Psyllium: o que é e benefícios

Um tipo de fibra solúvel derivada das cascas da semente de psyllium que é usada como um laxante formador de massa . O pó de casca de psyllium, usado em produtos como Metamucil, é misturado com água e tomado por via oral para tratar constipação ocasional e manter evacuações regulares.

O psyllium é diferente de alguns laxantes, pois não causa contrações dos intestinos (como laxantes estimulantes) ou extrai água do intestino para amolecer as fezes (como laxantes osmóticos). Em vez disso, ele aumenta o peso e o volume das fezes, o que, por sua vez, estimula os movimentos intestinais. Ao contrário de outros laxantes, o psyllium é seguro e suave o suficiente para ser usado todos os dias.

Benefícios do pó de casca de psyllium

O psyllium é derivado da planta psyllium ( Plantago ovata) nativa da Índia. Pode ser encontrada em todo o mundo e até cresce selvagem no sudoeste dos Estados Unidos.

As cascas da planta psyllium são ricas em fibras solúveis. Este é o tipo que se dissolve na água e se transforma em um gel, retardando a digestão. Isso permite que o corpo absorva mais nutrientes dos alimentos à medida que eles passam pelos intestinos. Também aumenta o peso e o volume das fezes, às quais o corpo responde com contrações intestinais conhecidas como peristaltismo. 

A combinação do peristaltismo e da consistência gelatinosa da fibra solúvel ajuda a aliviar os sintomas da constipação. 

Diz-se que a fibra solúvel ajuda em outros problemas de saúde, incluindo colesterol alto, síndrome do intestino irritável (SII) e diabetes.

Advertência

Sempre fale com um profissional de saúde, nutricionista registrado ou farmacêutico antes de começar a tomar qualquer suplemento. Nenhum suplemento tem a intenção de tratar, curar ou prevenir qualquer doença.

1. Alivia a constipação

Foi demonstrado que a incorporação de fibras solúveis, como psyllium, na dieta melhora a constipação.

Mesmo assim, a eficácia do psyllium pode variar de pessoa para pessoa e pode ser influenciada pela motilidade funcional dos intestinos de uma pessoa (ou seja, quão fortes são as contrações, independentemente dos tratamentos). 

Um estudo de 2019 no periódico Nutrients descobriu que o psyllium era tão eficaz quanto o medicamento Pizensy (lactitol) usado para tratar constipação idiopática crônica (constipação persistente de origem desconhecida). O estudo, envolvendo 172 adultos, também relatou que o psyllium foi bem tolerado, sem efeitos colaterais significativos. 

No entanto, uma revisão de estudos de 2022 no American Journal of Gastroenterology concluiu que outros laxantes naturais, como ameixas, eram mais eficazes do que o psyllium no alívio da constipação. 

2. Melhora o colesterol alto

Adicionar fibras solúveis à sua dieta pode ser benéfico se você tem colesterol alto ( hiperlipidemia)) . Isso, por sua vez, diminui o risco de aterosclerose (“endurecimento das artérias”). 

A fibra solúvel interfere na absorção de compostos chamados ácidos biliares nos intestinos. Esses compostos auxiliam na digestão, mas, quando não estão disponíveis, o corpo usará colesterol . Como resultado, os níveis de colesterol começarão a cair.

Vários estudos evidenciaram esse efeito no psyllium.

Uma revisão de 2018 da Universidade de Toronto relatou que 10 gramas de psyllium por dia reduziram significativamente os níveis de colesterol LDL “ruim” e poderiam potencialmente retardar a aterosclerose em algumas pessoas. 

Uma análise semelhante no American Journal of Cardiology relatou que tomar psyllium diariamente com estatinas redutoras de colesterol pode aumentar seus efeitos. Os efeitos colaterais foram mínimos ou nulos. 

3. Trata a Síndrome do Intestino Irritável

A síndrome do intestino irritável (SII) é uma condição mal compreendida que causa uma série de sintomas digestivos, desde diarreia até constipação. Acredita-se que a fibra solúvel pode tratar o último tipo, conhecido como SII predominantemente constipado (SII-C).

Uma revisão de 2014 envolvendo 14 ensaios e 906 participantes concluiu que certos suplementos de fibras, como o psyllium, ajudaram a reduzir a frequência e a gravidade dos sintomas da SII-D muito melhor do que outros, como o farelo. 

O psyllium também demonstrou reduzir a inflamação intestinal associada à SII e provou ser muito superior em geral a outros suplementos de fibras comumente usados ​​para tratar a SII. 

4. Controla o açúcar no sangue

A diabetes é uma doença crônica caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue ( hiperglicemia).) .  Algumas pesquisas sugerem que a fibra solúvel pode ajudar pessoas com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue, retardando a absorção de glicose (açúcar) pelos intestinos.

Uma revisão de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition relatou que o psyllium tomado antes das refeições reduziu significativamente a glicemia de jejum e os níveis de HbA1C em pessoas com diabetes tipo 2. Em contraste, os suplementos de psyllium tiveram apenas benefícios modestos em pessoas com pré-diabetes e nenhum efeito em pessoas sem diabetes. 

Não há evidências de que o psyllium pode tratar diabetes sozinho. Mais pesquisas são necessárias.

5. Auxilia na perda de peso

A fibra solúvel pode ajudar você a se sentir satisfeito depois de comer (chamado de saciedade)), diminuindo a fome entre as refeições e o risco de comer demais. 

Apesar das sugestões de que o psyllium pode ajudar na perda de peso, uma análise de 2020 na Critical Review in Food Science and Nutrition concluiu que a suplementação de psyllium não teve efeito notável no peso corporal, índice de massa corporal (IMC) ou circunferência da cintura com base em uma revisão de 22 ensaios clínicos.