Melhore sua nutrição monitorando apenas 3 nutrientes

Para muitas metas de saúde e condicionamento físico, comer de forma mais saudável desempenha um papel crítico. Muitas vezes, as pessoas recorrem ao monitoramento de calorias , macros e muito mais em aplicativos de condicionamento físico e nutrição para ajudá-las a seguir um plano, ter responsabilidade e identificar tendências em sua dieta. Esses benefícios certamente podem ser valiosos, mas pesquisas mostram que, para algumas pessoas, esse monitoramento total de tudo pode levar a problemas de saúde mental (1, 2, 3, 4).

Acompanhar tudo pode dar muito trabalho. Em vez de escanear cada código de barras, medir e tentar estimar o ingrediente mais adequado ao cozinhar em casa, tente monitorar apenas alguns nutrientes. Para a maioria das pessoas, monitorar apenas fibras, proteínas e açúcar adicionado pode ser o suficiente para fazer grandes mudanças. Acompanhar todos os três ainda parece muito, comece focando naquele que é mais importante para seus objetivos.

Se você quiser incorporar mais vegetais, frutas ou grãos integrais à sua dieta, atingir a ingestão recomendada de fibras pode ajudar. Se você está lutando para obter proteína suficiente ou ficar satisfeito, monitorá-la pode ajudar. Por fim, se sua meta é ter menos açúcar, monitorar o açúcar adicionado pode ajudar a distinguir os açúcares naturais dos açúcares adicionados.

1. Fibra

De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, um recurso governamental sobre recomendações nutricionais, 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem a ingestão diária recomendada de fibras.

Trocas fáceis e alimentos para mais fibras (DGA)

• Substitua algumas carnes ricas em gordura e altamente processadas (salsicha, bacon, presunto) por feijões, ervilhas e lentilhas, que são todas leguminosas
• Substitua alguns grãos refinados (massa branca, pão branco, arroz branco) por grãos integrais, como massa integral, pão e arroz integral
• Coma menos suco de frutas e mais frutas inteiras
• Use massas à base de feijão, como a massa de grão-de-bico
• Coma uma aveia sofisticada com suas nozes, sementes e frutas favoritas em vez de cereais
• Adicione grãos (quinua ou bulgur) ou leguminosas (lentilhas ou grão-de-bico) à sua salada

Adicione mais frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais à sua dieta para aumentar sua ingestão de fibras. Tente obtê-los em sua forma inteira. Por exemplo, em vez de uma fruta ou vegetal em suco, coma a fruta ou vegetal real em sua forma inteira. Se você não está acostumado a ter muita fibra em sua dieta, introduza mais lentamente. Caso contrário, seu sistema digestivo pode não estar acostumado a isso, e pode ser um pouco áspero.

2. Proteína

A ingestão de proteína é uma das categorias de alimentos em que a maioria dos adultos atinge a quantidade “recomendada”. Dependendo da idade, as mulheres são mais propensas do que os homens a comer menos proteína ou ficar ligeiramente abaixo do mínimo recomendado. De acordo com a DGA, a maioria das pessoas consome em excesso sua proteína de carne vermelha e consome pouco frutos do mar e proteínas vegetais.

A Quantidade Diária Recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 g/kg/dia. Lembre-se de que esta é a quantidade mínima e não leva em conta o nível de atividade. Esta recomendação não mudou em mais de 40 anos, e pesquisas mostram que maiores ingestões de proteína podem ser mais benéficas (7,8). Até mesmo a ferramenta MyPlate.gov fornece estimativas mais próximas de 1,29 g/kg/dia ao executar um cenário para um homem ativo de 30 anos (7). A DGA recomenda consumir de 10% a 35% das calorias de proteína para adultos.

