Triptofano: benefícios e em quais alimentos encontrar

Aminoácido ajuda a melhora o humor e reduzir o estresse

O triptofano é um aminoácido essencial utilizado pelo cérebro, juntamente com a vitamina B3, a niacina (ou niacinamida) e o magnésio, para produzir a serotonina, um neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor. Por ser um aminoácido essencial, nosso corpo não é capaz de produzir o triptofano e é preciso ingeri-lo por meio da alimentação.

O triptofano é um aminoácido que ao ser ingerido pode seguir 2 vias: ficar na corrente sanguínea ou ser levado para o sistema nervoso central (SNC) onde será convertido em serotonina. Porém, para que o triptofano entre no SNC é preciso ultrapassar a barreira hematoencefálica. Para que isto ocorra é necessário um transportador de aminoácidos, ou seja, existe uma competição com os outros aminoácidos do alimento ingerido na absorção.

Além disso, o triptofano contribui para o crescimento normal e síntese proteica e é um dos aminoácidos que estimula a secreção de insulina e hormônio do crescimento.

Benefícios comprovados do triptofano

Previne e ajuda no tratamento da depressão: Diversas pesquisas apontam uma relação entre o equilíbrio do triptofano na formação da serotonina e a prevenção e tratamento da depressão.

Por quase três décadas, a serotonina tem sido reconhecida como o neurotransmissor de importância central na depressão. Praticamente todas as drogas em uso hoje visam elevar os níveis de serotonina nas sinapses, onde as células nervosas se comunicam.

O reforço e equilíbrio da serotonina cerebral por meio do consumo de triptofano é uma abordagem inovadora para a depressão que está ganhando atenção, especialmente com a descoberta de que pacientes com depressão forte têm baixos níveis de triptofano.

Previne e diminui o estresse: O triptofano ajuda a reduzir marcadores bioquímicos do estresse, em particular o hormônio cortisol, que apresenta muitos efeitos adversos no corpo humano.

Como mais uma prova, a diminuição de triptofano aguda em pessoas com transtorno de ansiedade ou com transtornos pós-traumático levam a um agravamento temporário dos sintomas.

Aliado do sono: As duas principais biomoléculas envolvidas no sono são o neurotransmissor serotonina e o hormônio melatonina. Ambos são produzidos naturalmente no corpo a partir do aminoácido triptofano.

Estudos mostram que pessoas que dormem pouco são mais propensas a consumir gorduras ou açúcares refinados, comer menos porções de vegetais, e de ter refeições irregulares. Ou seja, uma alimentação mais nutritiva, com alimentos ricos em triptofano, ajuda sim pessoas com dificuldade para dormir.

Diminui a hiperatividade: Um estudo realizado na Suécia mostrou que as crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade tem quase 50% menos triptofano que crianças normais. Afinal, o triptofano é precursor da serotonina, substância sedativa e calmante que diminui a hiperatividade.

Melhora o humor: O triptofano pode melhorar o humor e reduzir a agressividade das pessoas. Pesquisas mostram que uma diminuição nos níveis de triptofano desencadeia uma queda correspondente na produção de serotonina no cérebro e pode afetar o humor.

Deficiência de triptofano

A deficiência de triptofano pode causar baixos níveis de serotonina e assim favorecer a insônia, depressão, ansiedade, impulsividade, irritabilidade, incapacidade de concentração e crescimento deficiente em crianças.

Fontes de triptofano

Os alimentos fontes de triptofano são: peixes, peru, ovo, nozes, castanhas, leguminosas (feijão azuki, lentilha, soja), semente de abóbora, levedo de cerveja, linhaça, aveia, arroz integral, chocolate amargo e queijo tofu.

Quantidade recomendada de triptofano

Segundo o Natural Medicine Journal, 1 a 6 gramas de triptofano por dia pode ser usado como um suplemento para ajudar a tratar a depressão. Uma revisão realizada pela revista de psicofarmacologia, mostrou doses de 1 a 15 gramas como opções para melhorar insônias.

Suplemento de triptofano

Os benefícios do triptofano podem ser encontrados tanto na suplementação quanto nos alimentos. No entanto, os alimentos são compostos por outros aminoácidos que competem pelo mesmo transportador para ultrapassar a barreira hematoencefálica. O suplemento de triptofano pode ser usado para aliviar a ansiedade, depressão e problemas para dormir, mas só pode ser ingerido após orientação médica.

O uso do suplemento de triptofano não é orientado para gestantes, lactantes, pessoas com doenças cardiovasculares e tumores carcinoides.

Riscos do consumo em excesso de triptofano

O excesso de triptofano só ocorre por meio da suplementação. Quando há apenas o excesso de triptofano não há relatos de toxicidade, mesmo com o consumo a longo prazo. Porém, grandes quantidades desta substância combinada com medicamentos inibidores seletivos da receptação da serotonina ou inibidores seletivos de recaptação da serotonina e noradrenalina pode causar a síndrome serotoninérgica.

Esta síndrome é um conjunto de sinais e sintomas que tem origem no aumento abrupto de serotonina, substância química produzida no cérebro. A síndrome da serotonina ocorre quando a sinapse (a comunicação entre dois neurônios) é estimulada acima do desejável.

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