Devo fazer alongamento antes de me exercitar?

Os parâmetros tradicionais de aptidão física consideram o treinamento de flexibilidade um componente vital do exercício, juntamente com a força muscular, resistência e aptidão cardiorrespiratória (ACE, ACSM). Isso implica que o treinamento de flexibilidade deve focar significativamente em melhorar a aptidão geral, particularmente por meio de alongamento (tanto estática quanto dinamicamente).

Com tantos componentes cruciais de condicionamento físico para trabalhar, dedicar tempo ao alongamento pode tornar os esforços para melhorar o condicionamento físico ainda mais demorados. Este artigo explorará se você precisa de tempo para se alongar fora do seu treinamento de força e hipertrofia.

O que os estudos dizem hoje?

Estudos nos últimos anos mostram que muitas formas de treinamento de resistência fornecem os mesmos benefícios de flexibilidade e amplitude de movimento que o alongamento sozinho (3, 6, 7). O treinamento de resistência, por exemplo, também pode ser descrito como “alongamento dinâmico carregado” (10), o que implica que ele inclui inerentemente alongamento.

Isso faz sentido de um nível prático quando consideramos exercícios de treinamento de resistência feitos em uma amplitude completa de movimento, como um levantamento terra romeno ou um fly de peito com cabo. Cada repetição de um exercício de treinamento de resistência leva a(s) articulação(ões) por uma amplitude completa de movimento, contraindo excêntrica e concentricamente. Também sabemos que alongar os músculos é um dos mecanismos de hipertrofia, chamado hipertrofia mediada por alongamento (10).

Embora o treinamento de resistência possa fornecer melhorias igualmente eficazes na flexibilidade como alongamento, o alongamento não melhora significativamente a força muscular e a hipertrofia (9). Um estudo que buscou responder a essa questão descobriu que sete horas por semana de alongamento da panturrilha produziram os mesmos resultados de força e hipertrofia que 45 minutos de treinamento de resistência por semana (9).

Por que o treinamento de resistência produz os mesmos resultados que a flexibilidade

Tensão passiva e ativa ocorrem durante o treinamento de resistência com ROM completo. O tecido conjuntivo é esticado além do comprimento de repouso e experimenta aumento de torque (7). O treinamento de resistência também aumenta o comprimento do fascículo em grupos excêntricos e concêntricos (4).

Os mecanismos que mediam os efeitos do alongamento na flexibilidade incluem alterações estruturais (por exemplo, aumento do comprimento do fascículo), mecânicas (por exemplo, diminuição da rigidez muscular) e sensoriais/neurais (por exemplo, melhora da tolerância ao alongamento) (1).

Alongamentos agudos e crônicos são de eficácia limitada. Uma amplitude similar de melhorias de movimento pode ser alcançada por meio de outras intervenções de treinamento suficientes para aumentar a temperatura corporal agudamente, enquanto a aplicação crônica de tensão mecânica a comprimentos musculares estendidos parece um fator importante alcançável por meio de alternativas simultâneas (por exemplo, treinamento de resistência) (Werneke 24).

Que tal alongar-se durante o aquecimento ou o relaxamento?

O alongamento no aquecimento deve proporcionar melhorias agudas na ROM, propriocepção e preparação psicológica, mas nenhum desses benefícios é exclusivo do alongamento. Alongamento estático pode ser feito durante o aquecimento, mas levará a um aquecimento mais longo. O alongamento estático durante o aquecimento pode reduzir a força, a potência e a velocidade, mas pode ser evitado se for seguido de alongamento dinâmico (3).

Alongamentos durante o resfriamento supostamente ajudam na recuperação. Estudos comparando alongamentos de resfriamento com repouso ou ciclismo de baixa intensidade mostraram que todas as três técnicas igualmente ajudaram na recuperação (2).

E quanto à prevenção de lesões? A causa da lesão é multifatorial e muito difícil de ser apontada como um único fator, como alongamento. Neste ponto, a ligação entre flexibilidade e risco de lesão não está diretamente correlacionada e, na melhor das hipóteses, não está clara (5, 8). Uma ligação mais clara é entre recuperação geral e risco de lesão, que aumenta à medida que a recuperação do corpo piora.

Então, vale a pena?

