Entenda quando mudar seu treino na academia

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Algumas pessoas usam rotineiramente uma variedade de exercícios em seu programa para melhorar as adaptações musculares, enquanto outras se apegam aos mesmos exercícios. No entanto, se mudar com frequência oferece vantagens em relação a fazer a mesma coisa ainda precisa ser determinado. Vamos examinar os efeitos da variação de exercícios na hipertrofia e força muscular.

Como a variação de exercícios pode ser alcançada?

Das potencialmente dezenas de milhares de exercícios de treinamento de resistência disponíveis, a maioria pode ser resumida a um punhado de movimentos ou grupos musculares, às vezes chamados de “divisões” ou “padrões de movimento”. Por exemplo, a maioria dos exercícios pode ser simplesmente classificada nos seguintes padrões de movimento:

  • Empurrar
  • Puxar
  • Agachamento
  • Dobradiça
  • Afundo
  • Girar
  • Carregar/andar

A partir desta pequena lista e do poder da “variação”, uma variação de exercício quase ilimitada pode ser alcançada. Como a variação de exercício pode ser alcançada, então? Com ​​todas as estratégias para criar uma variação de exercício, um movimento como um push pode ser feito em combinações infinitas. A variação de exercício pode ser alcançada de várias maneiras, incluindo:

  • Multiarticular vs. uniarticular: supino com halteres vs. crucifixo com polia
  • Bilateral vs unilateral: Remada com barra vs Remada com halteres com um braço
  • Máquinas vs pesos livres vs faixas vs peso corporal, etc: Elevação do quadril na máquina vs elevação do quadril com barra
  • Cadeia cinética fechada vs cadeia cinética aberta: Pull-ups vs lat pull-downs
  • Ângulos das articulações: Supino inclinado versus Supino declinado
  • Posição da pegada ou do pé: pegada fechada vs pegada aberta OU postura aberta vs postura aberta
  • Amplitude de movimento: Flexões parciais de bíceps de longa duração vs Flexões de bíceps de amplitude total
  • Tempo: rápido, lento, pausa, um quarto de repetições

Por que a variação de exercícios é importante?

Variações de exercícios permitem que quase qualquer indivíduo se exercite dentro de seu nível de habilidade e trabalhe em direção ao seu objetivo, não importando seu nível de habilidade ou barreiras. Alguém pode ter uma lesão anterior, condição crônica ou nível de condicionamento que torna difícil fazer uma certa variação de exercício. Ainda assim, com algumas modificações, uma variação de exercício semelhante pode ser selecionada. 

Em um nível de hipertrofia, a pesquisa mostrou que diferentes variações de exercícios podem criar adaptações musculares regionais, como a extremidade distal do bíceps. No entanto, diferentes exercícios (não apenas pequenas variações) também criam adaptações musculares regionais. Isso leva à pergunta: “Mudar os exercícios acrescenta benefícios ou é redundante?

O princípio da especificidade do treinamento afirma que você deve treinar da maneira específica que deseja melhorar. Então, a variação se afasta da especificidade? Exercícios relacionados e acessórios mostram uma transferência de força. Isso significa que provavelmente há uma faixa de variação aceitável, embora ainda aderindo ao princípio da especificidade.

Recomendação da pesquisa sobre mudança de exercícios

Algum grau de variação parece aumentar a hipertrofia e a força, enquanto a variação excessiva e aleatória pode comprometer os ganhos musculares. Um estudo encontrou uma vantagem nos ganhos de força com a variação do exercício em comparação com uma rotina de exercícios fixa. No entanto, dois outros estudos não mostraram nenhuma diferença entre as duas rotinas.

Se a rotação de exercícios for muito frequente (a cada sessão de treinamento), pode ocorrer fadiga prolongada devido ao novo estímulo de treinamento, o que pode prolongar a recuperação. Além disso, alternar a variação de exercícios com muita frequência levará a menos volume de um exercício específico, resultando em uma carga menor levantada.

Em termos mais simples, o impacto da variação no crescimento muscular provavelmente forma uma curva em forma de U invertido, onde os benefícios aumentam até um certo nível antes que os efeitos negativos comecem a ocorrer além desse ponto.

Um estudo comparou um grupo de homens treinados usando os mesmos exercícios com um grupo que variou os exercícios. Ambos os grupos usaram volume semanal igualado. Os resultados mostraram que ambos os grupos tiveram aumento da força dinâmica, com o grupo do “mesmo exercício” tendo força isométrica ligeiramente maior. Além disso, o grupo do “mesmo exercício” levantou uma carga geral maior.

Conclusão

Então, você deve mudar os exercícios na sua rotina ou mantê-los os mesmos para força e hipertrofia ideais? Contanto que “mudar” não se afaste muito do objetivo específico do treinamento, fazer variações de um exercício deve ser bom. Além disso, apenas manter os mesmos exercícios sem variação deve ser bom.

Para levantadores recreativos, tudo se resume a coisas mais importantes, como treinar a quantidade certa de volume , intervalos de repetições e intensidade. Então, se o levantador recreativo usa os mesmos exercícios ou não, não deve importar muito, desde que os princípios de treinamento acima sejam atendidos.

Para um atleta ou levantador de peso competitivo, pode haver algumas vantagens em alternar, como hipertrofia regional específica ou aplicação de carga de volume máximo. 

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