10 melhores exercícios para as pernas para construir músculos

Com tantas opções de como treinar a parte inferior do corpo, não é de se admirar que tantos levantadores de peso se sintam sobrecarregados e pulem o dia de pernas completamente. (Essa é sua desculpa, certo?)

Esta lista lhe dará clareza, mas você ainda terá que trabalhar! Quase em todos os níveis, exercícios multiarticulares ou “compostos” estão no topo desta lista. Por quê? Além de recrutar mais massa muscular, esses exercícios geram maior liberação dos hormônios de construção muscular testosterona e hormônio do crescimento. Aqui estão os outros padrões que usamos para fazer nossas seleções:

• Facilidade de aprendizagem e execução  
• Estimulação muscular total e intensidade  
• Popularidade entre levantadores de peso e fisiculturistas obstinados (Isso importa!)  
• Disponibilidade de equipamentos em academias comerciais  

Construa em torno desses movimentos, e você pode criar exercícios de pernas mais eficientes e eficazes. E com três exercícios completos que incluímos para você, você não tem mais desculpas. Eduque-se e comece a trabalhar!

10 Melhores Exercícios para as Pernas

Agachamento com barra

Por que está na lista: Agachamentos são reis porque são o movimento de perna mais desafiador que você pode fazer. Eles trabalham toda a musculatura da parte inferior do corpo e demonstraram aumentar a liberação do hormônio de construção muscular. Na verdade, agachar antes de fazer rosca direta demonstrou até mesmo melhorar significativamente a força do braço! Não ria: O levantador de peso e fisiculturista Layne Norton, Ph.D., combina os dois movimentos em seu treino Legs and Arms Blast.

Barra alta ou barra baixa? Isso depende de você e de seus objetivos. A barra alta, onde a barra repousa sobre os trapézios, atinge toda a musculatura das pernas de forma bastante uniforme. A barra baixa, a favorita dos levantadores de peso, tem como alvo os glúteos e permite que você levante mais peso. Não tem certeza de qual? ​​Escolha a variação que permite que você agache mais profundamente, mais confortavelmente e sem arredondar excessivamente as costas.

Variações do agachamento para o desenvolvimento das pernas:

• Agachamento com barra
• Agachamento com barra para caixa
• Agachamento com faixas
• Agachamento com correntes

No seu treino: Para crescimento de pernas, faça este movimento primeiro com várias séries leves de aquecimento, aumentando o peso em pirâmide, antes de tentar seu peso mais pesado para várias séries. Esquemas de repetições clássicos como 5×5 ou 3×8-10 funcionam muito bem. Não tenha medo de usar cinto se estiver indo pesado.

Agachamento frontal com barra

Por que está na lista: Mudar a barra de trás para a frente do corpo muda seu agachamento drasticamente. Agachamentos frontais enfatizam os quadríceps em vez dos glúteos e isquiotibiais, o que significa que você sacrificará parte da carga. Também ajuda a manter uma posição de tronco mais vertical, o que pode ajudar a aumentar a profundidade do agachamento e talvez diminuir o risco de lesão lombar.

Agachamentos frontais também exigem — e desenvolvem — força séria na parte superior das costas e no core. Esses benefícios também se aplicam a variações como agachamentos frontais com halteres e agachamentos goblet. Você acha que é forte demais para goblets? O treinador de força e fisioterapeuta John Rusin pede que você faça metade do seu peso corporal por 20 repetições e reconsidere. 

Variações de agachamento frontal para desenvolvimento de pernas:

• Agachamento frontal com barra
• Agachamento Frankenstein
• Agachamento com cálice
• Agachamento frontal com halteres
• Agachamento frontal com kettlebell (simples, duplo)

No seu treino: Eles são brutalmente difíceis, então faça-os primeiro, quando seus níveis de energia estiverem mais altos, por 3-4 séries de 6-10 repetições. Favoreça a extremidade inferior se você estiver procurando construir força.  

Levantamentos Olímpicos: Arranco e Power Clean

Por que está na lista: Movimentos como snatches e power cleans exigem muita dedicação e técnica para serem dominados, mas podem ser inigualáveis ​​quando você está tentando melhorar a potência de salto para esportes ou mesmo a força do agachamento. Na verdade, um estudo descobriu uma melhora quase 18% maior no agachamento 1RM após seguir um programa baseado nas Olimpíadas em comparação a um programa tradicional de levantamento de peso. 

Embora as faixas de repetições para esses levantamentos não estejam geralmente na faixa “dourada” para hipertrofia, a grande quantidade de massa muscular usada e intensidades mais altas ainda podem aumentar a liberação de testosterona. Se você está apenas aprendendo, há muitos levantamentos progressivos para ajudá-lo a chegar aos levantamentos completos.

