4 Modalidades de Cross Training para Corredores

Se você é um corredor, há uma boa chance de escolher correr em vez de qualquer outro tipo de cardio. Infelizmente, correr muito pode causar problemas para corredores de todas as idades e habilidades. Se seu corpo ainda não está adaptado à carga de trabalho que você está colocando nele, você corre o risco de lesões por uso excessivo, como fraturas e distensões. Felizmente, ao adicionar outros tipos de cardio, conhecidos como treinamento cruzado, você ainda pode melhorar sua saúde cardiovascular e capacidade aeróbica sem o esforço de atividades de alto impacto ( 1 ). 

Há uma variedade de maneiras de fazer seu treinamento cruzado e, desde que você o faça com propósito, ainda é provável que veja adaptações de condicionamento físico. Você provavelmente até descobrirá que começa a ansiar por dias “de folga” da corrida e pode até se apaixonar por outras formas de cardio. Tenha em mente que, embora você possa explorar várias modalidades quando se trata de manter seu motor aeróbico zumbindo, o treinamento de força é igualmente importante para manter na mistura. A força estabelece a base para a longevidade e ajuda a diminuir o risco de lesões de curto e longo prazo. 

Seja você um corredor iniciante ou um atleta de elite, é sensato ter treinamento cruzado incluído em sua agenda de corrida. Os treinadores de corrida geralmente prescrevem 1-2 sessões de treinamento cruzado por fim de semana, dependendo do volume e nível de experiência do atleta. Essas sessões podem variar de 15 minutos a 3 horas, dependendo do tipo de evento, se houver, para o qual você está treinando. 

Contanto que você eleve sua frequência cardíaca para a zona adequada, você pode aumentar sua capacidade aeróbica com treinamento cruzado e como você faz isso depende de você. Caminhada rápida e inclinada, natação, ciclismo, caminhada na neve e até mesmo caminhadas podem ser usadas como modalidades de treinamento cruzado se você as executar corretamente ( 1 ). Vamos mergulhar em três modalidades comuns de treinamento cruzado para corredores. 

Ciclismo

Nós amamos o ciclismo como uma forma de treinamento cruzado porque você pode fazê-lo literalmente em qualquer lugar. Mountain bike, estrada e gravel bike são todas formas de ciclismo que podem ser usadas como um substituto para a corrida e cada uma tem suas vantagens. Embora existam opções caras para as bicicletas necessárias para essas atividades, você normalmente pode encontrar uma opção acessível no seu Marketplace local e você não precisa de nada extravagante quando faz isso apenas meio período. 

Você também pode ir à academia local e usar uma bicicleta de spinning, assault ou reclinada. Se malhar em casa lhe agrada, então recomendamos fortemente adquirir uma bicicleta de spinning de algum tipo. Elas são acessíveis e ocupam pouco espaço. O ciclismo não usa todos os mesmos músculos que a corrida da mesma forma, mas é muito dominante nas pernas e pode melhorar seu Vo2 máximo. Mantenha o ritmo em uma Zona 2 constante para queimar gordura ou desafie seus músculos com um treino intervalado de sprint. O ciclismo permite treinos versáteis enquanto diminui o impacto no corpo. 

Remo

Remar pode ser um gosto adquirido para alguns, embora seja sem dúvida um dos melhores exercícios com os quais você pode se desafiar. A maneira mais comum de completar um treino de remo é em uma máquina de remo em uma academia. As máquinas de remo podem ser divertidas porque algumas delas têm um aspecto de jogo em que cada remada equivale a uma jogada em um jogo em uma tela. Assim como correr, é importante usar a forma adequada ao correr e pode levar algum tempo para se acostumar. Priorize a forma correta antes de percorrer a distância. 

Se estiver confortável e confiante na água, você pode levar seu remo para fora. Tenha em mente que sua frequência cardíaca deve estar na zona aeróbica para se beneficiar do treino em um nível cardiovascular, mas o fato de que os movimentos do remo são diferentes dos da corrida não diminui o impacto positivo que ele terá em seu desempenho de corrida e condicionamento físico ( 2 ). 

Esquiar

Assim como o remo, você pode usar o esqui como uma atividade de treinamento cruzado tanto em ambientes internos quanto externos. Há uma máquina chamada ski erg que simula o movimento do esqui e é semelhante a um remador em construção, mas a maneira como você se move é muito diferente. Fazer um treino no ski erg pode facilmente fazer seu coração bombear e os esquadros e tríceps queimarem. Esta máquina imita o movimento do esqui na maneira como você tem que usar suas pernas. Semelhante ao ciclismo e ao remo, você pode definir o ritmo para uma sessão de cardio mais longa ou programar intervalos com base no tempo ou distância. 

Se malhar nos elementos é mais seu estilo, então esquiar ao ar livre também pode ser uma ótima opção de treinamento cruzado para corredores , especialmente esqui cross-country. O esqui cross-country é uma excelente atividade de corrida sem impacto e é apreciada por muitos corredores habilidosos, especialmente corredores de trilha. Isso ocorre porque permite que você esteja ao ar livre na natureza e, como correr, você pode se mover pela terra por uma distância curta ou longa, conforme desejar. Contanto que sua frequência cardíaca esteja na zona aeróbica, este é um ótimo substituto para a corrida. 

Natação

A natação é nossa principal escolha de modalidades de treinamento cruzado devido a dois fatores: 1. Ela recruta todo o sistema muscular para um treino de corpo inteiro e 2. Vem com o menor risco de lesão. Se correr é sua prioridade número um, não adianta arriscar lesões em atividades que você está usando simplesmente para manter sua forma física. A natação vem com o benefício de permitir que o corpo se mova livremente, desafia e exige amplitude total de movimento dentro das articulações e é incrível para a força do núcleo, um componente-chave para correr bem. 

Encontrar uma piscina local pode ser mais desafiador em áreas rurais do que em ambientes urbanos. Se o clima permitir, encontre um local com água que seja considerado seguro para nadar. Se estiver nadando sozinho, sempre garanta que alguém saiba onde você está e use uma bóia para garantir. Fique confortável em um ambiente controlado, como a piscina, antes de nadar em águas abertas. 

Não há uma maneira universalmente correta de fazer cross training, pois o objetivo de cada um é diferente. Se você está procurando se poupar de um risco maior de lesões, como fraturas, garanta que ambos estejam levantando peso para ajudar na densidade óssea e intercalando alternativas aeróbicas com sua rotina de corrida. 

Fontes

1. Efeito do treinamento aeróbico cruzado e do treinamento aeróbico na resistência cardiovascular. (2016, International Journal of Physical Education, Sports and Health).
2. Efeitos do treinamento específico versus treinamento cruzado no desempenho da corrida. (1995, European journal of applied physiology and occupational Physiology).