Veja maneiras se simplificar a sua dieta

O planejamento e a preparação de refeições são habilidades maravilhosas para ter em seu kit de ferramentas de saúde e bem-estar pessoal.

Um plano de refeições bem pensado pode ajudá-lo a melhorar a qualidade da sua dieta ou atingir uma meta específica de saúde, economizando tempo e dinheiro ao longo do caminho (1 Fonte Confiável). Aqui estão 23 dicas simples para desenvolver um hábito de planejamento de refeições bem-sucedido.

1. Comece pequeno

Se você nunca criou um plano de refeições ou está voltando a ele após um longo hiato, pode parecer um pouco assustador.

Desenvolver um hábito de planejamento de refeições não é diferente de fazer qualquer outra mudança positiva em sua vida. Começar pequeno e construir confiança lentamente é uma ótima maneira de garantir que seu novo hábito seja sustentável.

Comece planejando apenas algumas refeições ou lanches para a semana seguinte. Eventualmente, você descobrirá quais estratégias de planejamento funcionam melhor e poderá desenvolver lentamente seu plano adicionando mais refeições conforme achar melhor.

2. Considere cada grupo de alimentos

Esteja você preparando refeições para uma semana, um mês ou apenas alguns dias, é importante garantir que cada grupo de alimentos esteja representado em seu plano.

O plano de refeições mais saudável enfatiza alimentos integrais, como frutas, legumes, legumes, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, limitando as fontes de grãos refinados, açúcares adicionados e excesso de sal (2).

Ao vasculhar suas receitas favoritas, pense em cada um desses grupos de alimentos. Se algum deles estiver faltando, faça questão de preencher as lacunas.

3. Organize-se

Uma boa organização é um componente chave para qualquer plano de refeições bem-sucedido.

Uma cozinha organizada, despensa e geladeira facilitam tudo, desde a criação do cardápio, compras de supermercado e preparação de refeições, pois você saberá exatamente o que tem à mão e onde estão suas ferramentas e ingredientes.

Não há maneira certa ou errada de organizar seus espaços de preparação de refeições. Apenas certifique-se de que é um sistema que funciona para você.

4. Invista em contêineres de armazenamento de qualidade

Os recipientes de armazenamento de alimentos são uma das ferramentas mais essenciais de preparação de refeições.

Se você está trabalhando com um armário cheio de recipientes incompatíveis com tampas faltando, você pode achar o processo de preparação da refeição muito frustrante. Vale a pena investir tempo e dinheiro em contêineres de alta qualidade.

Antes de fazer uma compra, considere o uso pretendido de cada recipiente. Se você for congelar, colocar no micro-ondas ou limpá-los com uma máquina de lavar louça, certifique-se de escolher recipientes seguros para isso.

Os recipientes de vidro são ecológicos e seguros para micro-ondas. Eles estão amplamente disponíveis nas lojas e online.

Também é útil ter uma variedade de tamanhos para diferentes tipos de alimentos.

5. Mantenha uma despensa bem abastecida

Manter um estoque básico de itens básicos da despensa é uma ótima maneira de agilizar o processo de preparação de refeições e simplificar a criação do cardápio.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e versáteis para manter em sua despensa:

• Grãos integrais: arroz integral,
  quinoa, aveia, bulgur, macarrão integral, polenta
• Leguminosas: enlatadas ou secas
  feijão preto, grão de bico, feijão pinto, lentilhas
• Enlatados: baixo teor de sódio
  caldo, tomate, molho de tomate, alcachofras, azeitonas, milho, frutas (sem adição
  açúcar), atum, salmão, frango
• Óleos: azeitona, abacate,
  coco
• Fundamentos de cozimento: fermento em pó, bicarbonato de sódio, farinha, amido de milho
• Outros: Manteiga de amêndoa,
  manteiga de amendoim, batatas, nozes mistas, frutas secas

Ao manter alguns desses itens básicos à mão, você só precisa se preocupar em pegar itens frescos em sua mercearia semanal. Isso pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar a eficiência de seus esforços de planejamento de refeições.

6. Mantenha uma variedade de temperos à mão

Ervas e especiarias podem fazer a diferença entre uma refeição incrível e uma boa. Para a maioria das pessoas, um plano de refeições consistentemente composto por pratos deliciosos pode ser suficiente para manter o hábito de planejar as refeições.

Além de serem realçadores de sabor excepcionais, ervas e especiarias são carregadas com compostos vegetais que proporcionam uma variedade de benefícios à saúde, como redução de danos celulares e inflamação (3).

Se você ainda não tem um estoque sólido de ervas e especiarias secas, basta pegar 2 a 3 potes de seus favoritos cada vez que for fazer compras e construir lentamente uma coleção.

7. Compre sua despensa primeiro

Antes de se sentar para fazer seu plano de refeições, faça um inventário do que você já tem em mãos.

Examine todas as suas áreas de armazenamento de alimentos, incluindo sua despensa, freezer e geladeira, e anote todos os alimentos específicos que você deseja ou precisa usar.

Fazer isso ajuda você a se movimentar pelos alimentos que já tem, reduz o desperdício e evita que você compre desnecessariamente as mesmas coisas repetidamente.

8. Faça tempo consistentemente

A melhor maneira de integrar uma rotina de planejamento de refeições ao seu estilo de vida é torná-la uma prioridade. Pode ajudar a esculpir regularmente um bloco de tempo dedicado exclusivamente ao planejamento.

Para algumas pessoas, elaborar um plano de refeições pode levar de 10 a 15 minutos por semana. Se o seu plano também inclui preparar alguns alimentos com antecedência ou pré-porcionar refeições e lanches, você pode precisar de algumas horas.

Independentemente de sua estratégia específica, a chave para o sucesso é ganhar tempo e permanecer consistente.

9. Designe um local para salvar e armazenar receitas

Evite a frustração desnecessária de tentar lembrar as receitas salvando-as em um local designado que você possa consultar facilmente a qualquer momento.

Isso pode ser em formato digital em seu computador, tablet ou celular, ou em um local físico em sua casa.

Manter um espaço reservado para suas receitas economiza tempo e ajuda a reduzir qualquer estresse potencial associado ao planejamento de refeições.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527