Faça isso antes de dormir e acelere o seu emagrecimento

Quando pensamos em emagrecimento, a maioria das pessoas imediatamente foca nas dietas e nas atividades físicas durante o dia. Porém, o que muitos não sabem é que a noite desempenha um papel crucial no processo de perda de peso.

Dessa maneira, a qualidade do seu sono, a forma como você lida com seus hábitos noturnos e como prepara seu corpo para o descanso podem impactar diretamente nos resultados que você busca. Se você deseja emagrecer de vez e de maneira saudável, incorporar algumas práticas noturnas pode ser a chave para o sucesso.

Assim, o Blog da UnicPharma separou alguns hábitos que, quando adotados à noite, podem acelerar seu metabolismo, melhorar a qualidade do sono e ajudá-lo a atingir seus objetivos de emagrecimento de forma mais eficaz.

O que ajuda no seu emagrecimento?

1. Estabeleça uma rotina de sono regular

O sono é fundamental para a perda de peso. Durante o sono, seu corpo realiza processos essenciais, como a regeneração muscular e a regulação hormonal. Quando o sono é irregular ou de má qualidade, o equilíbrio hormonal fica prejudicado.

Dessa maneira isso pode afetar diretamente os processos de emagrecimento. Estudos indicam que a falta de sono está relacionada ao aumento dos níveis de hormônios como a grelina, que aumenta o apetite, e a redução da leptina, que é responsável por sinalizar a saciedade.

O que devo fazer? Tente estabelecer uma rotina de sono em que você vá para a cama e acorde todos os dias no mesmo horário. Isso ajuda a regular o ritmo circadiano do corpo, garantindo um sono de qualidade e contribuindo para o controle do peso. Idealmente, procure dormir entre 7 e 8 horas por noite.

2. Evite comer grandes refeições antes de dormir

Comer grandes quantidades de comida à noite, especialmente alimentos pesados e ricos em carboidratos, pode interferir na qualidade do sono e no processo de emagrecimento.

Dessa forma, quando você ingere grandes refeições antes de dormir, seu corpo tem que trabalhar mais para digerir os alimentos, o que pode dificultar o relaxamento necessário para um bom descanso.

Além disso, uma digestão lenta pode levar ao aumento da gordura abdominal. Isso porque a insulina também permanece elevada por mais tempo.

O que devo fazer? Procure fazer sua última refeição pelo menos 2 a 3 horas antes de ir para a cama. Isso dá tempo suficiente para a digestão e permite que o corpo se concentre no sono profundo, em vez de gastar energia na digestão. Prefira refeições leves, com proteínas magras e vegetais, para evitar picos de insulina.

3. Inclua alimentos que ajudam na queima de gordura

Alguns alimentos possuem propriedades que podem ajudar o corpo a queimar gordura de forma mais eficiente, especialmente durante o sono. Por exemplo, alimentos ricos em triptofano, como peru, banana, nozes e aveia, ajudam na produção de melatonina, o hormônio do sono.

Dessa maneira, a melatonina pode aumentar a queima de gordura. Além disso, as proteínas magras, como o frango e o peixe, ajudam a manter o metabolismo ativo enquanto você dorme, promovendo a reparação muscular.

O que devo fazer? No jantar, inclua alimentos ricos em triptofano e proteínas magras, como um filé de frango grelhado com legumes ou um iogurte natural com nozes. Evite alimentos processados e ricos em açúcar, que podem afetar negativamente a qualidade do sono e os níveis de insulina.

4. Reduza a exposição a luz artificial

A exposição à luz artificial à noite, especialmente à luz azul emitida por telas de smartphones, computadores e televisores, pode interferir na produção de melatonina e prejudicar o sono.

Dessa maneira, a melatonina é um hormônio crucial para o sono, e sua produção é estimulada pela escuridão. Quando a produção de melatonina é alterada, o sono fica comprometido, e o corpo pode não descansar de maneira adequada, afetando os processos metabólicos e a queima de gordura.

O que devo fazer? Uma hora antes de dormir, evite o uso de dispositivos eletrônicos e exponha-se à luz suave, como lâmpadas amareladas. Se precisar usar o celular ou computador, ative o modo noturno para reduzir a exposição à luz azul. Além disso, garanta que seu quarto esteja escuro durante a noite para otimizar a produção de melatonina.

5. Pratique a meditação ou técnicas de relaxamento

O estresse crônico pode ser um grande inimigo do emagrecimento. Quando estamos estressados, nosso corpo libera cortisol, um hormônio que, em níveis elevados, pode aumentar o apetite e levar ao armazenamento de gordura, especialmente na região abdominal.

Assim sendo, práticas de relaxamento, como a meditação ou a respiração profunda, podem reduzir significativamente os níveis de cortisol e melhorar a qualidade do sono.

O que devo fazer? Dedique 10 a 20 minutos antes de dormir para praticar meditação, respiração profunda ou alongamentos suaves. Isso ajuda a acalmar a mente e o corpo, preparando-os para um sono reparador e diminuindo os efeitos do estresse no processo de emagrecimento.

6. Evite cafeína e álcool à noite

A cafeína e o álcool são duas substâncias que, embora possam ser consumidas de forma moderada ao longo do dia, podem prejudicar o seu sono se consumidas à noite.

Dessa forma, a cafeína é um estimulante e pode impedir que você adormeça com facilidade, além de reduzir a qualidade do sono. O álcool, embora pareça ajudar a adormecer mais rápido, prejudica as fases mais profundas do sono, deixando-o menos restaurador.

O que devo fazer? Evite bebidas que contenham cafeína (como café, chá preto ou refrigerantes) após o meio da tarde. Da mesma forma, limite o consumo de álcool à noite, pois ele pode afetar negativamente a qualidade do sono, tornando-o mais superficial e interrompido.

7. Realize atividades físicas durante o dia

Embora as práticas noturnas sejam importantes, o exercício físico durante o dia também é fundamental para a perda de peso e para melhorar a qualidade do sono.

Dessa maneira, a atividade física regular ajuda a reduzir os níveis de cortisol, melhora o metabolismo e aumenta a produção de endorfinas, que são hormônios que promovem sensações de bem-estar e reduzem o estresse.

O que devo fazer? Inclua exercícios aeróbicos, como caminhadas, corridas ou ciclismo, na sua rotina diária. Se preferir atividades mais intensas, como musculação ou treino funcional, opte por realizá-las no período da manhã ou início da tarde, para que seu corpo tenha tempo de se recuperar antes de dormir. Evite treinos muito pesados perto da hora de dormir, pois podem aumentar a adrenalina e dificultar o sono.