Variações de levantamento olímpico para desenvolvimento de pernas:

• Power clean com barra
• Barra pendurada limpa
• Arranco com barra
• Puxada de arranque com barra
• Levantamento com halteres
• Arranco pendurado com halteres

No seu treino: Esses exercícios exigem concentração absoluta na técnica e na posição do corpo. Eles devem ser seu primeiro exercício do dia, e se você estiver levando a sério ou indo pesado, investir em algumas joelheiras é uma boa ideia. Atenha-se a repetições de 2 a 3 e adicione volume fazendo mais séries, aumentando de 3 a 8. Se você não estiver pronto para os levantamentos de verdade, mas quiser os mesmos benefícios, confira o artigo de Lee Boyce, “Elevadores Olímpicos para o Resto de Nós”.

Levantamento terra

Por que está na lista:  As variações do levantamento terra são consideradas exercícios de corpo inteiro, especificamente para a cadeia posterior. Mas pesquisas mostram que, junto com os isquiotibiais e os glúteos, eles definitivamente atingem os quadríceps também — especialmente se você puxar com uma postura mais aberta ou no estilo sumô.

Variações do levantamento terra para o desenvolvimento das pernas:

• Levantamento terra convencional
• Levantamento terra sumô
• Levantamento terra híbrido
• Levantamento terra com barra de armadilha
• Levantamento terra com kettlebell

No seu treino:  Para fisiculturistas, o levantamento terra é comumente treinado como parte do dia de costas. Se você estiver treinando com pernas, provavelmente não conseguirá ir muito pesado — mantenha as repetições moderadas, pelo menos 5-8 repetições por série, faça-as depois dos agachamentos e pare cada série antes da falha.

Agachamento dividido

Por que está na lista: Feito corretamente, agachamentos divididos — particularmente agachamentos com elevação do pé traseiro ou agachamentos divididos “búlgaros” — são devastadores para suas pernas. Na verdade, evidências de EMG sugerem que 4 séries usando seu máximo de 10 repetições com búlgaros criam ativação de quadríceps semelhante aos agachamentos de costas. O mesmo estudo também encontrou respostas de testosterona semelhantes entre búlgaros e agachamentos de costas!

No entanto, agachamentos divididos são enganosamente difíceis, em parte por causa do equilíbrio e em parte porque você está treinando um lado de cada vez. E quando você levanta seu pé traseiro em um chamado agachamento dividido búlgaro, tudo fica mais difícil. Se o equilíbrio estiver te segurando, você pode simplesmente abaixar seu pé traseiro, segurar em um objeto estável ou até mesmo executá-los na máquina Smith.

Variações de agachamento dividido para desenvolvimento de pernas:

• Agachamento búlgaro com barra
• Agachamento búlgaro com halteres
• Agachamento búlgaro na máquina Smith 
• Agachamento com halteres (pé de trás para baixo)

No seu treino: Eles funcionam melhor no meio de uma sessão de pernas. Faça 3-4 séries de 8-12 repetições por perna e vá até perto da falha muscular em cada série. Se você realmente quer aumentar a intensidade, tente búlgaros de peso corporal com restrição de fluxo sanguíneo (BFR).

Agachamento Hack

Por que está na lista: Uma crítica aos exercícios de perna baseados em máquinas é que o aumento hormonal que eles geram não se compara aos pesos livres. Mas isso não é motivo para não fazê-los! Significa apenas fazê-los mais tarde no treino de pernas, quando você já estiver fatigado.

Um dos principais benefícios do hack squat é que você pode manipular a colocação dos pés, e é por isso que o modelo fitness Julian “The Quad Guy” Smith os considera um de seus movimentos de assinatura para as pernas. Uma colocação alta permite que você desça mais, o que enfatiza os glúteos e os isquiotibiais. Uma colocação mais baixa significa que os quadríceps ocupam uma porcentagem maior da carga de trabalho.

Também é mais fácil usar técnicas de intensidade avançadas, como repetições forçadas e dropsets, porque você pode mudar de peso rapidamente e não precisa equilibrar uma barra.

Variações do Hack Squat para desenvolvimento das pernas:

• Agachamento hack 
• Agachamento hack com uma perna 
• Agachamento hack com postura estreita

No seu treino: Hack squats são normalmente feitos após exercícios de peso livre e antes de movimentos de perna de articulação única. O ponto ideal é algo em torno de 3 séries de 8-12 repetições, embora se você estiver seguindo um programa construído por um devoto de hack como Kris Gethin em seu plano de treinamento Hardcore de 8 semanas, você pode esperar que isso vá até 20-30 repetições e além. Considere-se avisado!

