Creatina: Além dos benefícios na academia

Você pode pensar que suplementos de creatina são apenas a última moda de bem-estar a chegar às academias , e você estaria certo, mas isso é apenas parte da história. Na verdade, seu corpo produz creatina por conta própria, e é um composto essencial em basicamente todas as funções.

Você provavelmente já leu sobre os benefícios da creatina — desde o fortalecimento muscular até a saúde do cérebro — mas, por mais importante que seja, a maioria das pessoas realmente precisa de mais dela?

O que é creatina?

Creatina é uma substância produzida naturalmente no fígado, rins e pâncreas. Ela é então convertida em um composto chamado fosfocreatina, que é armazenado em seus músculos, explica Amanda Holtzer , RD. A partir daí, a fosfocreatina ajuda a criar o que é chamado de ATP (adenosina trifosfato), que é a fonte de energia preferida do corpo, diz Holtzer. 

“Toda função do corpo requer ATP, desde abrir os olhos até caminhar até o banheiro ou digitar no computador”, ela diz. Quanto aos seus treinos, “quando você usa suas células musculares, particularmente durante formas de exercício de maior intensidade — pense em levantamento de peso [ou] corrida rápida — você usa esses estoques de fosfocreatina como uma forma de ATP”.

Além do que o corpo produz naturalmente, você pode obter creatina comendo produtos de origem animal e alguns frutos do mar.

O que são suplementos de creatina? 

Na forma de suplemento, a creatina pode ser comercializada em pílulas e bebidas, mas você a encontrará principalmente na forma de pó, semelhante a outros suplementos de saúde populares, como proteína de soro de leite ou pré-treino . 

Você quer especificamente procurar produtos feitos com monohidrato de creatina, que é o tipo específico de creatina que tem sido amplamente estudado por seus benefícios à saúde e ao condicionamento físico, diz a nutricionista esportiva Jenna Stangland , RDN, consultora de desempenho da Momentous . O monohidrato de creatina também é 100% biodisponível, o que significa que seu corpo pode absorvê-lo e usá-lo totalmente, acrescenta Holtzer.

Quais são os maiores benefícios da creatina?

Há muitos supostos benefícios da creatina, mas a maioria dos motivos científicos para pensar sobre sua ingestão giram em torno do exercício : especificamente, como você se sente ao iniciar uma atividade, seu desempenho durante ela e como você se recupera depois. 

Lembre-se, a creatina é o caminho da fosfocreatina para o ATP. “Então, a creatina está alimentando todo esse sistema de energia que cada célula do corpo está usando para funcionar”, diz Stangland. O aumento de energia que a creatina fornece é o catalisador para muitas das outras vantagens que você pode ver no suplemento, já que sem energia você não pode ter desempenho, se recuperar e crescer. 

Desempenho do exercício

“O principal benefício que a maioria das pessoas vê [ao tomar suplementos de creatina] é apenas um aumento na eficácia e na intensidade de seus treinos ”, diz Holtzer. Essa fosfocreatina e ATP adicionados “significam que você está dando aos seus músculos esse pequeno impulso extra de capacidade durante momentos de estresse ”, como durante um treino, ela diz. 

Na prática, isso significa que você pode aumentar sutilmente suas repetições, tempo, distância ou peso levantado em seu próximo treino, diz Stangland. Isso inclui melhorar a força, potência e resistência , ela acrescenta. Com o tempo, isso ajuda a evitar um platô de condicionamento físico e continuar a melhorar incrementalmente por meio de sobrecarga progressiva, explica Holtzer. 

Recuperação do treino

Você gasta energia e cria microfissuras nas fibras musculares durante o exercício. Isso é proposital para que você possa se recuperar, reconstruir e crescer novamente depois, diz Holtzer. A suplementação com creatina pode ajudar a impulsionar essa recuperação, pois pode melhorar a ressíntese de ATP após o exercício. Tradução: “Quanto mais rápido você puder produzir energia, mais rápido você também será capaz de se recuperar”, diz Stangland.

