Dicas infalíveis para não errar novamente na dieta

A cada ano que passa, a pesquisa mostra de forma mais definitiva que a abordagem tradicional de dieta simplesmente não funciona. Em média, 1/3 do peso perdido após um protocolo de dieta padrão é recuperado em um ano. E todo o peso perdido – mais um pouco a mais, na maioria dos casos – é recuperado em 3 a 5 anos.

Embora possa ser tentador dizer que a dieta tradicional – restringir sua ingestão calórica por um período prolongado de tempo – não funciona porque as pessoas “simplesmente não aderem a ela”, não é tão simples assim. Muitas pessoas vivem em déficit calórico – mesmo severo – por meses a fio e não perdem gordura. Assim como nossos corpos se adaptam a um estímulo repetido na sala de musculação, também nos adaptamos ao estímulo repetido na cozinha, ou seja, dieta ou aumento de volume. Pense nisso: realizar 10 repetições no supino com 200 libras por 20 semanas não é o ideal, então por que fazer dieta com a mesma quantidade de calorias por 20 semanas?

Seu corpo foi projetado para “sobreviver e se adaptar”, portanto, quando você começar a reduzir a ingestão calórica, fará todo o possível para retardar o processo de perda de peso. Ciclagem de calorias – ou rotação entre um nível de déficit e manutenção – é uma área crescente de pesquisa que mostra o potencial de fornecer perda de gordura sustentável ao longo do ano.

Consequências Da Adaptação À Sua Dieta

Se você deseja combater os problemas que acompanham a dieta tradicional, primeiro deve entender o que os está causando. A pesquisa destacou várias mudanças negativas que ocorrem em seu corpo quando submetido a dieta por um período prolongado de tempo.

Eles incluem:

• Redução da atividade do sistema nervoso simpático (Tradução: menos gasto calórico diário)
• Nível reduzido do hormônio leptina, que controla a fome (tradução: olá, fome!)
• Hormônio tireoidiano reduzido (tradução: metabolismo mais lento)

Após várias semanas de dieta, essas alterações criam o que é conhecido como “termogênese adaptativa” (AT). Falei sobre o lado hormonal dessa condição em meu artigo ” Os hormônios da fome estão sabotando sua perda de gordura?” manter o funcionamento adequado, ao mesmo tempo em que luta para ficar perto de seu “ponto de ajuste” natural. Dito de outra forma, quanto menos calorias você ingerir, menos queimará.

Ciclismo De Calorias Vs. Dieta Tradicional

Embora a pesquisa seja relativamente nova, há evidências de que o “ciclismo” entre os níveis calóricos tem o potencial de ajudar a manter a saciedade, os níveis de hormônio da fome, a taxa metabólica de repouso e os hormônios de construção muscular, como a testosterona. A ciclagem de calorias pode até causar maior perda de gordura do que um modelo de dieta típico.

Um estudo publicado no International Journal of Preventive Medicine comparou uma abordagem usando um déficit de 11 dias, seguido por um déficit de 3 dias, seguido por 3 dias com um déficit calórico linear típico. Este estudo de quatro semanas foi seguido por um período de duas semanas em que os participantes comeram calorias de manutenção para que os pesquisadores pudessem observar como as pessoas “se recuperaram” após o período de dieta.

Enquanto ambos os grupos de dieta perderam peso, o grupo de ciclagem de calorias perdeu em média 3 quilos a mais. O também recuperou quase 2 quilos a menos durante a fase de manutenção de calorias. Embora essas diferenças possam não parecer muito significativas, lembre-se de que isso ocorreu em apenas quatro semanas. Em teoria, se esses resultados fossem extrapolados para refletir uma dieta normal ou fase de preparação para competições de 12 a 20 semanas, eles poderiam levar a uma perda de peso de 13 libras e uma diferença de recuperação de peso de 6,6 libras.

Uma possível explicação para a diferença na perda de peso tem a ver com as mudanças na taxa metabólica de repouso (RMR) dos indivíduos, um fator chave na manutenção do peso a longo prazo. O grupo de dieta tradicional teve um declínio maior no RMR, o que significa que eles queimaram cerca de 40 calorias a menos por dia durante as quatro semanas.

Se você estender a duração da dieta por três ou quatro meses, não é difícil imaginar uma diferença de mais de 100 calorias entre os dois grupos. Durante um período prolongado, esse excesso de calorias pode contribuir para a obesidade.