De acordo com o corpo atual da literatura, alongamento pode não valer seu tempo se você já estiver levantando pesos e buscando se tornar mais flexível. Desde que você esteja treinando na ROM mais completa que puder, estudos mostram que seus músculos estão sendo suficientemente alongados a cada repetição, melhorando a flexibilidade ao longo do tempo.

Suponha que você levante pesos, mas ainda se sinta tenso. Nesse caso, você pode tentar selecionar variações de exercícios ou modificar exercícios para colocar mais alongamento no músculo, enfatizando a fase de alongamento excêntrico do levantamento.

Fontes

1. Afonso J, Andrade R, Rocha-Rodrigues S, Nakamura FY, Sarmento H, Freitas SR, Silva AF, Laporta L, Abarghoueinejad M, Akyildiz Z, Chen R, Pizarro A, Ramirez-Campillo R, Clemente FM. O que não sabemos sobre alongamento em atletas saudáveis: uma revisão de escopo com mapa de lacunas de evidências de 300 ensaios. Sports Med. 2024 junho;54(6):1517-1551. doi: 10.1007/s40279-024-02002-7. Epub 2024 mar 8. PMID: 38457105; PMCID: PMC11239752.
2. Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. A eficácia do alongamento pós-exercício na recuperação de curto prazo e tardia da força, amplitude de movimento e dor muscular de início tardio: uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Front Physiol. 2021 5 de maio;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
3. Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R. Hora de deixar de lado o alongamento obrigatório? Precisamos diferenciar “Posso?” de “Tenho que?”. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166. doi: 10.3389/fphys.2021.714166. PMID: 34366900; PMCID: PMC8340604.
4. Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, Rocha T, Zacca R, Martins A, Milheiro AA, Ferreira J, Sarmento H, Clemente FM. Treinamento de força versus alongamento para melhorar a amplitude de movimento: uma revisão sistemática e meta-análise. Saúde (Basileia). 2021 7 de abril;9(4):427. doi: 10.3390/saúde9040427. PMID: 33917036; PMCID: PMC8067745.
5. Behm DG, Alizadeh S, Daneshjoo A, Konrad A. Efeitos potenciais do alongamento dinâmico na incidência de lesões em atletas: uma revisão narrativa dos fatores de risco. Sports Med. 2023 julho;53(7):1359-1373. doi: 10.1007/s40279-023-01847-8. Epub 2023 10 de maio. PMID: 37162736; PMCID: PMC10289929.

Mais fontes

1. Nuzzo JL. O caso da flexibilidade na aposentadoria como um componente importante da aptidão física. Sports Med. 2020 maio;50(5):853-870. doi: 10.1007/s40279-019-01248-w. PMID: 31845202.
2. Rosenfeldt, M., Stien, N., Behm, DG et al. Comparação do treinamento de resistência vs alongamento estático na flexibilidade e força máxima em adultos fisicamente ativos saudáveis, um ensaio clínico randomizado. BMC Sports Sci Med Rehabil 16, 142 (2024). https://doi.org/10.1186/s13102-024-00934-1
3. Small K, Mc Naughton L, Matthews M. Uma revisão sistemática sobre a eficácia do alongamento estático como parte de um aquecimento para a prevenção de lesões relacionadas ao exercício. Res Sports Med. 2008;16(3):213-31. doi: 10.1080/15438620802310784. PMID: 18785063.
4. Warneke K, Behm DG, Alizadeh S, Hillebrecht M, Konrad A, Wirth K. Discutindo abordagens explicativas conflitantes no treinamento de flexibilidade sob consideração da fisiologia: uma revisão narrativa. Sports Med. 2024 julho;54(7):1785-1799. doi: 10.1007/s40279-024-02043-y. Epub 2024 31 de maio. PMID: 38819597; PMCID: PMC11258068.
5. Warneke K, Lohmann LH, Lima CD, Hollander K, Konrad A, Zech A, Nakamura M, Wirth K, Keiner M, Behm DG. Fisiologia da hipertrofia mediada por alongamento e aumento de força: uma revisão narrativa. Sports Med. 2023 nov;53(11):2055-2075. doi: 10.1007/s40279-023-01898-x. Epub 2023 ago 9. PMID: 37556026; PMCID: PMC10587333.