Afundo

Por que está na lista: Como todos os movimentos listados até agora, os lunges envolvem extensão do quadril e do joelho, o que lhe dá o estímulo para as coxas e os glúteos. Outra vantagem: Eles podem ser feitos com peso em intervalos de repetições tradicionais de construção muscular, com halteres ou uma barra, ou apenas com o peso do corpo para repetições mais altas.

Quão alto? Isso depende de você — e do seu programa. O programa de peso corporal do treinador de força e construção muscular Paul Carter, Jacked at Home, começa um treino a cada semana com estocadas de caminhada de três dígitos. Você leu certo. Experimente se quiser ver o quão tênue pode ser a linha entre treinamento de força e cardio.

Variações de estocadas para desenvolvimento das pernas:

• Afundo caminhando (barra, haltere, peso corporal)  
• Afundo para frente (barra, haltere, peso corporal)  
• Afundo reverso (barra, haltere, peso corporal)
• Estocada Cursty

No seu treino: Em um dia tradicional de perna, faça 3 séries de 8 a 20 repetições por lado, aumentando conforme o tempo passa na sua rotina. Conforme você atinge a falha muscular, descarte quaisquer pesos e faça mais algumas repetições sem eles, como faria em um dropset.

Leg Press

Por que está na lista: Leg press vs. squat é um debate clássico na sala de musculação, mas que não faz sentido. O treinador de força e fisioterapeuta John Rusin explica o porquê em seu artigo, “Não faça agachamentos, levantamento terra e supino com muitas repetições! Em vez disso, faça estes.” Agachamentos são para fazer no início de um treino de pernas e ir pesado, ele explica, e leg press é para fazer depois para altas repetições. Parece uma receita para o crescimento das pernas para nós!

Assim como o hack squat, o leg press permite uma variedade de posições dos pés para atingir os quadríceps externos, quadríceps internos, glúteos ou isquiotibiais. Só tome cuidado para não abaixar o trenó muito longe! Esse erro comum levantará seus glúteos da almofada do bumbum e fará com que sua coluna inferior se curve. Uma parte traseira arredondada coloca você em risco de lesão.

Variações do Leg Press para o desenvolvimento das pernas:

• Prensa de pernas 
• Leg press com postura estreita
• Leg press com apoio aberto
• Leg press com uma perna

No seu treino: Você não pode errar com 3-4 séries de 8-12 repetições. Ocasionalmente, quando o pré-treino estiver fluindo, faça algumas séries épicas de 20-30 repetições ou mais. Este exercício também combina excepcionalmente bem com técnicas de aumento de intensidade, como rest-pause, dropsets ou repetições forçadas.

Levantamento terra romeno

Por que está na lista: Este exercício para os isquiotibiais superiores/glúteos é diferente da maioria dos outros porque você pode fazer pesado sem o risco de puxar do chão. Além disso, como os isquiotibiais contribuem tanto para dobrar o joelho quanto para estender os quadris, é um ótimo levantamento para construir isquiotibiais poderosos para atletas e levantadores de peso.

Infelizmente, os RDLs são muito subutilizados na maioria dos treinos dos levantadores de peso, principalmente das mulheres.

Variações do levantamento terra romeno para desenvolvimento das pernas:

• Levantamento terra romeno com barra
• Levantamento terra romeno com halteres
• Levantamento terra romeno com kettlebell
• Levantamento terra romeno com halteres com faixa
• Levantamento terra romeno com uma perna

No seu treino: Faça o levantamento terra romeno como o primeiro exercício para os isquiotibiais no seu treino. Quando estiver em dúvida, atenha-se a 3 séries de 8 a 12 repetições, prestando atenção especial à boa forma e ao alcance dos quadris para trás. A pegada está impedindo você de levantar peso? É por isso que existem as cintas de levantamento.

Flexão de perna

Por que está na lista:  O que torna esse movimento de máquina de articulação única digno de ser listado entre agachamentos e levantamento terra? Porque muitos levantadores acham que esses dois exercícios são “suficientes” para seus isquiotibiais. Definitivamente não são!

Em seu artigo, “Uma abordagem científica para o treinamento de isquiotibiais”, o especialista em construção muscular Brad Schoenfeld, Ph.D., conclusivamente argumenta que, para isquiotibiais fortes e equilibrados, você também precisa de flexões. Especificamente, os isquiotibiais inferiores são ativados dramaticamente mais durante flexões de perna sentado do que levantamento terra — mesmo levantamento terra com pernas rígidas.

