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![Ectomorfo](https://blog.unicpharma.com.br/wp-content/uploads/2024/07/ectomorfo-1.jpg)
O termo ectomorfo é um dos três somatotipos. Eles foram definidos por William H. Sheldon na década de 1940, juntamente com mesomorfo e endomorfo. Os três têm características completamente diferentes.
Dessa maneira, os ectomorfos são conhecidos por terem um físico naturalmente magro. São pessoas, geralmente, que têm dificuldades em ganhar peso e massa muscular.
Por isso, neste artigo, o Blog da UnicPharma irá explorar em detalhes o que é ser um ectomorfo, suas características, o tipo de dieta recomendada e como identificar se você se enquadra nesse somatotipo.
O que é um ectomorfo
O ectomorfo é caracterizado por um corpo esguio e magro, com baixa quantidade de gordura corporal e dificuldade em ganhar massa muscular.
Dessa maneira, essas pessoas possuem um metabolismo acelerado, o que contribui para a queima rápida de calorias e, consequentemente, para a dificuldade em ganhar peso.
Características
Os ectomorfos apresentam várias características distintivas:
- Estrutura corporal: têm uma estrutura óssea fina, com ombros estreitos e quadris pequenos. Seus braços e pernas tendem a ser longos e delgados;
- Metabolismo rápido: possuem um metabolismo muito acelerado, o que faz com que queimem calorias rapidamente e tenham dificuldade em ganhar peso, tanto de massa muscular quanto de gordura;
- Percentual de gordura baixo: naturalmente possuem um baixo percentual de gordura corporal, o que lhes dá uma aparência magra e definida;
- Dificuldade em ganhar massa muscular: enfrentam desafios significativos para ganhar e manter massa muscular, mesmo com treino de resistência e dieta adequada.
- Aparência esguia: sua constituição física resulta em uma aparência esguia e frágil, muitas vezes levando a um peso abaixo da média para sua altura.
Tipo de dieta para ectomorfos
Por conta de seu metabolismo rápido e dificuldade em ganhar peso, a dieta para ectomorfos deve ser rica em calorias e nutrientes.
Assim sendo, separamos algumas dicas importantes para quem quer dar um up na dieta e parar de cometer erros. Confira abaixo:
- Alta ingestão calórica: ectomorfos precisam consumir mais calorias do que gastam para promover o ganho de peso. Assim sendo, aumentar a ingestão calórica em 500 a 1000 calorias por dia acaba sendo muito necessário.
- Proteínas: consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a construção muscular. Dessa maneira, fontes recomendadas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e proteínas vegetais. Além disso, a ingestão de proteínas deve ser de aproximadamente 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal.
- Carboidratos complexos: os carboidratos são uma fonte crucial de energia. Ectomorfos devem focar em carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata doce, aveia e massas integrais. Dessa forma, esses alimentos fornecem energia sustentada para os treinos e ajudam no ganho de peso.
- Gorduras Saudáveis: incorporar gorduras saudáveis na dieta é fundamental. Alimentos como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 são excelentes opções.
- Refeições Frequentes: comer de 5 a 6 refeições por dia, incluindo lanches nutritivos, pode ajudar a aumentar a ingestão calórica e fornecer energia constante ao corpo.
- Suplementação: suplementos como whey protein, creatina e gainers calóricos podem ser úteis para atingir as necessidades calóricas e de proteínas diárias.
Eu sou um ectomorfo? Como saber
Identificar se você é um ectomorfo envolve observar suas características físicas e como seu corpo reage a dietas e exercícios. Assim sendo, conheça como definir esse você está neste somatotipo:
- Autoavaliação física: analise sua estrutura corporal. Se você é naturalmente magro, com dificuldade em ganhar peso e massa muscular, e possui uma estrutura óssea fina, é provável que você seja um ectomorfo;
- Histórico de peso e músculo: reflita sobre seu histórico de peso. Assim sendo, se você sempre teve dificuldade em ganhar peso, mesmo com uma dieta rica em calorias e treinos de resistência, essas são características de um ectomorfo.
