starke.

E se o seu estresse é decorrente do seu baixo nível de testosterona, consultar o seu médico pode ajudar.

5. Aborde quaisquer condições médicas subjacentes

“Acho que algo que muitos homens podem não perceber é que a baixa testosterona raramente é um fenômeno por si só. Muitas vezes está ligada a – e potencialmente até causada por – uma ou mais condições de saúde subjacentes que um homem pode nem saber que tem”, diz Dr. Starke.

Já discutimos que a obesidade pode contribuir para a baixa testosterona, mas também outras condições de saúde comuns, incluindo:

• Diabetes tipo 2
• Apneia obstrutiva do sono
• Síndrome metabólica

“A baixa testosterona também pode ser causada por medicamentos que você pode estar tomando para uma condição de saúde que você já conhece ou uma terapia anterior que você recebeu, como quimioterapia e radiação”, acrescenta o Dr. Starke.

Ver e ser avaliado por um médico especializado em saúde masculina pode ajudá-lo a entender o que pode estar causando sua baixa testosterona.

Além disso, seu médico pode ajudá-lo a entender qual das mudanças de estilo de vida acima pode ser mais importante para você, recomendar o tratamento com testosterona e/ou encaminhá-lo a especialistas que podem ajudar a tratar qualquer condição de saúde subjacente que possa estar contribuindo para seus baixos níveis de testosterona.

“Se você está tendo problemas relacionados à baixa testosterona, como ganho de peso e dificuldade em se exercitar devido à fadiga ou perda muscular, iniciar o tratamento com testosterona pode tornar seus objetivos de perda de peso e melhorias no estilo de vida muito mais fáceis de alcançar”, acrescenta o Dr. Starke.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527