Magros e dificuldade de ganhar peso: características e treinos para ectomorfo

O termo ectomorfo é um dos três somatotipos. Eles foram definidos por William H. Sheldon na década de 1940, juntamente com mesomorfo e endomorfo. Os três têm características completamente diferentes.

Dessa maneira, os ectomorfos são conhecidos por terem um físico naturalmente magro. São pessoas, geralmente, que têm dificuldades em ganhar peso e massa muscular.

Por isso, neste artigo, o Blog da UnicPharma irá explorar em detalhes o que é ser um ectomorfo, suas características, o tipo de dieta recomendada e como identificar se você se enquadra nesse somatotipo.

O que é um ectomorfo

O ectomorfo é caracterizado por um corpo esguio e magro, com baixa quantidade de gordura corporal e dificuldade em ganhar massa muscular.

Dessa maneira, essas pessoas possuem um metabolismo acelerado, o que contribui para a queima rápida de calorias e, consequentemente, para a dificuldade em ganhar peso.

Características

Os ectomorfos apresentam várias características distintivas:

1. Estrutura corporal: têm uma estrutura óssea fina, com ombros estreitos e quadris pequenos. Seus braços e pernas tendem a ser longos e delgados;
2. Metabolismo rápido: possuem um metabolismo muito acelerado, o que faz com que queimem calorias rapidamente e tenham dificuldade em ganhar peso, tanto de massa muscular quanto de gordura;
3. Percentual de gordura baixo: naturalmente possuem um baixo percentual de gordura corporal, o que lhes dá uma aparência magra e definida;
4. Dificuldade em ganhar massa muscular: enfrentam desafios significativos para ganhar e manter massa muscular, mesmo com treino de resistência e dieta adequada.
5. Aparência esguia: sua constituição física resulta em uma aparência esguia e frágil, muitas vezes levando a um peso abaixo da média para sua altura.

Tipo de dieta para ectomorfos

Por conta de seu metabolismo rápido e dificuldade em ganhar peso, a dieta para ectomorfos deve ser rica em calorias e nutrientes.

Assim sendo, separamos algumas dicas importantes para quem quer dar um up na dieta e parar de cometer erros. Confira abaixo:

1. Alta ingestão calórica: ectomorfos precisam consumir mais calorias do que gastam para promover o ganho de peso. Assim sendo, aumentar a ingestão calórica em 500 a 1000 calorias por dia acaba sendo muito necessário.
2. Proteínas: consumir proteínas de alta qualidade é essencial para a construção muscular. Dessa maneira, fontes recomendadas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas e proteínas vegetais. Além disso, a ingestão de proteínas deve ser de aproximadamente 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal.
3. Carboidratos complexos: os carboidratos são uma fonte crucial de energia. Ectomorfos devem focar em carboidratos complexos, como arroz integral, quinoa, batata doce, aveia e massas integrais. Dessa forma, esses alimentos fornecem energia sustentada para os treinos e ajudam no ganho de peso.
4. Gorduras Saudáveis: incorporar gorduras saudáveis na dieta é fundamental. Alimentos como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 são excelentes opções.
5. Refeições Frequentes: comer de 5 a 6 refeições por dia, incluindo lanches nutritivos, pode ajudar a aumentar a ingestão calórica e fornecer energia constante ao corpo.
6. Suplementação: suplementos como whey protein, creatina e gainers calóricos podem ser úteis para atingir as necessidades calóricas e de proteínas diárias.

