Por que os carboidratos são necessários para o desempenho humano

A importância dos carboidratos no desempenho esportivo é bem documentada, especialmente em atividades de resistência. No entanto, seu papel no treinamento de resistência e recuperação também é essencial, mas não tão conhecido. Os carboidratos são usados ​​pelo corpo para criar glicogênio, uma forma armazenada de glicose que é a fonte de energia preferida do corpo para exercícios de intensidade moderada a alta. O glicogênio é armazenado no fígado e nos músculos e pode ser armazenado no corpo em quantidades mais significativas em indivíduos com maior status de treinamento’.

Neste artigo, examinaremos a pesquisa para determinar as recomendações mais recentes sobre ingestão de carboidratos para treinamento de resistência, resistência e recuperação. 

Treinamento de resistência

Carboidratos são essenciais para repor o glicogênio muscular após o treino, mas é necessária uma suplementação extra de carboidratos além de uma dieta regular? A resposta curta é não. Em relação ao treinamento de resistência, menos de 90 minutos por sessão uma vez ao dia, a ingestão de carboidratos de uma dieta regular é suficiente (a menos que você faça outra coisa intensa no mesmo dia).

Uma revisão sistemática recente examinou como o consumo de carboidratos dentro de 24 horas antes de um treino afetou o desempenho do treinamento de resistência (3). Quase dois terços dos estudos examinados pela revisão não mostraram  nenhuma diferença no desempenho , com o outro terço mostrando que a alta ingestão de carboidratos levou a um melhor desempenho. 

A revisão explicou que os estudos que mostraram uma correlação positiva com o aumento de carboidratos provavelmente foram porque a ingestão calórica geral dos participantes aumentou. Eles se sentiram saciados, o que pode melhorar o desempenho. Isso significa que não foi possível devido aos carboidratos mais altos, mas à ingestão calórica mais alta. 

Os autores também explicam que o atleta típico tem 500 gramas de glicogênio muscular armazenado e que uma sessão típica de treinamento de resistência de uma hora usa apenas cerca de 80 gramas de carboidrato para abastecer, ou 16% de depleção de glicogênio muscular. Em suma,  a ingestão calórica geral adequada é mais importante do que a quantidade de carboidratos para o desempenho do treinamento de resistência. 

Outro autor escreve que atletas de resistência e potência não precisam de tantos carboidratos quanto atletas de endurance para manter estoques adequados de glicogênio (2). Em um estudo diferente, não houve diferença na massa muscular e força entre carboidratos altos e baixos, mas carboidratos altos podem ter algumas pequenas vantagens (Ribeiro).

Um estudo sobre estratégias de suplementação para atletas de força recomenda consumir 1,2 g/kg de carboidratos combinados com 0,4 g/kg de proteína dentro de algumas horas de um treino (1). Essa recomendação pode ser facilmente alcançada por meio de uma refeição planejada regular e é significativamente menor do que as recomendações para atletas de resistência. 

Treinamento de resistência

Embora os carboidratos possam não importar muito em uma sessão de treinamento de uma hora, como em uma sessão típica de treinamento de resistência, o treinamento de resistência requer ingestão ideal de carboidratos (4). O treinamento de resistência inclui competições de mais de 90 minutos, eventos múltiplos em um dia e outros eventos de vários dias.

O status do treinamento importa muito ao determinar quanta ingestão de CHO é necessária antes do exercício. Por exemplo, pessoas não treinadas podem ter cerca de 200 mmol/kg de glicogênio, enquanto indivíduos altamente treinados podem ter mais de 800 mmol/kg (5). Isso significa que a depleção de glicogênio pode acontecer muito mais cedo em pessoas menos treinadas, então elas podem precisar suplementar com ingestão pré-carboidrato mais do que pessoas altamente treinadas. 

Para atingir a carga de glicogênio muscular, recomenda-se que os atletas consumam uma dieta muito rica em carboidratos (ou seja, 10–12 g·kg−1 de massa corporal [MC] por 36–48 h antes de uma competição (5).

Recomenda-se que os atletas ingeram até 60 g por hora de carboidratos de rápida digestão, como glicose ou misturas de glicose-frutose, para sessões de exercícios de até três horas de duração (5). 

