Entenda como você pode montar uma dieta

Proteína . Decidir quanta proteína comer em cada refeição é simples. Pegue a proteína total que você deve consumir durante o dia e divida-a igualmente entre os horários essenciais para comer. Digamos, por exemplo, que você deve comer 200 gramas de proteína por dia. Como há 5 horários essenciais para comer, você só precisa dividir 200 por 5. Isso significa que você precisará ingerir 40 gramas de proteína em cada refeição.

Carboidratos . Carboidratos causam liberação de insulina que, como sabemos agora, é uma faca de dois gumes. O importante é consumir carboidratos em momentos do dia em que eles serão mais úteis e terão menos probabilidade de inibir a perda de gordura. Os três momentos do dia em que os carboidratos devem ser consumidos são a refeição pré-treino, o shake pós-treino e a refeição pós-treino. Veja como você deve distribuir seus carboidratos entre essas refeições.

• Refeição pré-treino – 35% dos carboidratos diários (carboidratos complexos)
• Shake pós-treino – 20% dos carboidratos diários (açúcares ou carboidratos de alto índice glicêmico)
• Refeição pós-treino – 25% dos carboidratos diários (carboidratos complexos)

Isso deixa 20% dos seus carboidratos diários que são livres para serem consumidos quando você preferir. Se for sua preferência comer uma refeição maior logo de manhã, você pode colocar esses carboidratos no café da manhã. Se você acha que dorme melhor com um pouco de comida no estômago, pode comer esses carboidratos com sua refeição antes de dormir. Você pode até dividir esses carboidratos em duas refeições. A escolha é sua.

Gorduras . O momento da ingestão de gordura permite um pouco mais de liberdade no que diz respeito ao horário das refeições. Os únicos momentos em que você precisa manter a ingestão de gordura baixa são no seu shake pós-treino e na sua refeição pós-treino. Isso garante que a gordura não retarde a digestão dos carboidratos e proteínas, já que a taxa de digestão é muito importante para essas refeições.

O resto das refeições ao longo do dia são um jogo justo. Você pode distribuir a ingestão de gordura ao longo do dia como preferir. Você pode distribuí-la uniformemente entre as refeições ou comer a maior parte dela em uma refeição. É recomendado que você coma de 10 a 15 gramas de gordura com sua refeição antes de dormir. Isso será suficiente para retardar a digestão de sua proteína noturna e preservar o tecido muscular durante a noite, sem ter nenhum efeito na perda de gordura.

Dias de alto teor de carboidratos

Qualquer pessoa que já tenha feito algum tipo de dieta ou programa de perda de gordura sabe como uma dieta típica progride. O peso sai rápido e fácil durante as primeiras semanas de qualquer dieta, então começa a desacelerar um pouco. Depois de mais algumas semanas, a perda de gordura desacelera um pouco mais ou para completamente. A razão pela qual isso acontece é que o corpo sente que os níveis de gordura corporal estão caindo e a comida está em falta.

Para evitar a fome, o corpo diminuirá os níveis de leptina e o gasto de energia na tentativa de diminuir a taxa de perda de gordura. Como dito antes, a leptina é um hormônio primário de queima de gordura, níveis baixos dela significarão um desastre para qualquer plano de perda de gordura. Existe uma maneira de manter os níveis de leptina elevados. Isso pode ser feito por meio de dias controlados de alto carboidrato. Dias de alto carboidrato manterão os níveis de leptina altos e o metabolismo funcionando de forma eficiente.

Quantos carboidratos?

Então, quantos carboidratos você deve comer no seu dia rico em carboidratos? Isso depende muito do metabolismo individual. O aumento deve ser de 55% a 115% do que você consome em sua dieta típica. Eu percebo que essa é uma faixa bem ampla, mas pode ser reduzida pelo tipo de corpo. Se você tem um metabolismo rápido (ectomorfos), então você deve ficar mais perto da extremidade superior da faixa de carboidratos. Se você tem um metabolismo lento (endomorfos), então você vai querer ficar mais perto da extremidade inferior da faixa de carboidratos. Por fim, os mesomorfos devem ficar dentro da faixa média em seus dias ricos em carboidratos.

Por exemplo, digamos que pegamos um endomorfo com um metabolismo lento que normalmente come 200 gramas de carboidratos por dia. Um aumento de 55% nos carboidratos significaria que ele deveria comer 310 gramas de carboidratos em seu dia rico em carboidratos. Esses carboidratos devem ser distribuídos ao longo do dia como em um dia normal.

Ajustando calorias totais

Como a ingestão de carboidratos será maior em seus dias de alto carboidrato, isso fará com que o total de calorias também aumente. Um ligeiro aumento de calorias em dias de alto carboidrato não é um problema, mas se as calorias forem muito altas, isso pode atrapalhar a perda de gordura. A maneira de evitar que isso aconteça é diminuir um pouco a ingestão de proteínas.

Em dias de alto carboidrato, a ingestão de proteína deve ser reduzida para 0,95 gramas por libra de peso corporal. Para calcular isso, você deve multiplicar seu peso corporal por 0,95. Isso significa que se você pesa 180 libras, então em seus dias de alto carboidrato, você deve comer 180 gramas de proteína. Não se preocupe em perder massa muscular como resultado da redução de proteína. Os níveis mais altos de insulina dos carboidratos extras serão mais do que suficientes para preservar os músculos.

Frequência de dias ricos em carboidratos

Dias ricos em carboidratos precisam ser inseridos regularmente no seu plano de perda de gordura para evitar uma parada do metabolismo, mas dias ricos em carboidratos não podem ser tomados com muita frequência sem retardar o progresso. A frequência com que tomar dias ricos em carboidratos dependerá de quão rápido é o seu metabolismo e quão magro você é. Abaixo está o guia para determinar a frequência de dias ricos em carboidratos com base no tipo de corpo.

Mais de 10% de gordura corporal

• Ectomorfo – uma vez a cada 7-8 dias
• Mesomorfo – uma vez a cada 8-9 dias
• Endomorph – uma vez a cada 9-10 dias

Menos de 10% de gordura corporal (quando os abdominais estiverem visíveis)

• Ectomorfo – uma vez a cada 4-6 dias
• Mesomorfo – uma vez a cada 5-7 dias
• Endomorph – uma vez a cada 6-7 dias