Eu sou um ectomorfo? Como saber

Identificar se você é um ectomorfo envolve observar suas características físicas e como seu corpo reage a dietas e exercícios. Assim sendo, conheça como definir esse você está neste somatotipo:

1. Autoavaliação física: analise sua estrutura corporal. Se você é naturalmente magro, com dificuldade em ganhar peso e massa muscular, e possui uma estrutura óssea fina, é provável que você seja um ectomorfo;
2. Histórico de peso e músculo: reflita sobre seu histórico de peso. Assim sendo, se você sempre teve dificuldade em ganhar peso, mesmo com uma dieta rica em calorias e treinos de resistência, essas são características de um ectomorfo.
3. Taxa metabólica: considere seu metabolismo. Dessa maneira, pessoas com metabolismo rápido, que queimam calorias rapidamente e têm dificuldade em acumular gordura corporal, tendem a ser ectomorfos.
4. Consultoria profissional: Um nutricionista ou personal trainer pode ajudar a determinar seu somatotipo através de avaliações detalhadas e fornecer orientações específicas para suas necessidades.

Treinamento ideal para ectomorfos

Para os ectomorfos, o principal desafio é ganhar massa muscular e peso. Portanto, o treinamento deve ser cuidadosamente planejado para maximizar o crescimento muscular e a força.

Assim sendo, abaixo estão as diretrizes para um programa de treinamento eficaz para ectomorfos:

Como treinar

1. Foco no treinamento de força: o objetivo principal deve ser o aumento da massa muscular através do treinamento de força, utilizando pesos livres e máquinas.
2. Volume e intensidade: ectomorfos devem trabalhar com pesos moderados a pesados, realizando um número médio de repetições (8-12) para hipertrofia (crescimento muscular).
3. Recuperação adequada: por conta da sua dificuldade em ganhar massa, é crucial que ectomorfos permitam tempo suficiente para a recuperação muscular, evitando overtraining.

Estrutura do Treino

1. Treinos Curtos e Intensos: Limite as sessões de treino a 45-60 minutos para evitar o catabolismo (perda de músculo) e manter a intensidade alta.
2. Frequência: Treinar 3 a 4 vezes por semana é ideal. Dessa forma, isso permite recuperação suficiente entre as sessões de treino, promovendo crescimento muscular.
3. Divisão do Treino: Utilizar uma divisão de treino que permita focar em diferentes grupos musculares em dias diferentes, como:
   • Dia 1: Peito e Tríceps
   • Dia 2: Costas e Bíceps
   • Dia 3: Pernas e Ombros
   • Dia 4: Descanso ou Treino Leve de Corpo Inteiro

Exemplos de Exercícios

1. Peito e Tríceps:
   • Supino (reto, inclinado, declinado)
   • Crucifixo com halteres
   • Mergulho (dips) para tríceps
   • Tríceps na polia
   • Flexões de braço
2. Costas e Bíceps:
   • Remada curvada
   • Puxada na polia alta
   • Remada unilateral com halteres
   • Barra fixa
   • Rosca direta
   • Rosca martelo
3. Pernas e Ombros:
   • Agachamento (livre, hack, frontal)
   • Leg press
   • Levantamento terra
   • Desenvolvimento com halteres
   • Elevação lateral
   • Elevação frontal

Outras Considerações

Aumente gradualmente os pesos à medida que você ganha força para continuar desafiando seus músculos e promovendo o crescimento. Além disso, realize de 3 a 4 séries por exercício, com 8-12 repetições. Para exercícios compostos (como agachamento e supino), você pode fazer 4-5 séries.

Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir uma recuperação parcial, mantendo a intensidade do treino. Por fim, reduza o cardio ao mínimo necessário para manter a saúde cardiovascular. Excessos podem dificultar o ganho de peso e massa muscular. Atividades leves, como caminhadas, 1-2 vezes por semana são suficientes.

Nutrição Pós-Treino

A nutrição é um componente essencial para o sucesso dos ectomorfos:

1. Refeição pós-treino: consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos logo após o treino para otimizar a recuperação e o crescimento muscular. Exemplos incluem shakes de whey protein com banana ou uma refeição completa com frango e arroz.
2. Hidratação: manter-se hidratado é vital para a performance e a recuperação. Assim também, beba água regularmente ao longo do dia.