- Taxa metabólica: considere seu metabolismo. Dessa maneira, pessoas com metabolismo rápido, que queimam calorias rapidamente e têm dificuldade em acumular gordura corporal, tendem a ser ectomorfos.
- Consultoria profissional: Um nutricionista ou personal trainer pode ajudar a determinar seu somatotipo através de avaliações detalhadas e fornecer orientações específicas para suas necessidades.
Treinamento ideal para ectomorfos
Para os ectomorfos, o principal desafio é ganhar massa muscular e peso. Portanto, o treinamento deve ser cuidadosamente planejado para maximizar o crescimento muscular e a força.
Assim sendo, abaixo estão as diretrizes para um programa de treinamento eficaz para ectomorfos:
Como treinar
- Foco no treinamento de força: o objetivo principal deve ser o aumento da massa muscular através do treinamento de força, utilizando pesos livres e máquinas.
- Volume e intensidade: ectomorfos devem trabalhar com pesos moderados a pesados, realizando um número médio de repetições (8-12) para hipertrofia (crescimento muscular).
- Recuperação adequada: por conta da sua dificuldade em ganhar massa, é crucial que ectomorfos permitam tempo suficiente para a recuperação muscular, evitando overtraining.
Estrutura do Treino
- Treinos Curtos e Intensos: Limite as sessões de treino a 45-60 minutos para evitar o catabolismo (perda de músculo) e manter a intensidade alta.
- Frequência: Treinar 3 a 4 vezes por semana é ideal. Dessa forma, isso permite recuperação suficiente entre as sessões de treino, promovendo crescimento muscular.
- Divisão do Treino: Utilizar uma divisão de treino que permita focar em diferentes grupos musculares em dias diferentes, como:
- Dia 1: Peito e Tríceps
- Dia 2: Costas e Bíceps
- Dia 3: Pernas e Ombros
- Dia 4: Descanso ou Treino Leve de Corpo Inteiro
Exemplos de Exercícios
- Peito e Tríceps:
- Supino (reto, inclinado, declinado)
- Crucifixo com halteres
- Mergulho (dips) para tríceps
- Tríceps na polia
- Flexões de braço
- Costas e Bíceps:
- Remada curvada
- Puxada na polia alta
- Remada unilateral com halteres
- Barra fixa
- Rosca direta
- Rosca martelo
- Pernas e Ombros:
- Agachamento (livre, hack, frontal)
- Leg press
- Levantamento terra
- Desenvolvimento com halteres
- Elevação lateral
- Elevação frontal
Outras Considerações
Aumente gradualmente os pesos à medida que você ganha força para continuar desafiando seus músculos e promovendo o crescimento. Além disso, realize de 3 a 4 séries por exercício, com 8-12 repetições. Para exercícios compostos (como agachamento e supino), você pode fazer 4-5 séries.
Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir uma recuperação parcial, mantendo a intensidade do treino. Por fim, reduza o cardio ao mínimo necessário para manter a saúde cardiovascular. Excessos podem dificultar o ganho de peso e massa muscular. Atividades leves, como caminhadas, 1-2 vezes por semana são suficientes.
Nutrição Pós-Treino
A nutrição é um componente essencial para o sucesso dos ectomorfos:
- Refeição pós-treino: consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Exemplos incluem shakes de whey protein com banana ou uma refeição completa com frango e arroz.
- Hidratação: manter-se hidratado é vital para a performance e a recuperação. Assim também, beba água regularmente ao longo do dia.
![Dra. Angela A. Benicio de Lima](https://blog.unicpharma.com.br/wp-content/uploads/2022/05/FOTO-ANGELA-scaled-e1652303222391.jpg)
Farmacêutica, Bioquímica e Nutricionista
Graduanda em farmácia estética
Pós graduação em farmácia clínica e atenção Farmacêutica
Pós graduação em fitoterapia clínica
Formada em nutrição
Atua como farmacêutica há mais de 10 anos no mercado
magistral, Com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.46216