Você não pularia os curls durante um treino de braço, certo? Não cometa o mesmo erro com suas pernas.

Variações do Leg Curl para o desenvolvimento das pernas:

• Flexão de perna sentado
• Flexão de pernas na máquina deitada
• Flexão de pernas com cabo deitado
• Flexão de perna com cabo em pé
• Bola de exercício para flexão de pernas

No seu treino:  Mantenha-o simples: 3-4 séries de 8-12 repetições, chegando perto da falha muscular. Este é um movimento de baixo risco e alta recompensa, então ocasionalmente adicione alguns negativos lentos ou dropsets para torná-lo mais intenso.

Melhores exercícios para as pernas

Treino de pernas duro e pesado

Pronto para crescer? Então prepare-se para trabalhar. Este treino clássico de construção de massa do Leg Workouts for Men dará ao seu corpo uma mensagem alta e clara para adicionar músculos, e se você se apressar, poderá sair da academia em uma hora. Siga as diretrizes de pré-treino do nutricionista Paul Salter do artigo “The Ultimate Guide to Leg Day Nutrition” e definitivamente não pule o shake de proteína depois.

1. Agachamento com barraDiminua o peso após as duas primeiras séries.

4 séries, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 repetições (descanso de 1 min.)

2. Prensa de pernasExecute a primeira e a terceira séries com os pés altos e estreitos no trenó para atingir os glúteos e isquiotibiais. Para a segunda e a quarta séries, coloque os pés um pouco mais abaixo no trenó para atingir os quadríceps.

4 séries, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 repetições (descanso de 1 min.)

3. Afundo com halteres

3 séries, 20, 24, 28 repetições (alternando, 10, 12, 14 repetições por lado, descanso de 1 min.)

4. Levantamento terra romeno

3 séries, 8, 10, 12 repetições (descanso de 90 seg.)

5. Flexão de perna sentado

3 séries, 8, 10, 12 repetições (descanso de 90 seg.)

6. Elevação de panturrilha em pé

4 séries, 12, 12, 20, 20 repetições (descanso de 1 min.)

Treino de pernas para iniciantes

Este treino é todo sobre os fundamentos: uma variação de agachamento para aquecer, um movimento de máquina para quadríceps, um movimento de perna única, outro para isquiotibiais e algumas panturrilhas de sobremesa. Faça cada movimento com força, saia da academia cambaleando em 30-45 min. e coma bastante para poder fazer tudo de novo em alguns dias!

1. Agachamento com Cálice

4 séries, 10-12 repetições (descanso de 1 min.)

2. Prensa de pernas

3 séries, 10-12 repetições (descanso de 90 seg.)

3. AGACHAMENTO BÚLGARO COM HALTERESExecute todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro lado. Descanse o mínimo possível entre os lados e 1 min. entre as séries.

Agachamento Búlgaro

3 séries, 10-12 repetições (lado esquerdo, sem descanso)

Agachamento Búlgaro

3 séries, 10-12 repetições (lado direito, descanso de 1 min.)

4. Flexão de perna sentada

3 séries, 10-12 repetições (descanso de 1 min.)

5. Elevação de panturrilha em pé

3 séries, 15 repetições (descanso de 1 min.)

Exercício de perna com bomba de máquina

Este treino desafiador é uma ótima rotina por si só, mas também funciona como um segundo dia de perna na semana se você estiver tentando crescer. Dois dias de perna, mais calorias extras de um gainer de peso, é uma maneira consagrada de ver o crescimento muscular da cabeça aos pés.

1. Prensa de pernas

4 séries, 20, 15, 10, 10 repetições (descanso de 90 seg.)

2. Agachamento costas na máquina Smith

3 séries, 10, 15, 20 repetições (descanso de 90 seg.)

3. EXTENSÃO DE PERNA COM UMA PERNAExecute todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro lado. Descanse o mínimo possível entre os lados e as séries.

Extensão de perna com uma perna

10 séries, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repetições (lado esquerdo, sem descanso)

Extensão de perna com uma perna

10 séries, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 repetições (lado direito, sem descanso)

4. Flexão de perna sentadaApós a série final, faça um único dropset.

3 séries, 10 repetições (descanso de 45 seg.)

5. Elevação de panturrilha sentadoExecute 100 repetições no total com um peso que você consiga segurar por 15 a 20 repetições sem descansar, fazendo pequenos descansos conforme necessário para atingir as 100 repetições completas.

1 série, 100 repetições