Compreendendo o tempo de ingestão de proteínas para construir músculos

O tempo e a ingestão de proteínas são essenciais para a hipertrofia muscular ideal, mas o que é mais importante? O equilíbrio líquido de proteínas regula se o corpo promoverá a síntese ou a quebra de proteínas (Deldicque). Neste artigo, responderemos a algumas das suas maiores perguntas sobre proteínas se a hipertrofia muscular for seu objetivo. Essas perguntas incluem o tempo, a quantidade e a qualidade  das proteínas .

Cronometragem de Proteína

Todos nós queremos obter o máximo retorno sobre o investimento em relação à ingestão de proteína. Com que frequência você deve consumir proteína durante os treinos e ao longo do dia? Felizmente, você não precisa se pressionar muito para cronometrar sua ingestão de proteína porque pesquisas mostram que a ingestão diária total de proteína é o fator mais decisivo na hipertrofia ( Schoenfeld ). Essas descobertas dissipam a crença de que o tempo de proteína em torno de uma sessão de treinamento é crítico.

Uma meta-análise sobre o papel do timing de proteína e hipertrofia analisou estudos que utilizaram diferentes timings de proteína, como não próximo a um treino e logo após ou antes de um treino (Wirth). A suplementação de proteína teve um impacto significativo na hipertrofia independente do timing. Você deve se concentrar em aumentar a ingestão geral de proteína em vez de tentar cronometrá-la de uma maneira específica.

A posição de 2017 da International Society of Sports Nutrition sobre proteína também enfatiza a ingestão total de proteína. No entanto, ao contrário das recomendações recentes, a ISSN recomenda proteína dentro de 2 horas de um treino e ingestão diária espaçada a cada 3-4 horas com uma dose de até 40g ( ISSN Position Stand ).

Quantidade de Proteína

Agora que sabemos que a janela anabólica de oportunidade para o tempo de proteína não está restrita a perto do treino, mas sim ao dia inteiro, quanta proteína é necessária para hipertrofia? A Recommended Dietary Allowance 10ª edição sugere 0,8 g/kg/dia de ingestão de proteína (RDA). No entanto, isso é conhecido por ser muito pouco há algum tempo (Jager). A Acceptable Macronutrient Distribution Range recomenda ingestões de proteína entre 10-35% da ingestão calórica diária (Wolfe).

Pessoas ativas não devem estar próximas da RDA de 0,8 g/kg/dia, pois ela foi criada para o mínimo para evitar a quebra de proteína muscular e não considera o nível de atividade. A AMDR de 10-35% de ingestão calórica, ou 1,05–3,67 g/kg/dia, é mais apropriada. Para adultos saudáveis ​​que se exercitam, 1-1,6 g/kg/dia pode ser relevante. 

Uma ingestão maior de proteína pode ser recomendada para adultos com perda de peso em um déficit calórico. Por exemplo, em um estudo com participantes em um déficit calórico de 40%, o grupo de 2,4 g/kg/dia resultou em mais preservação muscular e mais perda de massa gorda em comparação com um grupo que consumiu 1,2 g/kg/dia (Longland). Maior saciedade, redução da fome e estresse mitigado também foram encontrados em adultos com perda de peso perto de 2,8 g/kg/dia em comparação com 1,8 g/kg/dia (Roberts, Helms).

Uma ingestão maior de proteína também é recomendada para aqueles que buscam ganhar músculos. A pesquisa varia de 1,6-2,7 g/kg/dia de proteína (Roberts). Como atualmente há pouca evidência de que uma alta ingestão de proteína impacta negativamente a saúde em populações saudáveis, 1,8-2,7 g/kg/dia, ou até 3,5 g/kg/dia para mitigar a fome, é recomendado, desde que a gordura ou o carboidrato na dieta não sejam deslocados a ponto de prejudicar o desempenho.

Qualidade da proteína

Estudos comparando proteína vegetal e animal frequentemente medem a síntese de proteína muscular ou ganhos de força e hipertrofia. A síntese de proteína muscular nem sempre significa que a força e a hipertrofia aumentarão na prática (Witard). Portanto, é essencial focar mais nos estudos que mostram diferenças crônicas práticas, como aumento de força e hipertrofia, em vez de mudanças agudas na síntese de proteína muscular. 

Dietas onívoras e veganas podem suportar tamanho e força muscular semelhantes durante treinamento de resistência prolongado de alto volume, independentemente do tipo de proteína dietética (Monteyne, Hevia). Portanto, uma dieta vegana cuidadosamente projetada pode suportar melhorias musculares ideais para o treinamento de resistência. A proteína de ervilha tem o melhor perfil de aminoácidos para veganos.

Conclusão

Embora o momento da ingestão de proteína em torno dos treinos possa não ser tão crítico quanto se pensava, a ingestão diária total de proteína continua sendo o fator mais importante para a hipertrofia muscular. A pesquisa apoia consistentemente a priorização do consumo geral de proteína, com recomendações variando dependendo dos objetivos individuais, níveis de atividade e preferências alimentares. Para aqueles que pretendem construir músculos, uma ingestão de proteína de 1,6-2,7 g/kg/dia é geralmente ideal, com ingestões mais altas potencialmente beneficiando aqueles em déficit calórico ou procurando mitigar a fome. Tanto as proteínas vegetais quanto as animais podem ser eficazes para a hipertrofia, com dietas veganas bem planejadas oferecendo resultados comparáveis ​​às onívoras. Em última análise, focar na ingestão total de proteína e na qualidade maximizará a hipertrofia e apoiará o crescimento muscular geral.

Referências

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