Dicas infalíveis para evoluir seus ombros

Para uma estética de físico bonita, você precisa de um belo par de ombros. Além disso, isso servirá para melhor rendimento em treinos de superiores. Veja agora no Blog da Unic, dicas para melhor seus ombros.

Observe Seu Volume Geral

O treinamento de alto volume é a pedra angular do fisiculturismo, mas a matemática aumenta rapidamente para um conjunto de articulações que exige bastante abuso durante o treinamento para quase todas as partes superiores do corpo. Por exemplo, os deltóides anteriores são fortemente recrutados em movimentos torácicos, especialmente no supino inclinado. Exercícios multiarticulares para o tríceps também envolvem a articulação do ombro. E no dia de volta, os deltóides posteriores estão envolvidos em movimentos de remo.

Todo esse trabalho extra significa que os deltóides podem facilmente sofrer overtraining, dependendo de como você organiza sua divisão de treinamento e quanto volume você inclui no dia do delt.

Quando se trata de sua divisão, você pode treinar peito e/ou tríceps no mesmo dia que deltóides. Caso contrário, você deve inserir pelo menos dois dias antes ou depois de atingir os ombros para evitar que os deltóides sejam sobrecarregados em dias consecutivos. O pior cenário é treinar peito às segundas, ombros às terças e tríceps às quartas. Veja como seus deltóides podem ser trabalhados em todos os três dias sem descanso embutido?

Exercícios de alto volume podem não apenas afetar adversamente o crescimento do deltóide, contribuindo para o overtraining, mas também podem, mais cedo ou mais tarde, prejudicar a articulação do ombro. Ocasionalmente, alternar para um treinamento de menor volume pode salvar seus ombros e funcionar como uma estratégia eficaz de crescimento.

Considere Treinar Os Deltóides Posteriores Com As Costas

Embora o dia de peito signifique trabalho extra para os deltóides anteriores, quando se trata de treinar as costas, os deltóides posteriores ocupam uma parte maior da carga de trabalho. Isso ocorre porque todos esses movimentos de remo recrutam as costas para ajudar a puxar os cotovelos para trás. Aqui, os deltóides posteriores são um grupo muscular secundário, mas não se engane, eles trabalham duro.

É por isso que muitos fisiculturistas fazem exercícios de deltoide posterior com o treinamento de costas. Nesse caso, você pode considerar reduzir a quantidade de trabalho nos deltóides posteriores no dia do ombro, especialmente se treinar esses grupos musculares em dias consecutivos.

Aborde As Áreas Fracas Reorganizando Seu Treino

Embora seus deltóides sejam formados por três cabeças – a frontal, a intermediária e a posterior – fazer um exercício de articulação única para cada uma não garante  um desenvolvimento equilibrado. Por um lado, seus desenvolvimentos acima da cabeça, como observado, não visam cada cabeça igualmente, e a maioria dos desenvolvimentos subestimula notavelmente as costas.

Além disso, os caras que se concentram em construir um peito grande podem ter deltóides anteriores bem desenvolvidos, que contribuem em todos os movimentos de pressão no peito. Se você negligenciou o treinamento das costas, seus deltóides posteriores provavelmente são pequenos em comparação, o que não apenas é aparente no espelho, mas também o prepara para possíveis complicações do manguito rotador no futuro. Também pode fazer com que seus ombros se movam visivelmente para a frente, dando a você uma aparência desleixada.

Dependendo de suas circunstâncias particulares, pode ser necessário trazer à tona um ou mais de seus delt heads. Comece escolhendo uma versão do overhead press que melhor o atinja. Então, ao começar os exercícios uniarticulares para deltóides, comece com aquele que atinge sua área fraca primeiro, possivelmente até fazendo um segundo exercício para a região atrasada.

Se seus deltóides estiverem desenvolvidos de maneira bastante uniforme, você pode alternar a ordem em que treina os exercícios uniarticulares de um treino para o próximo para garantir um desenvolvimento equilibrado.

Entenda O Papel Do Manguito Rotador No Treinamento Da Parte Superior Do Corpo

Embora construir ombros enormes seja um objetivo nobre, você não pode negligenciar o papel dos músculos do manguito rotador. Embora esses músculos menores e seus tendões não sejam visíveis, eles ajudam a estabilizar a articulação do ombro.

Quando você treina seus deltóides e eles se tornam mais fortes, a proporção da força entre os dois grupos musculares pode ficar desequilibrada e isso aumenta o risco de uma lesão no manguito rotador. Essa é uma das razões pelas quais você ouve recomendações para fazer trabalho de rotação interna e externa, o que pode manter seus ombros saudáveis ​​a longo prazo.

Apenas ficar de pé e balançar um haltere é um swing e um erro. Em vez disso, o trabalho de rotação deve ser feito com um cabo que atravessa o corpo. Se você optar por usar um haltere, deite-se para trabalhar adequadamente contra a gravidade.

Treine Os Trapézios Superiores Com Os Ombros

Há muita elevação do ombro acontecendo quando você treina ombros, especialmente ao fazer elevações laterais e remadas verticais. Isso significa que as armadilhas superiores estão contribuindo para esses movimentos. Faz sentido, então, que você adicione alguns movimentos de articulação única, como encolher os ombros, para dar aos seus trapézios a carga e o volume necessários para induzir o crescimento.

O músculo trapézio, porém, possui porção média e inferior também, e essas não chegam nem perto do grau de estimulação muscular no dia do ombro. Essas áreas são melhor direcionadas com linhas e pull-downs, os tipos de exercícios que você treina com as costas.

Não é incomum ver fisiculturistas combinarem os trapézios superiores com os ombros e deixarem o restante dos trapézios para o back day, uma estratégia sólida que você pode adotar em seu treinamento.

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527