Melatonina para dormir: funciona?

Os auxílios para dormir com melatonina estão crescendo em popularidade, com 3 milhões de americanos usando-os em 2012, de acordo com uma pesquisa nacional dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Se você está entre eles ou está considerando melatonina para dormir, é inteligente entender exatamente como a melatonina funciona. 

“Seu corpo produz melatonina naturalmente. Ela não faz você dormir, mas conforme os níveis de melatonina aumentam à noite, ela coloca você em um estado de vigília silenciosa que ajuda a promover o sono”, explica o especialista em sono da Johns Hopkins,  Luis F. Buenaver, Ph.D., CBSM

“O corpo da maioria das pessoas produz melatonina suficiente para dormir por conta própria. No entanto, há medidas que você pode tomar para aproveitar ao máximo sua produção natural de melatonina, ou você pode tentar um suplemento em curto prazo se estiver com insônia, quiser superar o jet lag ou for uma coruja noturna que precisa ir para a cama mais cedo e acordar mais cedo, como para o trabalho ou escola.”

Se você quiser aproveitar os efeitos indutores do sono da melatonina, Buenaver recomenda seguir estas etapas.

Trabalhe a favor, e não contra, os sinais indutores do sono da melatonina.

“Os níveis de melatonina aumentam cerca de duas horas antes de dormir”, diz Buenaver. “Crie condições ideais para que ela faça seu trabalho mantendo as luzes baixas antes de dormir. Pare de usar seu computador, smartphone ou tablet — a luz azul e verde desses dispositivos pode neutralizar os efeitos da melatonina. Se você assiste televisão, certifique-se de estar a pelo menos seis pés de distância da tela. Desligue também as luzes brilhantes do teto.” Enquanto isso, você pode ajudar a programar seu corpo para produzir melatonina para dormir na hora certa do dia, expondo-se à luz do dia durante a manhã e a tarde. Dê uma caminhada ao ar livre ou sente-se ao lado de uma janela ensolarada.

Considere a ajuda do sono com melatonina para insônia ocasional.

“Mesmo pessoas que dormem profundamente têm dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo de vez em quando”, diz Buenaver. “Você pode querer tentar melatonina para dormir se tiver dificuldade por mais de uma ou duas noites.” Pesquisas mostram que um suplemento pode ajudar pessoas com insônia a adormecer um pouco mais rápido e pode ter benefícios maiores para aquelas com síndrome da fase de sono atrasada — adormecer muito tarde e acordar tarde no dia seguinte.

Use suplementos de melatonina para dormir com sabedoria e segurança.

“Menos é mais”, diz Buenaver. Tome de 1 a 3 miligramas duas horas antes de dormir. Para aliviar o jet lag, tente tomar melatonina duas horas antes de dormir no seu destino, começando alguns dias antes da viagem. “Você também pode ajustar seu cronograma de sono-vigília para estar em sincronia com seu novo fuso horário, simplesmente ficando acordado quando chegar ao seu destino — adiando o sono até sua hora de dormir habitual no novo fuso horário. Além disso, saia para se expor à luz natural. É isso que eu faço”, diz Buenaver.

Saiba quando parar.

“Se a melatonina para dormir não estiver ajudando depois de uma ou duas semanas, pare de usá-la”, diz Buenaver. “E se seus problemas de sono continuarem, converse com seu médico. Se a melatonina parece ajudar, é seguro para a maioria das pessoas tomar todas as noites por um a dois meses. “Depois disso, pare e veja como está seu sono”, ele sugere. “Certifique-se de que você também está relaxando antes de dormir, mantendo as luzes baixas e dormindo em um quarto fresco, escuro e confortável para obter resultados ideais.”

Pule a melatonina para dormir se…

Não use melatonina se estiver grávida ou amamentando ou tiver um distúrbio autoimune, um distúrbio convulsivo ou depressão. Converse com seu médico se tiver diabetes ou pressão alta. Os suplementos de melatonina também podem aumentar os níveis de açúcar no sangue e aumentar os níveis de pressão arterial em pessoas que tomam alguns medicamentos para hipertensão.