No entanto, a creatina não toma o lugar valioso da proteína como parte da recuperação do seu treino , diz Stangland. A creatina é um único aminoácido, enquanto a proteína whey tem vários aminoácidos, que são os blocos de construção que seus músculos precisam para se recuperar e voltar mais fortes, diz ela.  

Crescimento muscular

A creatina também pode desempenhar um papel no aumento da massa muscular ou na melhora do crescimento muscular. O aumento da creatina nos tecidos musculares aumenta algo chamado pressão osmótica, que é “basicamente a quantidade de água e pressão que vive dentro das suas células”, explica Holtzer. Essa pressão faz os músculos incharem, o que é o catalisador para o reparo e crescimento muscular, ela explica. Então, para esclarecer, é tanto o inchaço em si quanto a reabilitação muscular consistente que contribuem para o aumento do crescimento muscular ao longo do tempo.

Os suplementos de creatina são seguros?

Sim, a creatina é geralmente segura para a maioria dos humanos saudáveis, incluindo mulheres grávidas, diz Holtzer. No entanto, aqueles com doença renal ou hepática, ou qualquer pessoa com pressão alta, devem evitar adicionar creatina, ela diz. Isso porque se esses órgãos tiverem uma capacidade comprometida de expelir resíduos (neste caso, excesso de creatina), você pode ficar com uma quantidade perigosa de creatina desnecessária no sangue. 

Efeitos colaterais de suplementos de creatina são raros, mas você pode sentir cãibras musculares ou desconforto gastrointestinal, como diarreia, diz Holtzer. Algumas pessoas podem sentir um pequeno ganho de peso quando começam a suplementar com creatina devido às propriedades de retenção de água do composto , mas esses efeitos devem diminuir após algumas semanas, diz Stangland.

É melhor consultar um médico antes de começar a tomar qualquer novo suplemento, pois ele poderá orientá-lo sobre a dosagem certa para sua saúde e objetivos, além de discutir quaisquer contraindicações.

Você precisa tomar um suplemento de creatina?

Seu corpo produz cerca de um grama de creatina por dia, de acordo com a Clínica Mayo . Isso pode não parecer muito, mas seu corpo não precisa de muita creatina para fazer seu trabalho. A dose diária geral recomendada de creatina suplementar — por meio de alimentos ou de outra forma — é de três a cinco gramas ou 0,1 grama por quilo de peso corporal, diz Holtzer. Isso se traduz em apenas seis gramas por dia para uma pessoa de 150 libras. Adultos saudáveis ​​que estão buscando essa faixa recomendada podem considerar adicionar creatina à sua dieta, diz Stangland. 

Saiba que “a maioria das pessoas cria o suficiente dentro de seus corpos, e o que quer que esteja faltando, elas obtêm por meio de sua dieta”, diz Holtzer. “Então o suplemento de creatina não é necessariamente essencial para todos.”

Algumas pessoas ainda podem se beneficiar de um reforço de creatina, como veganos e vegetarianos ou aqueles com objetivos específicos de condicionamento físico, acrescenta Holtzer. Os que comem vegetais ainda produzem creatina adequada naturalmente, mas não estão obtendo os benefícios aditivos de sua dieta, explica ela. 

Atletas, entusiastas do fitness ou qualquer pessoa treinando para uma corrida ou esporte de alta intensidade também podem estar interessados ​​no aumento de energia e desempenho da creatina, ela diz. Não importa se você toma suplementos de creatina ou não, você vai querer almejar um lanche moderado em carboidratos e com pouca proteína antes de um treino, seguido por um lanche ou refeição rica em proteínas e moderada em carboidratos depois. “Lembre-se, você não pode suplementar uma dieta ruim”, diz Holtzer. 

Além disso, considerar um suplemento de creatina deve ser apenas uma parte do seu kit de ferramentas de condicionamento físico, diz Stangland. “Você não pode simplesmente comer creatina e esperar acordar maior e mais forte”, ela diz. “Você precisa fazer o trabalho para ver os resultados que vêm com isso.”