Os benefícios dos eletrólitos

Com o calor aumentando, é fácil ignorar o papel dos eletrólitos no equilíbrio de fluidos do corpo, na função muscular e na sinalização nervosa. Sabemos que precisamos abastecer nossos músculos com glicose e repará-los com proteínas e aminoácidos. No entanto, muitas vezes esquecemos dos eletrólitos (sódio e potássio), mesmo quando os suamos.

Entender como e quando repor eletrólitos é vital para prosperar no calor. Você precisa de eletrólitos, seja indo para fora para fazer exercícios aeróbicos, viajando para um destino de caminhada de tirar o fôlego ou planejando diversão recreativa de verão.

Vamos analisar o papel dos eletrólitos em nossos corpos, seu impacto no desempenho e as melhores fontes para obtê-los. Com hidratação adequada, preparação para o calor e equilíbrio eletrolítico, prepare-se para maximizar seus planos de verão ao ar livre!

Papel no corpo

Eletrólitos são minerais dissolvidos em fluidos que carregam uma carga elétrica positiva (Lewis). Sódio é um dos eletrólitos consumidos dos alimentos e sai do corpo pelo suor e urina. Os rins regulam a quantidade de sódio que o corpo retém ou expele. 

Sódio, o eletrólito mais abundante em nosso corpo e nossa dieta é vital para o funcionamento do corpo, e não sobreviveríamos sem ele. O sódio desempenha um papel em (Veniamakis):

• Manutenção da pressão e do volume sanguíneo
• Perfusão de órgãos
• Estimulação de células musculares e nervosas
• Equilíbrio de fluidos e pressão osmótica intravascular
• Estímulo da sede e produção de urina

Vários outros eletrólitos desempenham papéis semelhantes em nossos órgãos, nervos e músculos:

• Potássio
• Cálcio
• Magnésio
• Cloreto
• Bicarbonato
• Fósforo

Impacto no desempenho

Dada sua importância na fisiologia humana, os eletrólitos desempenham um papel igualmente significativo no desempenho. O equilíbrio eletrolítico adequado durante a atividade garantirá que não haja efeitos adversos no desempenho e diminuirá o risco de doenças relacionadas ao calor (Armstrong). Manter níveis normais de sódio no corpo também evitará a hiponatremia (baixa concentração sérica de sódio). 

É improvável que eletrólitos importem em sessões de treinamento de resistência porque a duração é geralmente menor que 2 horas, com a maioria mais perto de 1 hora. Eventos de resistência são os tipos de atividade para os quais os níveis de eletrólitos e reposição devem ser considerados. 

Em eventos de resistência, podem ocorrer pequenos declínios de desempenho com perda de 2-3% do peso corporal por meio da perda de suor, com declínios óbvios ocorrendo em ou acima de 4% de perda (Armstrong). 

Planejamento de eletrólitos

Todos os tipos de eletrólitos podem ser suficientemente obtidos por meio de alimentos. A maioria das pessoas não precisa se esforçar mais para obter mais sódio e cloreto porque é um aditivo comum (sal de cozinha) que torna o sabor dos alimentos melhor. Alimentos com altas quantidades de eletrólitos incluem:

Potássio: Abacates, bananas, batatas, espinafre, legumes e abóbora

Cálcio: Laticínios, sementes, peixes, lentilhas, vegetais folhosos

Magnésio: Nozes, sementes, leguminosas, grãos, milho, chocolate amargo, mamão

Cloreto: Sal de cozinha, carnes e alimentos processados

Fósforo: laticínios, aves, legumes, ovos, tofu

Se um treino ou atividade levar menos de duas horas, ou uma hora se estiver quente e úmido, então os eletrólitos podem ser facilmente restaurados por meio da ingestão alimentar normal. No entanto, se a duração da atividade exceder esse limite, é crucial repor o sódio, pois ele é perdido principalmente pelo suor. A maneira mais rápida e eficiente é por meio de um suplemento ou bebida eletrolítica. Dessa forma, ele pode ser absorvido rapidamente, em vez de esperar que o alimento seja digerido durante o exercício. 

Se o exercício durar mais de duas horas, a recomendação é consumir 300-600 mg/hora de sódio (Vitale). 

A reposição de potássio pós-exercício, por outro lado, não auxilia no processo de reidratação (Vitale).

Fontes

1. Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Efeitos da ingestão de sódio na saúde e no desempenho em esportes de resistência e ultrarresistência. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 19;19(6):3651. doi: 10.3390/ijerph19063651. PMID: 35329337; PMCID: PMC8955583.
2. https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/electrolyte-balance/overview-of-sodium-s-role-in-the-body
3. Vitale K, Getzin A. Atualização de nutrição e suplementos para atletas de resistência: revisão e recomendações. Nutrientes. 7 de junho de 2019;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
4. Armstrong LE. Reidratação durante exercícios de resistência: desafios, pesquisas, opções, métodos. Nutrientes. 2021 Mar 9;13(3):887. doi: 10.3390/nu13030887. PMID: 33803421; PMCID: PMC8001428.