Acima do peso e maior gordura corporal: características, dieta e treino para endomorfo

O termo endomorfo é um dos três somatotipos definidos por William H. Sheldon na década de 1940. Com características diferenciadas, se junta com mesomorfo e ectomorfo.

Os endomorfos são conhecidos por terem uma constituição física naturalmente mais robusta. Assim sendo, acabam tendo maior tendência a acumular gordura corporal.

Por isso, neste artigo, o Blog da UnicPharma irá explorar em detalhes o que é ser um endomorfo, suas características, o tipo de dieta recomendada e como identificar se você se enquadra nesse somatotipo.

O que é um endomorfo

O endomorfo é caracterizado por uma estrutura corporal mais larga e arredondada, com maior tendência a acumular gordura corporal.

Assim sendo, indivíduos com esse somatotipo geralmente têm um metabolismo mais lento, o que pode dificultar a perda de peso e a manutenção de um físico magro.

Características

Os endomorfos apresentam várias características distintivas. Assim sendo, entre elas estão:

1. Estrutura corporal: têm uma estrutura óssea grande, com quadris largos e ombros relativamente estreitos. Seus braços e pernas tendem a ser mais curtos e grossos.
2. Metabolismo lento: possuem um metabolismo mais lento, o que facilita o ganho de peso, especialmente na forma de gordura corporal.
3. Facilidade em ganhar peso: ganham peso facilmente e têm dificuldade em perder gordura. Esse peso adicional é frequentemente distribuído de maneira uniforme pelo corpo.
4. Força muscular: apesar de acumular gordura facilmente, os endomorfos também têm uma boa capacidade para ganhar massa muscular e força.
5. Aparência robusta: sua constituição física resulta em uma aparência mais volumosa e robusta, muitas vezes com um percentual de gordura corporal mais alto.

A dieta para endomorfo

Devido ao seu metabolismo lento e facilidade em ganhar peso, a dieta para endomorfos deve ser cuidadosamente planejada para promover a perda de gordura e a manutenção de massa muscular.

Assim sendo, separamos algumas dicas sobre a dieta ideal para pessoas com o biotipo de endomorfo:

1. Controle calórico: a ingestão calórica deve ser moderada e controlada para evitar o acúmulo excessivo de gordura. É importante criar um déficit calórico leve a moderado para promover a perda de peso gradual.
2. Proteínas: consumir proteínas de alta qualidade é essencial para manter a massa muscular enquanto se perde gordura. Dessa forma, fontes recomendadas incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas e proteínas vegetais. A ingestão de proteínas deve ser de aproximadamente 1,5 a 2 gramas por quilo de peso corporal.
3. Carboidratos complexos: focar em carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, como vegetais, frutas, grãos integrais e legumes, pode ajudar a manter níveis de energia estáveis e evitar picos de insulina.
4. Gorduras saudáveis: incorporar gorduras saudáveis na dieta é fundamental. Alimentos como abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes ricos em ômega-3 são excelentes opções.
5. Refeições frequentes: comer refeições pequenas e frequentes ao longo do dia pode ajudar a controlar o apetite e manter o metabolismo ativo.
6. Hidratação adequada: por fim, beber água regularmente ao longo do dia é importante para a saúde geral e pode ajudar a controlar a fome.

Como saber se você é um endomorfo

Identificar se você é um endomorfo envolve observar suas características físicas e como seu corpo reage a dietas e exercícios.

Dessa forma, separamos algumas dicas para você melhor se identificar:

1. Autoavaliação física: analise sua estrutura corporal. Assim sendo, se você tem uma constituição naturalmente larga e robusta, com facilidade para ganhar peso, é provável que você seja um endomorfo.
2. Histórico de peso: reflita sobre seu histórico de peso. Se você ganha peso facilmente e tem dificuldade em perder gordura, essas são características de um endomorfo.
3. Taxa metabólica: considere seu metabolismo. Pessoas com metabolismo lento, que acumulam gordura corporal com facilidade, tendem a ser endomorfos.
4. Consultoria profissional: um nutricionista ou personal trainer pode ajudar a determinar seu somatotipo através de avaliações detalhadas e fornecer orientações específicas para suas necessidades.

Treinamento ideal para endomorfos

Para endomorfos, o principal desafio é perder gordura corporal enquanto se mantém ou se aumenta a massa muscular. O treinamento deve ser cuidadosamente planejado para maximizar a queima de gordura e promover o crescimento muscular.

Assim sendo, abaixo estão as diretrizes para um programa de treinamento eficaz para endomorfos:

Princípios básicos do treinamento

1. Combinação de treinamento de força e cardio: O objetivo principal deve ser a perda de gordura e o aumento da massa muscular, utilizando uma combinação de treinamento de força e exercícios cardiovasculares.
2. Volume e intensidade: endomorfos devem trabalhar com pesos moderados a pesados, realizando um número médio de repetições (8-12) para hipertrofia (crescimento muscular), combinado com treinos de alta intensidade para maximizar a queima de calorias.
3. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): incorporar HIIT pode ser especialmente eficaz para aumentar a queima de gordura e melhorar a capacidade cardiovascular.

Estrutura do treino

Realize sessões de treino de 4 a 5 vezes por semana, alternando entre treinos de força e cardio. Assim, isso ajudará a manter o metabolismo ativo e evitar platôs.

Além disso, também aposte em uma divisão de treino que permita focar em diferentes grupos musculares em dias diferentes, como:

• Dia 1: Peito e Tríceps
• Dia 2: Costas e Bíceps
• Dia 3: Pernas e Ombros
• Dia 4: HIIT/Cardio
• Dia 5: Corpo Inteiro ou Circuito

Exemplos de exercícios

1. Peito e Tríceps:
   • Supino (reto, inclinado, declinado)
   • Crucifixo com halteres
   • Tríceps na polia
   • Mergulho (dips) para tríceps
   • Flexões de braço
2. Costas e Bíceps:
   • Remada curvada
   • Puxada na polia alta
   • Remada unilateral com halteres
   • Barra fixa
   • Rosca direta
   • Rosca martelo
3. Pernas e Ombros:
   • Agachamento (livre, hack, frontal)
   • Leg press
   • Levantamento terra
   • Desenvolvimento com halteres
   • Elevação lateral
   • Elevação frontal
4. HIIT/Cardio:
   • Sprints (corrida de alta intensidade por curtos períodos)
   • Pular corda
   • Circuitos de exercícios de peso corporal (burpees, polichinelos, mountain climbers)
   • Ciclismo de alta intensidade
5. Corpo Inteiro ou Circuito:
   • Circuitos de exercícios compostos (agachamento, levantamento terra, supino)
   • Treinamento funcional (kettlebells, corda naval, bola medicinal)
   • Exercícios combinados (thrusters, clean and press)

Outras considerações

Aumente gradualmente os pesos à medida que ganha força para continuar desafiando os seus músculos e promovendo o crescimento. Além disso, nas séries e repetições, realize de 3 a 4 séries por exercício, com 8-12 repetições para hipertrofia e 12-15 repetições para exercícios de queima de gordura.

Assim também, descanse de 30 a 60 segundos entre as séries para manter a intensidade do treino e promover a queima de calorias. Por fim, inclua exercícios cardiovasculares constantes, como corrida leve, ciclismo ou natação, de 2 a 3 vezes por semana, por 20 a 30 minutos.