Idade pesa? Veja porque não é tarde para se exercitar

Quando tinha 70 anos, Jim Owen percebeu que sua carreira bem-sucedida, mas sedentária, em Wall Street estava prejudicando sua saúde. Foi quando Owen, que completa 79 anos no próximo mês, começou a se exercitar.

Ele narrou sua jornada como uma pessoa mais velha recuperando sua aptidão física em “Just Move! Uma nova abordagem para o condicionamento físico após os 50.”

Agora, um novo estudo na revista Frontiers in Physiology confirma o que Owen testemunhou em primeira mão: mesmo que você nunca tenha se exercitado regularmente e seja mais velho, seu corpo tem a mesma capacidade de construir massa muscular.

Fitness mais tarde na vida

Uma equipe da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, comparou a capacidade dos homens de construir massa muscular. Eles analisaram dois grupos: pessoas com mais de 60 anos que se exercitavam pelo menos duas vezes por semana por pelo menos 20 anos e aquelas que não tinham uma rotina de exercícios consistente.

Os participantes fizeram uma biópsia muscular 48 horas antes de consumir uma bebida traçadora de isótopos e realizar uma sessão de treinamento com pesos, depois outra biópsia após o término. A bebida permitiu aos pesquisadores ver como as proteínas estavam se desenvolvendo dentro do músculo.

Ambos os grupos tinham habilidades iguais para construir músculos em resposta ao exercício.

“Nosso estudo mostra claramente que não importa se você não se exercitou regularmente ao longo da vida: você ainda pode se beneficiar do exercício sempre que começar”, disse o pesquisador principal Leigh Breen, PhD, professor da universidade.

“Obviamente, um compromisso de longo prazo com uma boa saúde e exercícios é a melhor abordagem para alcançar a saúde de todo o corpo, mas mesmo começar mais tarde na vida ajudará a retardar a fragilidade e a fraqueza muscular relacionadas à idade”, disse ele.

Embora eles já estejam melhores em termos de condicionamento físico, os corpos dos praticantes ávidos sintetizam proteínas na mesma proporção que os indivíduos não treinados quando se trata do exercício de treinamento de resistência específico usado, diz Joe Masiello, treinador e cofundador do Focus Personal Training Institute. Na cidade de Nova York.

“Fisiologicamente, indivíduos mais jovens têm uma vantagem maior na construção muscular do que indivíduos mais velhos”, disse Masiello.

Independentemente da idade, a sobrecarga progressiva é essencial para evitar o platô. Isso significa que você deve aplicar estímulos adequados (ou estresse de exercício) e variação consistentemente para construir continuamente – e não apenas manter – músculos.

Como funciona o treino

Jason Karp, treinador de corrida da Run-Fit e REVO₂LUTION RUNNING da Califórnia, diz que os participantes tiveram resultados porque o corpo reage ao estresse físico em qualquer idade.

Quando o estímulo é aplicado ao corpo, ele faz adaptações para moderar o estresse. Actina e miosina são as duas principais proteínas dentro dos músculos que são responsáveis ​​pela contração muscular. Eles aumentam à medida que trabalhamos, construindo mais proteína para que os músculos fiquem mais fortes.

“O processo de construção muscular começa no segundo em que você pede que seus músculos façam algo desafiador e desconhecido, seja pegar um haltere, fazer uma flexão ou correr em uma esteira”, disse Jamie Hickey, personal trainer da Pensilvânia.

O estresse do exercício danifica as células musculares, ou fibras. À medida que o corpo os repara, eles se tornam maiores do que eram antes – construindo músculos. Em suma, o nível de experiência do praticante não importa, desde que a resistência ou o exercício sejam desafiadores.

“Se o músculo for desafiado, ele mudará”, acrescentou Tom Holland, fisiologista do exercício e nutricionista esportivo certificado de Connecticut.

“Nas primeiras semanas de início de uma nova rotina de exercícios, a maioria dos ganhos de força não é resultado dessa síntese de proteína muscular e hipertrofia. Em vez disso, eles são o resultado do sistema neurológico do corpo aprendendo quando e como disparar as células musculares necessárias”, disse Hickey.

Por exemplo, na primeira vez que você faz um supino, seus braços não estão totalmente sincronizados e os pesos podem balançar um pouco de um lado para o outro. Mas no momento em que você realiza sua segunda ou terceira série desse mesmo exercício, a prática fica um pouco mais suave, explica ele.

“Esse é o seu sistema neurológico em ação”, disse Hickey.

Iniciando um regime de exercícios

Por onde os novatos devem começar se quiserem começar a se exercitar regularmente?

“Encontre onde está o ponto de partida e progrida lenta e sistematicamente, adicionando um pouco de estresse de cada vez ao longo de muitos meses”, disse Karp.

Pessoas novas no treino podem não ter certeza do que fazer para obter um bom treino, ou podem tentar fazer muito no início. É por isso que consultar um médico, trabalhar com um treinador ou ambos pode ser tão benéfico.

“Muitos adultos simplesmente não sabem por onde começar com treinamento de força ou exercícios em geral”, acrescentou Morgan Nolte, PhD, especialista em fisioterapia geriátrica de Nebraska.

“Eles sabem que é bom para eles, mas têm medo de se machucar, especialmente se tiverem uma condição preexistente – que é comum em adultos mais velhos – como pressão alta, dor nas costas ou substituição da articulação”, disse ela.

Diferenças

Tenha em mente as diferenças que acontecem quando alguém na faixa dos 40 anos começa a se exercitar regularmente em comparação com alguém na faixa dos 60 ou 70 anos.

Uma pessoa de 40 anos poderá começar com uma intensidade mais alta ou fazer mais do ponto de vista cardio, porque a frequência cardíaca máxima diminui com a idade. Uma pessoa mais jovem provavelmente terá menos problemas de saúde para contornar em comparação com alguém que começa a se exercitar aos 60 ou 70 anos.

Dito isto, qualquer pessoa pode começar a treinar de forma consistente em qualquer idade. Todos nós podemos nos beneficiar da atividade física. Os exercícios podem ser modificados para se adequar ao indivíduo, tornando-o viável para qualquer pessoa, diz Nolte.

É muito importante enfatizar também os benefícios mentais do exercício, especialmente para adultos idosos, onde a depressão é comum, acrescenta ela.

“Mantenha as coisas simples”, disse Masiello. “Muitas pessoas se sentem sobrecarregadas porque não sabem o que fazer ou não têm tempo, então não fazem nada. Eles não precisam passar uma hora na academia, fazer uma série de exercícios complicados ou comprar rastreadores de fitness complicados.”

A consistência é a coisa mais importante para construir um hábito de exercício, acrescenta. Quando estiver acostumado a incorporar exercícios ao seu dia, você poderá ajustar a duração, a intensidade e o tipo de acordo.

Holland concorda que começar devagar é fundamental

“Você também não precisa ir à academia ou fazer sessões de uma hora”, disse Holland. “Os minutos importam. Estudos mostraram que três sessões de 10 minutos de exercício têm os mesmos benefícios que uma sessão contínua de 30 minutos.”

“Nunca é tarde demais para começar”, disse Masiello. “As pessoas que começam a se exercitar mais tarde na vida não conseguem acreditar no quanto melhoram sua aparência e se sentem. Especialmente quando as dores crônicas que eles têm há anos desaparecem. Exercício é remédio”.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527