BCAA: saiba tudo sobre o suplemento

Aminoácidos são os blocos de construção da proteína. Existem 20 tipos de aminoácidos, nove dos quais são aminoácidos essenciais. Nossos corpos não conseguem produzir aminoácidos essenciais por conta própria, então temos que obtê-los por meio de alimentos ou suplementos.

Três desses aminoácidos essenciais — leucina, isoleucina e valina — são chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Os suplementos de BCAA são populares entre atletas e pessoas que se exercitam frequentemente porque desempenham um papel especial no crescimento e desenvolvimento muscular. Aprenda sobre os benefícios dos BCAAs apoiados por pesquisas, juntamente com a quantidade a ser tomada, considerações de segurança e potenciais efeitos colaterais.

Benefícios dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) 

Os BCAAs são mais conhecidos por seu papel no metabolismo de proteínas (como o corpo cria e quebra proteínas para uso). Ao contrário de outros aminoácidos , o fígado não consegue quebrá-los.

Muitas pessoas tomam BCAAs para saúde muscular e desempenho. BCAAs também podem prevenir fadiga muscular durante exercícios e reduzir complicações de doenças hepáticas.

1. Promova o crescimento muscular

Para ganhar músculos, seu corpo precisa construir proteína mais rápido do que a quebra. É por isso que os pós de proteína são tão populares entre os levantadores de peso. Acredita-se que os BCAAs desempenham um papel especial no crescimento muscular. A leucina em particular é conhecida por promover o crescimento muscular. 

Um pequeno estudo descobriu que todos os aminoácidos essenciais são essenciais para ativar o mTORC1 — um grupo de proteínas que controla a síntese de proteínas (como as células produzem proteínas). No entanto, os BCAAs podem ser os principais responsáveis ​​pela síntese de proteínas.

Você precisa consumir todos os tipos de aminoácidos essenciais para que o crescimento muscular ocorra. É por isso que consumir proteína suficiente no geral é mais benéfico para o crescimento muscular do que suplementar apenas com BCAAs. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda focar na sua ingestão geral de aminoácidos essenciais.

Os idosos são a exceção porque muitas vezes têm dificuldade em consumir proteína suficiente, especificamente o aminoácido leucina. Um estudo descobriu que combinar BCAAs com vitamina D pode ajudar a aumentar a força muscular em adultos mais velhos que não consomem calorias suficientes ou que têm sarcopenia. Sarcopenia é uma perda contínua de massa muscular e força. Ela geralmente se desenvolve devido ao processo natural de envelhecimento. 

2. Prevenir a degradação muscular

A quebra muscular é comum em adultos mais velhos. Às vezes, é diagnosticada como sarcopenia, que está ligada a resultados de saúde como:

• Quedas e fraturas
• Complicações após a cirurgia
• Distúrbios metabólicos (condições, como diabetes, que interrompem o metabolismo ou a forma como seu corpo produz energia a partir dos alimentos que você ingere)

Consumir aminoácidos essenciais suficientes e fazer exercícios de resistência pode ajudar a prevenir e tratar a quebra muscular em adultos mais velhos. Exercícios de resistência focam em aumentar a força e a resistência usando resistência como pesos ou faixas.

A quebra de BCAA é uma característica comum de condições que levam à atrofia muscular (perda). A suplementação com BCAAs, particularmente leucina, pode ajudar a prevenir a quebra muscular em pessoas com condições como câncer ou cirrose (uma condição que causa cicatrizes extremas e danos ao fígado).

3. Previna a fadiga durante o exercício

Os BCAAs competem com outros aminoácidos para transporte para o cérebro, incluindo o triptofano. O triptofano é um aminoácido que é convertido no hormônio serotonina . A serotonina está ligada à fadiga. Consumir BCAAs logo antes ou durante o exercício pode levar à redução da fadiga durante o exercício, pois limita a quantidade de triptofano que chega ao seu cérebro e é convertido em serotonina.

4. Previna dores musculares

Várias revisões de pesquisas descobriram que a suplementação oral (pela boca) de BCAAs leva à redução da dor muscular , principalmente em atletas de resistência, como levantadores de peso. Sinais de danos musculares e relatos de dor muscular até 48 horas após o exercício foram menores em participantes que tomaram suplementos de BCAA em comparação com aqueles que não tomaram.

Os estudos nessas revisões tiveram muitas variações em termos de tempo e dosagem do suplemento. Alguns suplementos também continham outros aminoácidos ou carboidratos , então não está claro se os benefícios foram devidos somente aos BCAAs. Os pesquisadores também se perguntam se a leucina é mais responsável por esses benefícios musculares do que todos os três BCAAs combinados.

5. Pode reduzir complicações de doenças hepáticas

Pessoas com cirrose geralmente têm mais BCAAs do que aminoácidos aromáticos (AAAs) no sangue. AAAs são aminoácidos essenciais que incluem triptofano, fenilalanina e tirosina. Um nível mais alto de BCAAs aumenta o risco de perda muscular e encefalopatia hepática — um acúmulo perigoso de toxinas no cérebro devido à filtragem inadequada do sangue pelo fígado.

A suplementação com BCAAs pode ajudar a reduzir a caquexia, uma condição que faz com que os músculos se desgastem. Também normaliza a proporção de BCAAs para AAAs. Isso pode ajudar a prevenir a encefalopatia hepática. Também pode melhorar a função imunológica e o metabolismo da glicose (açúcar), bem como reduzir a fadiga em pessoas com cirrose.

Os pesquisadores precisam continuar avaliando os riscos potenciais da suplementação de BCAA em pessoas com cirrose antes que ela se torne uma recomendação mais rotineira.