5 maneiras de construir um supino maior

Se eu ganhasse um dólar para cada vez que me perguntassem “quanto você levanta no supino”, eu seria um homem muito rico. 

Assim que você tiver construído um pouco de músculo, essa é a pergunta que você vai ouvir. Agora, nós dois sabemos que supino não é o fim de tudo no treinamento e no pico da aptidão física, mas eu estaria mentindo se dissesse que não há algo um pouco  mais legal em um grande banco. Eu já fiz supino com os melhores. Dos caras da Westside Barbell, ao treinamento com Josh Bryant no Metroflex original, até aprender com Bill Kazmaier (o primeiro homem a fazer supino de 300 kg) quando eu morava com ele no Alasca. Depois de todo o meu tempo aprendendo com os melhores supinadores do mundo, reuni cinco dicas infalíveis para aumentar seu RP no supino. 

1. Não agarre a barra simplesmente – esmague-a!

Quando se trata de segurar a barra, a maioria dos levantadores deita, coloca as mãos em volta dela e começa a trabalhar. Mas os melhores levantadores de supino? Eles se certificam de colocar a barra bem baixa na palma da mão para que ela se alinhe sobre os ossos do pulso e antebraços e então eles APERTAM. Quanto mais intencionalmente e com força você puder apertar a barra enquanto estiver no supino, mais ativação você obterá (especialmente através do seu tríceps) e mais força você terá acesso. 

De todas as dicas desta lista, esta é a que pode adicionar quilos ao seu supino na mesma série.

2. Tríceps, tríceps, tríceps

Geralmente o supino é visto como um exercício de peito, e definitivamente trabalha seus peitorais, mas se você quer potência máxima… tríceps são o que você precisa. Os melhores supinos sempre têm tríceps grandes, o que não só adiciona quilos à barra, mas permite que eles mantenham a forma adequada. Isso significa que eles podem manter o caminho adequado da barra (mais sobre isso a seguir) e não sobrecarregar os peitorais e correr o risco de lesões. 

Alguns exercícios de tríceps que podem ser integrados à sua rotina são:

• Extensões de BD contínuas
• Mergulhos
• Extensões Williams
• Empurrão de banda para baixo

3. Mantenha-se no caminho reto e estreito

O caminho ideal da barra para supino é um tópico muito debatido, mas não deveria ser. O caminho da barra deve ser reto para cima e para baixo. O que isso significa é que você não está tocando a parte inferior do seu peito apenas para pressionar a barra de volta sobre seu rosto, ou qualquer outra opção que não seja reta para cima e para baixo. 

Se isso for um pouco mais fraco para você no começo, tudo bem – você só precisa de mais tríceps. De qualquer forma, essa é a maneira mais eficiente de pressionar e ajudará a mantê-lo seguro contra lesões no peitoral e no ombro que assolam o supino com barra. 

4. Supino com o corpo todo

Isso parece um pouco estranho, mas continue comigo aqui… Se você quer tirar o máximo proveito do seu supino, você quer que todo o seu corpo esteja envolvido. De baixo para cima, isso significa que seus pés estão plantados e parando qualquer movimento lateral, especialmente quando você tira a barra. Suas pernas estão empurrando o chão para gerar mais força de volta para o banco para maximizar o suporte que você obtém dele. Seus dorsais estão flexionados com suas escápulas puxadas para baixo e juntas. 

A partir daí, você já pensa nos músculos normais do supino – mas coloque todo o resto em ação e você ficará surpreso com o quanto mais você é capaz de fazer. 

5. Seja agressivo

Eu tenho uma regra muito simples quando se trata de carregar pesos na barra. Não importa se é seu primeiro dia na academia, ou se você é o terceiro homem mais forte do mundo, e eu usei isso com ambos os grupos e tudo entre eles. 

A regra? Se você carregar um peso na barra, você deve estar disposto a fazer a seguinte aposta comigo: Se você acertar o peso, eu lhe darei $10, mas se você errar, você tem que me dar $100. É esse o nível de confiança que você deve ter nos pesos que escolher. 

Depois de escolher um peso em que você faria essa aposta, é hora de ficar agressivo e confiante. Quando você se deita em um banco, não deve haver nenhum pensamento em sua mente fora da sua forma, certificando-se de que tudo esteja firme (dos pés até o topo) e, então, dominando totalmente o conjunto. O que quer que você precise fazer, seja música, visualização, o que for… faça. O banco é pelo menos tanto um jogo mental quanto físico e você nunca deve tirar a barra a menos que esteja pronto para dar 100%. 

Pratique essas cinco dicas para obter um banco maior em menos tempo.