Déficit Vs. Manutenção: Quanto Tempo?

O ciclo de calorias pode ser uma excelente abordagem para quem compete ou passa por períodos de “corte” e “volume” de meses. A pesquisa mostrou que algumas das adaptações negativas da dieta tradicional levam anos para se recuperar ou podem até ser efetivamente permanentes. Isso significa que sua preparação de 12 semanas pode resultar em anos de luta com um metabolismo mais lento e fome.

Com base nas pesquisas disponíveis, parece que um déficit calórico de 2 a 4 semanas é longo o suficiente para iniciar a cascata de eventos que levam à AT. Portanto, se você deseja alternar calorias e limitar as adaptações de um déficit , tente manter o período de tempo durante o qual você reduz as calorias para quatro semanas ou menos.

Parece também que a quantidade de tempo que você gasta em déficit determina melhor o tempo que você deve gastar na manutenção ou próximo dela durante o ciclo de calorias.  Quanto mais longo for o déficit, mais longa deve ser a fase de manutenção e vice-versa. 

Não há um número ou cronograma de tamanho único que eu possa fornecer aqui. O que funciona para você pode não funcionar para mim ou para seus amigos. Fatores como idade, nível de gordura corporal, saúde metabólica e gravidade do déficit podem afetar a adesão e o resultado.

Quatro Maneiras De Reciclar Calorias

Aqui estão alguns exemplos de ciclos com os quais obtive sucesso. Lembre-se de que o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, por isso recomendo que você experimente e adapte sua abordagem com base em suas próprias preferências.

• O ciclo de fim de semana:  déficit calórico de 5 dias de cerca de 500 calorias, 2 dias de manutenção
• Ciclo de Davoodi:  déficit calórico de 11 dias de cerca de 500 calorias, 3 dias em manutenção
• 3 On, 1 Off:  3 semanas em um déficit de 300-500 calorias, 1 semana em manutenção
• Ciclo Mensal:  4-5 semanas em déficit calórico de 300-500, 10-14 dias em manutenção

Pontos-Chave Para O Ciclo De Calorias

Aqui estão algumas dicas a serem lembradas ao determinar a melhor forma de adicionar o ciclo de calorias à sua abordagem de perda de gordura.

• Esta não é uma maneira de viver anos a fio; esta é uma maneira saudável de cortar peso por um período de semanas ou alguns meses, seja para atingir uma meta ou para se preparar para uma competição. Não se sujeite a um déficit calórico por mais tempo do que isso, ou você estará procurando problemas.
• Atenha-se a comer calorias de manutenção quando não estiver em déficit calórico; isso não é uma desculpa para passar um fim de semana entregando-se a bufês intermináveis ​​ou concursos de comida.
• A gravidade do período de déficit não deve ser muito extrema; algo entre 300 e 700 calorias abaixo da manutenção é suficiente. Você pode cortar 100-200 calorias extras devido à menor duração do déficit, mas não force.
• Programe o treinamento para seus grupos musculares fracos em um dia de alto teor calórico para fornecer o combustível necessário para ver o progresso em força e tamanho.
• Não há necessidade de mudar as fontes de alimento nos dias mais altos. Mantenha as coisas simples – fique com os alimentos que funcionam para você, mas aumente a aposta nas porções. Você está comendo apenas 300-700 calorias a mais, portanto, manter uma ingestão macro sensata baseada em alimentos ricos em proteínas e ricos em nutrientes é sua melhor abordagem, em vez de usar esse sistema como desculpa para comer pizza o dia todo. Isso não quer dizer que você não possa usar esse tempo e as calorias extras para alguns alimentos de que gosta; apenas mantenha-o dentro da razão.

O ciclo de calorias tem tudo a ver com a construção de uma abordagem mais saudável a longo prazo, não pulando para frente e para trás entre a privação e o excesso. Esse é o jeito antigo, e é hora de colocá-lo para descansar de uma vez por todas!

Dr. Fabio Marcos Abreu Feliciano

Farmacêutico
Licenciado em Farmácia pela Universidade Paulista – UNIP – 2018
Profissional com 14 anos de Experiência em Farmácia de Manipulação,
após formação atuante como Responsável Técnico, com Inscrição no Conselho Regional de Farmácia N.89527