A ciência da recuperação muscular: quanto tempo você deve descansar entre as séries?

Para personal trainer, os clientes sempre perguntam: “Quanto tempo devo descansar entre as séries?” Minha resposta sempre depende do objetivo do cliente. Tive clientes treinando para força absoluta, estética, perda de peso ou melhora da resistência muscular. Seus treinos (ou pelo menos parte deles) todos exigiam intervalos de descanso diferentes.

Em seu livro, ” Essentials of Strength Training & Conditioning “, a National Strength & Conditioning Association recomenda o seguinte:

• Para aumentar a força e a potência, o melhor período de descanso é de 2 a 5 minutos entre as séries.
• Para aumentar a hipertrofia (crescimento muscular), o melhor período de descanso é de 30 a 90 segundos entre as séries.
• Para aumentar a resistência muscular, o melhor período de descanso é de 30 segundos ou menos entre as séries.

Esses períodos de descanso são baseados em como o corpo produz a energia para executar o trabalho durante o treinamento. Especificamente, o corpo usa três sistemas de energia diferentes; no entanto, a quantidade de contribuição de cada sistema de energia depende da intensidade e da duração do evento.

Quais sistemas de energia impulsionam seu treino?

O Sistema Fosfagênio

Para atividades de força, como levantamento terra de uma repetição máxima (1RM) ou supino, o sistema fosfagênio contribui com a maior parte da energia. Ele fornece ATP (adenosina trifosfato), que é o que seu corpo usa para dar energia à atividade muscular para atividades de curta duração, com duração de até 30 segundos.

O sistema fosfagênio usa fosfato de creatina para gerar ATP, que é esgotado durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso e corrida. A ressíntese completa de ATP ocorre em 3-5 minutos — daí a sugestão de que atletas de força e potência descansem tanto tempo entre as séries.

O Sistema Glicolítico

Se você trabalha mais de 30 segundos, até 2 minutos, você está usando o sistema de energia glicolítica. Ele envolve a quebra do glicogênio, que é glicose armazenada ou glicose no sangue, para ressintetizar ATP.

Se você estiver se exercitando muito intensamente — digamos, a 100 por cento da sua captação máxima de oxigênio, ou VO2 máximo — você pode queimar todos os estoques de glicogênio de alguns músculos. Para repor esses estoques, consuma muitos carboidratos a cada duas horas após um treino intenso. Você pode atingir uma recarga completa em 24 horas.

Os fisiculturistas geralmente treinam em uma faixa de repetições e com uma intensidade que alista os sistemas fosfagênio e glicolítico. Realizando 8-12 repetições a 60-85 por cento de 1RM, os fisiculturistas buscam esgotar seu glicogênio, estimular o crescimento e realimentar seus músculos imediatamente.

Essa também é a razão pela qual as pessoas tomam aminoácidos de cadeia ramificada durante o treino — caso todo o glicogênio tenha sido esgotado após várias sessões de treinamento intenso e o corpo comece a usar aminoácidos para obter energia.

O Sistema Oxidativo

Com 2-3 minutos de trabalho, você ainda estará usando o sistema glicolítico, mas começará a recorrer mais ao sistema oxidativo, ou aeróbico. O sistema oxidativo usa carboidratos, gorduras e, como último recurso, proteína para energia.

O treinamento de resistência muscular pode envolver séries que duram de 2 a 3 minutos; por exemplo, uma série de 30 agachamentos ou estocadas com peso corporal pode levar 2 minutos para ser concluída. Três séries de um exercício feito por 20 a 30 repetições vão ativar os sistemas de glicólise e oxidativo. Durante o treinamento de resistência muscular, você vai descansar 30 segundos ou menos entre as séries.

Atividades com mais de 3 minutos, como correr 1 milha, usam principalmente o sistema oxidativo. Ao realizar esse treinamento de baixa intensidade, você precisará garantir que seus eletrólitos, hidratação e ingestão de alimentos estejam no ponto, porque é uma corrida contra o tempo antes de você ficar completamente fatigado. Durante exercícios cardiovasculares longos e estáveis ​​em baixa intensidade, os períodos de descanso são normalmente tomados conforme necessário.

Treinamento Intervalado

O treinamento intervalado envolve intensidade de exercício próxima ao VO2 máximo. É normalmente usado para treinamento de resistência aeróbica com atividades como corrida, ciclismo, subir escadas e natação. Use períodos de trabalho de 3 a 5 minutos e depois disso, descanse.

A proporção trabalho-descanso durante o treinamento intervalado deve ser de 1:1, o que significa que você descansa tanto quanto trabalha. O treinamento intervalado deve aumentar o VO2 máximo e melhorar a produção de potência. 

Treinamento intervalado de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve períodos repetidos de trabalho duro intercalados com curtos períodos de descanso. Novamente, você estará se exercitando perto de sua frequência cardíaca máxima, ou VO2 máximo. Você pode até exceder esses limites por alguns segundos.

O treinamento HIIT pode ser curto (menos de 45 segundos de trabalho) ou longo (2-4 minutos). Eu gosto de usar treinos mais curtos com uma proporção de trabalho para descanso de 1:1 ou 1:2 para começar. Eu normalmente adiciono 30-60 segundos no topo do intervalo de descanso entre séries para o período de descanso entre as rodadas.

Neste exemplo, o sistema de fosfagênio não será capaz de lidar com a carga, e os sistemas de energia glicolítica e aeróbica entrarão em ação. Mesmo assim, 1 minuto e 40 segundos é tempo suficiente para o corpo repor um pouco de ATP, então o sistema de fosfagênio começará a ser usado no topo de cada rodada. Eventualmente, porém, o corpo precisará quebrar a glicose para obter energia.

Pesquisa de Força e Recuperação Muscular

Pesquisas recentes sobre o efeito da duração do intervalo de descanso na força e na recuperação muscular sugerem, em geral, que mais descanso é melhor.

Um estudo de 2017 examinou a fadiga muscular após três treinos diferentes de CrossFit: “Cindy” (o máximo possível de 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos em 20 minutos); um treino HIIT de pular corda “double under” que exigia 8 rodadas de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso; e um treino de levantamento de peso consistindo no máximo possível de repetições de um power clean com barra feito a 40 por cento de 1RM em 5 minutos. O único treino com intervalos de descanso foi o treino de pular corda.

Antes, durante e 3 minutos após cada treino, os sujeitos foram testados em sua altura de salto. O resultado foi que os sujeitos do double-under puderam recuperar sua capacidade de salto 3 minutos após o treino, diferentemente dos outros grupos sem descanso. A capacidade de salto recuperada foi provavelmente explicada pelos níveis de fosfato de creatina recuperados. A curta duração do treino e os curtos períodos de descanso permitiram que o corpo recriasse mais energia.

Descansar por 2 minutos é mais benéfico para manter a produção de energia em séries em comparação a um descanso de 1 minuto, de acordo com um estudo de 2015. Neste caso, os participantes fizeram 6 séries de 6 repetições de agachamento na máquina Smith a 60 por cento de 1RM, descansando 1, 2 ou 3 minutos entre as séries. Embora a produção de energia tenha diminuído conforme os levantadores avançavam no treino, houve uma diminuição menor da potência média quando eles descansaram por 2 minutos em comparação a um período de descanso de 1 minuto (2,6 por cento versus 10,5 por cento).

Existem vários outros estudos sobre intervalos de descanso durante o levantamento de peso, e a tendência geral é que mais descanso equivale a melhores resultados.