Confira como melhorar o seu relógio circadiano

Algumas pessoas experimentam as mesmas mudanças no nível de energia do nascer ao pôr do sol. Esta é uma expressão natural do tempo conhecida como relógio circadiano. Estes podem influenciar o apetite, a energia e o comportamento. Existem muitos fatores que influenciam o relógio e os ritmos dentro dele. Com um timing adequado, pode-se melhorar o ritmo circadiano para aproveitar ao máximo seus dias. 

Sincronização Circadiana

Na vida, existem fatores que estão fora de controle. Estes podem alterar as frequências de um ritmo. Alterações no ritmo circadiano por fatores externos podem levar a consequências fisiológicas (metabólicas) e psicológicas (cognitivas/saúde mental). Esses estressores externos podem afetar o sono e os níveis de energia. O relógio pode funcionar de forma independente, mas geralmente é sincronizado com fatores ambientais, como o sol. O que mais pode mudar o ritmo pessoal de alguém?

O ritmo circadiano é a base do ciclo do sono. A qualidade e a quantidade do sono podem influenciar a expressão do gene do relógio e a duração do sono. A prova está no hormônio leptina, um hormônio da saciedade no microbioma intestinal. Geralmente é ativado por escolhas nutricionais de qualidade, mas pode causar um efeito cascata no ritmo circadiano. Baixos níveis de leptina podem diminuir a qualidade e a duração do sono.

Interromper o ciclo sono/vigília expondo o cérebro à luz na hora errada pode causar desalinhamento com o relógio circadiano. Outros fatores externos incluem exposição ao sol, dispositivos emissores de luz e jet lag social. Isso se aplica a trabalhadores noturnos e seguidores de estilo de vida noturno. Com uma compreensão do gerenciamento de tempo, como ele pode ser alimentado? 

Janela De Alimentação

A humanidade passou de uma espécie de caçadores e coletores para uma espécie de compradores e consumidores. Como tal, as pessoas comem mais ao longo do dia simplesmente porque agora é mais conveniente fazê-lo. A recompensa supera o trabalho. O consumo excessivo de alimentos interrompe a função da microbiota intestinal, que por sua vez interrompe o ritmo circadiano.

Uma maneira de reiniciar esse ritmo é por meio do jejum intermitente. Este estilo de alimentação regula os hormônios para melhorar o metabolismo energético. Hábitos alimentares irregulares mudarão o microbioma intestinal (eixo intestino-cérebro). Comer fora da fase de alimentação natural pode perturbar os relógios centrais e o microbioma intestinal.

Uma janela de alimentação no início do dia é a mais útil e natural para os estilos de vida de hoje. É quando o metabolismo é mais eficiente para digerir e utilizar os alimentos, especialmente carboidratos e proteínas. Comer esses alimentos no início do dia aumentará a temperatura corporal. Uma fonte de carboidratos aquecerá o intestino. As proteínas ajudarão o corpo a se recuperar do jejum. Quanto mais tempo o intestino tiver para digerir os alimentos, mais eficientemente as vitaminas podem ser metabolizadas.

Os carboidratos também podem melhorar o ciclo do sono. Eles auxiliam na ativação da melatonina à noite. À medida que a temperatura do dia esfria, o corpo também pode. Isso pode ativar o sistema nervoso parassimpático depois de trabalhar o dia todo queimando os alimentos consumidos. Isso resulta em redução da frequência cardíaca e pressão arterial. O jejum intermitente pode “redefinir” o relógio. Como os atletas podem combinar exercícios com uma rotina de jejum? 

Tempo De Treino

Nossos ancestrais eram altamente ativos nas manhãs, caçando e coletando para sua primeira refeição. Seria seguro assumir que um treino matinal seria provável. Isso não se aplica a todos.

Algumas pessoas querem perder peso. Nesse caso, combinar um horário de alimentação precoce com exercícios em jejum criará as melhores melhorias metabólicas. A transferência de glicose para lipídios para energia queimará mais gordura. Alguns podem até encontrar melhorias em sua cognição e força de vontade. 

Quanto aos atletas praticantes, treinar à tarde e à noite é mais adequado. É quando a temperatura central do corpo está no máximo. Isso é determinado pelo relógio muscular periférico. Este relógio gerencia os níveis de energia das células musculares esqueléticas ao longo do dia. Isso é suportado por ter combustível suficiente (ou carboidratos) para aquecer o corpo. Portanto, os atletas podem esperar um melhor desempenho no final do dia com suporte de carboidratos suficiente.

Depois de um dia comendo e se movimentando, a melhor maneira de se recuperar é dormindo. Este processo permite que o relógio comece tudo de novo para outro dia. 

Sintonize Seu Ritmo

Os relógios circadianos influenciam uma miríade de aspectos na vida diária. Desde a ingestão de alimentos, absorção de nutrientes e função intestinal, tudo está em um quadro de horários interno. Se parecer errado, existem hábitos que podem ser mudados para melhorar o ritmo circadiano. Uma hora de dormir, café da manhã ou treino mais cedo pode fazer uma grande diferença na maneira como alguém se comporta pelo resto do dia. Por outro lado, deixar o telefone de lado e decidir contra o lanche da meia-noite pode proporcionar uma noite de sono melhor. Está tudo no tempo. 

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527