Recuperação/Pós-Competição e Treinamento

Os principais fatores a serem considerados ao planejar carboidratos para recuperação são o tempo até a próxima sessão de treinamento ou competição, o tipo de exercício, as necessidades nutricionais e outros fatores altamente individuais (2).

O propósito dos carboidratos após a competição é  recuperar os estoques de glicogênio do fígado e do músculo . Os estoques de glicogênio muscular repostos levam de 24 a 36 horas (5). As diretrizes nutricionais atuais recomendam que os atletas ingerem carboidratos o mais rápido possível na taxa de 1,0 a 1,2 g por kg para otimizar a reposição dos estoques de glicogênio nas primeiras 4 horas se a reposição rápida de glicogênio for necessária para outra sessão de exercício. Uma dieta típica é recomendada se outra sessão de treinamento ou competição estiver a mais de dois dias de distância (5).

Outro fator a ser considerado para recuperação é o status de treinamento do indivíduo. Se um indivíduo estiver em um status de treinamento alto, ele será capaz de armazenar mais glicogênio muscular e, portanto, poderá ser capaz de repor com uma dose maior do que a recomendada (Podloger).

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva classifica as necessidades diárias de carboidratos da seguinte forma:

Treinamento de duração moderada/baixa intensidade (por exemplo, 2–3 h por dia de exercício intenso realizado 5–6 vezes por semana): 5–8 g·kg−1 massa corporal·dia−1

Treinamento de resistência moderado a pesado (por exemplo, 3–6 h por dia de treinamento intenso em 1–2 treinos diários por 5–6 dias por semana): 8–10 g·kg−1 massa corporal·dia−1

Programas de exercícios extremos ou competição (+6 h por dia ou alta frequência de competição durante a semana): 10–12 + g·kg−1 massa corporal·dia−1 

Conclusão

Os carboidratos são vitais no desempenho atlético, desde o abastecimento de atividades de resistência até o suporte à recuperação e ao treinamento de resistência. Para treinamento de resistência com duração inferior a 90 minutos, as necessidades de carboidratos podem ser normalmente atendidas por meio de uma dieta regular e balanceada, com a ingestão calórica geral sendo um fator mais significativo para o desempenho. Por outro lado, atletas de resistência geralmente exigem um planejamento de carboidratos mais preciso para otimizar os estoques de glicogênio, principalmente para sessões prolongadas ou de alta intensidade. 

As estratégias de recuperação dependem do tempo entre as sessões de treinamento, do status de treinamento do atleta e das necessidades individuais. Ao entender essas distinções, os atletas podem adaptar melhor sua ingestão de carboidratos para melhorar o desempenho e a recuperação, alinhando-se com seus objetivos de treinamento.

Referências

1. Bird SP, Nienhuis M, Biagioli B, De Pauw K, Meeusen R. Estratégias de suplementação para atletas de força e potência: ingestão de carboidratos, proteínas e aminoácidos. Nutrientes. 14 de junho de 2024;16(12):1886. doi: 10.3390/nu16121886. PMID: 38931241; PMCID: PMC11206787.
2. Bonilla DA, Pérez-Idárraga A, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. A estrutura dos 4Rs de estratégias nutricionais para recuperação pós-exercício: uma revisão com ênfase na nova geração de carboidratos. Int J Environ Res Public Health. 25 de dezembro de 2020;18(1):103. doi: 10.3390/ijerph18010103. PMID: 33375691; PMCID: PMC7796021.
3. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. O efeito da ingestão de carboidratos no desempenho do treinamento de força e resistência: uma revisão sistemática. Nutrientes. 18 de fevereiro de 2022;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.
4. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A., Kleiner SM, Jäger R., Collins R., Cooke M., Davis JN, Galvan E., et al. Atualização da revisão de nutrição esportiva e exercícios do ISSN: Pesquisa e recomendações. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2018;15 doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. 
5. Podlogar T, Wallis GA. Novos horizontes em pesquisa de carboidratos e aplicação para atletas de resistência. Sports Med. 2022 dez;52(Suppl 1):5-23. doi: 10.1007/s40279-022-01757-1. Epub 2022 set 29. PMID: 36173597; PMCID: PMC9734239.