Trocas fáceis e alimentos para boas fontes de proteína (DGA)

• Carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijões, ervilhas e lentilhas; e nozes, sementes e produtos de soja
• Substitua algumas carnes ricas em gordura e altamente processadas (salsicha, bacon, spam) por carnes brancas ou magras
• Introduza feijões ou leguminosas em saladas, sopas, burritos, tigelas, etc.
• Adicione uma colher de proteína em pó a smoothies ou aveia

3. Açúcar adicionado

Açúcar adicionado é uma categoria fácil de ultrapassar porque o açúcar é adicionado a muitos alimentos para ajudar na preservação, melhorar a viscosidade, textura, corpo e cor dos alimentos ou melhorar a palatabilidade de alguns alimentos ricos em nutrientes (DGA). O DGA tem duas diretrizes convincentes e fáceis de lembrar que podem levar a uma dieta mais saudável.

1. Limita os açúcares adicionados a menos de 10 por cento das calorias por dia. Cada grama de açúcar tem quatro calorias, então uma dieta de 2.000 calorias/dia deve ter menos de 50 gramas de açúcar.
2. Evite alimentos e bebidas com 10 por cento ou mais de suas calorias vindas de açúcar. Um item alimentar de 400 calorias com mais de 10 gramas de açúcar se encaixaria nesse cenário.

Adultos americanos consomem bebidas adoçadas com açúcar, sobremesas/lanches doces/cereais matinais, e café e chá são as principais fontes de açúcares adicionados. Essas três fontes são ótimos lugares para começar se você estiver com dificuldades para saber onde começar a monitorar sua ingestão de açúcar adicionado. Se você identificar altas quantidades de açúcar adicionado em qualquer uma dessas fontes, poderá encontrar algumas trocas saudáveis ​​com menos açúcar ou trabalhar com um nutricionista registrado para estratégias mais aprofundadas.

Foco nos três

Ao focar em apenas três nutrientes essenciais — fibras, proteínas e açúcar adicionado — você pode simplificar sua abordagem para uma nutrição melhor sem a tarefa esmagadora de monitorar cada detalhe. Essa estratégia minimalista permite que você faça mudanças significativas que se alinham com seus objetivos de saúde, seja aumentando as fibras para uma melhor digestão, aumentando as proteínas para a saúde muscular ou cortando os açúcares adicionados para melhorar os níveis de energia. Comece aos poucos, focando em um nutriente de cada vez, e você descobrirá que melhorar sua dieta pode ser simples, sustentável e eficaz.

Referências

1. Cheri A. Levinson, Laura Fewell, Leigh C. Brosof, Uso do rastreador de calorias My Fitness Pal em transtornos alimentares, Eating Behaviors, Volume 27, 2017, Páginas 14-16, ISSN 1471-0153, https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.08.003.
2. Eikey EV. Efeitos de aplicativos de dieta e condicionamento físico em comportamentos de transtornos alimentares: estudo qualitativo. BJPsych Open. 24 de setembro de 2021;7(5):e176. doi: 10.1192/bjo.2021.1011. PMCID: PMC8485346.
3. König LM, Attig C, Franke T, Renner B. Barreiras e facilitadores para o uso de aplicativos de nutrição: revisão sistemática e estrutura conceitual. JMIR Mhealth Uhealth. 2021 Abr 1;9(6):e20037. doi: 10.2196/20037. Epub antes da impressão. PMID: 34254938; PMCID: PMC8409150.
4. Messer M, McClure Z, Norton B, Smart M, Linardon J. Usando um aplicativo para contar calorias: Motivos, percepções e conexões com a alimentação desordenada orientada para a magreza e a musculatura. Eat Behav. 2021 Dez;43:101568. doi: 10.1016/j.eatbeh.2021.101568. Epub 2021 Set 15. PMID: 34543856.
5. Departamento de Agricultura dos EUA e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. (2020). Diretrizes dietéticas para americanos, 2020-2025 (9ª ed.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
6. National Research Council (EUA) Subcomitê sobre a décima edição das Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10ª edição. Washington (DC): National Academies Press (EUA); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
7. Weiler M, Hertzler SR, Dvoretskiy S. É hora de reconsiderar as recomendações dos EUA para ingestão de proteína e aminoácidos na dieta? Nutrients. 2023 Fev 6;15(4):838. doi: 10.3390/nu15040838. PMID: 36839196; PMCID: PMC9963165.
8. Wu G. Ingestão de proteína dietética e saúde humana. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.